Knäböj är en av de mest kända övningarna som utförs av dem som vill träna underkroppen, eftersom de arbetar med glutes, quadriceps och hamstrings.
Alla fördelar som knäböj kan medföra är dock obefintliga om de inte görs korrekt. Dessutom kan dålig hållning leda till skador eller skador, särskilt på knäna.
För att undvika att alla ansträngningar är förgäves, och för att undvika mer allvarliga problem, är det första du måste uppmärksamma i vilken riktning du pekar med fötterna medan du gör rörelserna rätt för denna övning.
bättre att börja från den basen. När du väl har en bra dos av självförtroende och en tillfredsställande nivå av motstånd kan du försvåra övningen genom att använda ett motståndsband eller hålla en skivstång eller hantlar.
Dessa verktyg ökar styrkan som behövs för att utföra övningen och följaktligen arbetet med de inblandade muskelgrupperna.
Grundversion
- Placera fötterna axelbredd från stående position. Om du lyfter en last kan den hållas något längre isär.
- Rikta tårna framåt.
- Håll ryggen rak och blicka rakt fram.
- Sätt dig på huk och gör en rörelse som liknar den som krävs för att sitta på en stol.
- Gå ner tills dina lår är parallella med golvet.
- Håll positionen i ett par sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
Utför ett antal repetitioner som anges för din träningsnivå och öka dem successivt med tiden.
Ett vanligt misstag som de flesta nybörjare gör när de sitter på huk är att lägga ner knäna när de går ner. Detta kan dock lägga till extra spänning i lederna och leda till en mängd olika smärtor eller skador.
Om du har minskad fotledsrörlighet kan du sätta dig på huk genom att lägga en liten vikt eller boka under hälarna för att lyfta dem något.
förvänta dig att de är axelbredd och tårna pekar framåt, inte i sidled, som ofta är fallet.
Förutom olika experter bekräftas detta med säkerhet av en studie som publicerades i december 2013 i Journal of Human Kinetics, enligt vilken tårna som pekar framåt lägger mindre ansträngning på knäna och ländryggen. Detta, förutom att förbättra träningens resultat, minskar också risken för skada eller skada avsevärt.
Studien visade särskilt att pekar tårna inåt eller utåt med 30 grader eller mer kan leda till en större risk för knäskada än en knäböj med tårna pekande framåt. Orsaken till den ökade risken skulle vara att rotera fötterna kan sätta ytterligare tryck på senor, ledband och brosk i knäet, särskilt menisken.
Det finns en toleransgräns
Men om du märker att du instinktivt tenderar att peka fingrarna lite utåt behöver du inte vara orolig. Enligt experter kan det hända och framför allt inom en viss tröskel tolereras det rikligt. Indikativt för att inte utveckla långsiktiga problem, är det korrekt att säga att även om fötterna ska förbli raka, kan de också tendera något utåt, cirka 10 grader.
Speciellt för dem som utövar sport inte på tävlingsnivå utan bara för att hålla sig i form. Faktum är att den grundläggande aspekten som ska beaktas, förutom en korrekt hållning, är den känsla av komfort som känns under utförandet av en övning . För detta är det nödvändigt att kombinera en korrekt position med en som anses vara så naturlig som möjligt.
Trots rekommendationerna är det dock inte ovanligt att se videor där personliga tränare eller snarare utbildade idrottare utför knäböj med tårna pekade utåt mycket mer än 10 grader. Detta är dock ett exempel som inte ska följas, om inte nedan. Strikt kontroll av en expert som utvärderar det enskilda fallet, eftersom det trots detta val gör att du kan rekrytera fler muskler och lyfta högre belastningar, som nämnts innebär det också risken för knäproblem på lång sikt.
Imitera hållningen för andra sporter
En annan "ganska populär teori, riktad till dem som utövar vissa sporter, är att föra fotens position närmare när man utför knäböj till det som antas i den egna disciplinen."
Till exempel bör en fotbollsspelare hålla en bred hållning, med tårna pekande något uppåt för bättre dragkraft.Sprinters som tränar på banan, däremot, bör simulera hållningen som hålls i startblocken och sedan sätta sig på huk och stå med fötterna axel -bredd isär, tårna pekade framåt och knäböj till ett djup av minst 90 grader.
Fel i huk kan vara orsaken till heta knän efter träning.
