Detta beror väsentligt på det faktum att ett fysiskt aktivt liv framkallar organiska förändringar och anpassningar som är positiva ur organens och systemens funktionalitet, vilket hjälper oss att upprätthålla ett optimalt hälsotillstånd.
Den vanligaste frågan är: kan alla motoriska aktiviteter anses förebyggande och effektiva när det gäller förebyggande?
, artärtryck, kroniska, kardiovaskulära, metabola sjukdomar eller alla de tillstånd som gynnar sjukdomens huvudorsaker (aterosklerotiska plack, trombi, hemorragiska händelser).
Kardiovaskulära effekter:
- Hypotensiv effekt: på grund av en lägre ortosympatisk aktivitet, vilket skulle leda till en minskning av perifert motstånd både tack vare minskningen av aktiviteten hos vissa hormoner och deras receptorer (katekolaminer), och tack vare ökningen av kapillärbädden; Dessutom sker en större eliminering av natrium i njurarna, vilket också innebär större förlust av vatten från kroppen med en följd minskning av plasmavolymer.
- Påverkan på hjärtat: de förbättrar hjärtats pumpkapacitet, dessutom ökar det antalet kapillärer och utvecklingen av den koronära mikrocykeln (koronarreserv), vilket tar bort risken för angina och hjärtinfarkt.
- Effekt på blodkärlen: i synnerhet har vetenskapliga studier visat att fysisk aktivitet hjälper till att motverka den oxidativa stress som de genomgår med åldrandet och i synnerhet patologiska tillstånd. På så sätt minskar vi risken för de patologier som orsakas av en nedsatt funktion hos kärlen, aterosklerotiska plack, trombi, aneurysmer etc.
Metaboliska effekter:
- Normaliserande effekt på lipidprofilen: det består huvudsakligen av en ökning av HDL -kolesterol och en minskning av triglycerider, medan totalt kolesterol och LDL -kolesterol inte påverkas.
- Bantningseffekt: Fysisk aktivitet, under behandlingar som syftar till att minska övervikt (där kosten uppenbarligen spelar en grundläggande roll), ger en signifikant effekt på sammansättningen av den förlorade vikten.
- Effekt på diabetes: det utgör en skyddsfaktor för diabetes, både vad gäller dödlighet och sjuklighet. I synnerhet verkar det genom att öka insulinkänsligheten genom att förbättra glukostoleransen och minska kroppens krav på insulin
Denna definition omfattar därför inte bara sportaktiviteter utan också enkla dagliga rörelser som promenader, cykling, dans, lek, trädgårdsarbete och hushållsarbete.
Vetenskapliga bevis visar att för att hålla sig frisk och få ut det mesta av rörelsens skyddande effekter skulle det räcka med att utöva "regelbunden aerob fysisk aktivitet med medelhög eller låg intensitet i minst 30 minuter om dagen 4-5 gånger i veckan.
För att komma till 30 minuters måttlig aerob fysisk aktivitet om dagen skulle det räcka:
- gå till jobbet till fots eller på cykel;
- undvik bilen för små rörelser;
- organisera en promenad med vänner eller en löprunda i parken;
- ta trappan istället för att ta hissen;
- gå av bussen först;
- ägna sig åt trädgårdsarbete eller hushållsarbete.
Dagens vanvett tillåter dig inte alltid att respektera vissa attityder, det är verkligen lättare att nå 30 minuters aerob aktivitet genom en "schemalagd fysisk aktivitet som ska utföras dagligen på fritiden."
, gå längre skulle innebära att utföra ett huvudsakligen anaerobt arbete med påföljande tidigt avbrott i träningen.Kontrollera intensiteten är därför mycket viktigt, vi säger att det vanligtvis skulle vara tillräckligt att lita på dina egna känslor som försöker sänka träningens intensitet när du känna en hjärtrytm för snabbt; av säkerhetsskäl, särskilt hos personer över 60 år, är det lämpligt att använda en pulsmätare (pulsen är en av de mest använda parametrarna för att mäta träningsintensitet).
Frekvens: Fysisk aktivitet, för att vara riktigt användbar, måste utföras dagligen eller minst 3-5 gånger i veckan och kontinuerligt. Faktum är att om aktiviteten avbryts förloras de förvärvade fördelarna snabbt.
Varaktighet: 30 minuters session är tillräcklig för att uppnå och bibehålla betydande fysiska och psykiska fördelar. Den halvtimme som ägnas åt fysisk aktivitet kan delas in i tre föreställningar om 10 minuter vardera under dagen. Det är särskilt enkelt och lika användbart att infoga en signal om högre intensitet i normala dagliga aktiviteter.
Rekommenderade fysiska aktiviteter är de ideala fysiska aktiviteterna för alla åldrar som utförs genom huvudsakligen aerobt arbete:
- Joggning;
- Gratis simning;
- Cykel eller stationär cykel;
- Skridskoåkning.
Fördelar: underlättad intensitetskontroll, mycket låg risk för skada på muskuloskeletala systemet och låga kardiorespiratoriska risker.
Nackdelar:liten sällskaplighet, liten motivation.
Fysiska aktiviteter som kan utövas: de utförs genom aerobt och icke-aerobt arbete som inte är lämpligt för alla ämnen (rekommenderas inte för personer över sextio).
Icke-tävlingsidrott:
- Lagsport (fotboll, handboll, volleyboll, hockey, etc.);
- Individuella sporter (tennis, långdistanslöpning, cykling etc.).
Fördelar: Större motivation och sällskaplighet.
Nackdelar: de är inte uteslutande aeroba aktiviteter, större risk för skador och kardiorespiratoriska problem; inte lämplig för personer över 60 år; Intensiteten (HR) är varierande på grund av växlingen mellan anaerobt och aerobt arbete, och beror på spelfasens växling, så det är lätt att hitta dig själv som gör ett övervägande anaerobt arbete som medför trötthet och stress och inte är användbart för hälsan .
Elitidrott: (rekommenderas inte efter 45/50 år)
- All lagidrott;
- Alla individuella sporter.
Även tävlingssport, liksom andra motoriska aktiviteter, har som sitt första mål vår kropps hälsa; en optimal fysisk förberedelse förutsätter en "grundläggande aerob träning även i övervägande anaerob idrott, men det höga fysiska och mentala engagemang som träningen och tävlingarna ger, avskräcker utövandet av tävlingsidrott efter 45/50 år, efter en viss ålder är det lämpligt att sänka träningstakten och intensiteten avsevärt eller ännu bättre för att lämna tävlingsaktiviteter och delta i rekommenderade aeroba aktiviteter. Därför måste även en idrottare på hög nivå ge upp för den långsamma men irreversibla nedgång som hans organism genomgår.
Fördelar. Vanligtvis utförs aktiviteten från en mycket ung ålder och därför går det mesta av ens existens till att aktivt utnyttja de fördelar som rörelsen innebär; Dessutom följs utbildningsprogram som garanterar regelbundenhet och kontinuitet.
Nackdelar: Tyvärr leder tävlingen idag ofta till alltmer extrema träningspass som syftar till resultatet utan att oroa sig för de konsekvenser som kroppen kan drabbas av. Dessutom ger arbetet med träning och tävlingar högintensiva jobb som inte passar alla ämnen.
I allmänhet kan vi därför säga att de olika tävlings- och icke-tävlingsidrotterna, om de utförs korrekt och med träning där aerob aktivitet är grunden för träning, verkligen medför en fördel eftersom vår kropp genomgår positiva förändringar under åren från punkten av funktionssyn som bromsar åldrandet och förbättrar funktionaliteten i våra system genom att minska risken för att drabbas av kardiovaskulära, cerebrovaskulära och metaboliska patologier. Kom ihåg att dessa positiva effekter beror på hur dessa aktiviteter utförs.
Maximal frekvens * (HRmax)
Väldigt lätt
Ljus
35-54
Måttlig
55-69
Oavbruten
70-89
Mycket ihållande
>90
Maximal
100
