Muskelhypertrofi är en anpassning som vår kropp gör som svar på en stimulans från överbelastning, men volymökningen bestäms dock inte bara av en ökning av antalet (hyperplasi) och tjocklek på myofibriller. Det finns andra komponenter i muskeln som bidrar till att öka dess volym: ATP, glykogen, fosfokreatin, bindväv, kapillärer och mitokondrier. Vi bör också ta hänsyn till det faktum att i varje muskel både snabba fibrer (FT) och lins ( ST) och att de två typerna av fibrer bör tränas olika. Denna korta introduktion bör få oss att förstå att det inte finns någon effektiv metod för hypertrofi, men det finns olika metoder för muskelstimulering, som var och en kommer att ge modifieringar som globalt kommer att leda till hypertrofi.
Låt oss analysera vad som är metoderna för att träna muskeln som helhet. I följande tabell är det möjligt att observera hur mycket de olika cellulära komponenterna bidrar till den totala volymen och det specifika träningsläget:
Bidrag i%
till cellvolym
Träningsmetod
Myofibriller
20-30
Styrka arbete - 6-12 repetitioner. Resten
Mitokondrier
15-25
Uthållighetsarbete - 15-25 repetitioner. Resten
Sarkoplasma
20-30
Styrka och uthållighetsarbete
Kapillärer
3-5
Motstånd plus ihållande spänning
Fettavlagringar
10-15
Vila och kost
Glykogen
2-5
Diet
Bindväv
2-3
Kraft
Andra ämnen
4-7
Styrka, uthållighet, vila och kost
Som klart framgår ges nästan 90% av muskelvolymen av: myofibriller, mitokondrier, sarkoplasma och kapillärer. För att stimulera ökningen av både antal och storlek på myofibriller kommer det att vara nödvändigt att arbeta med belastningar som sträcker sig från 75% till 85% av maxvärdet på en repetition. De vita fibrerna (FT) reagerar bättre på belastningar på 80-85% av maximalt med snabba, explosiva rörelser och ett lågt antal repetitioner.De röda fibrerna (ST) stimuleras istället maximalt av belastningar mellan 70 och 80% av maximalt maximalt med långsammare rörelser och ett större antal repetitioner. Träning med belastningar i storleksordningen 60% av de maximala, långsamma rörelserna och ett stort antal repetitioner kommer att resultera i en ökning av både mitokondrier och kapillärer som omger muskelcellen. Av allt detta är det därför uppenbart att träning med överbelastning också nödvändigtvis måste inkludera långa serier (15-30 repetitioner) speciellt för stora muskelgrupper.
Självklart är det nödvändigt att ta hänsyn till många andra variabler som var och en behöver en separat behandling för att ett träningspass ska vara effektivt. För tillfället begränsar jag mig bara till att fokusera på träningens "INTENSITET" och på öVNINGENS EXECUTIVE TECHNIQUE. Efter ett intensivt träningspass ökar mjölksyran i blodet. Följande sänkning av blodets pH leder till en märkbar ökning av GH (tillväxthormon). Mjölksyra orsakar också mikroskador i musklerna som i återhämtnings- och superkompensationsfasen leda till ökad proteinsyntes. Med tanke på att det energiska substratet i mjölksyrasystemet är glykogen, kommer vi att se en superkompensation vid bibehållen nivå av densamma. Rörelse som utförs långsamt, särskilt i den excentriska fasen, ger en mekanisk deformation vid muskelcellkärnans nivå. Detta har en mycket positiv effekt på ökningen av proteinsyntes.Dessutom orsakar excentrisk rörelse och isometrisk kontraktion betydande skador på muskelcellen som leder till frisättning av muskelspecifika tillväxtfaktorer som IGF-1.
Så när du tränar på allvar försöker vi förstå vad vi gör och framför allt varför vi gör det på ett visst sätt. Det finns inga "magiska" kort eller mirakulösa övningar. Lita alltid på kompetenta personer som kommer att kunna lära dig "hur man tränar" och kommer att kunna ge dig råd om de lämpligaste övningarna, eftersom träningsschemat är HELT personligt och bygger uteslutande på dig.
.jpg)
