det ska alltid förbli ordentligt fäst vid golvet.
Benhöjningar fungerar alla underkroppsmusklerna, inklusive glutes. Men de är också utmärkta för att stärka den djupa kärnan och buken: om de görs korrekt fungerar de nedre delen av rectus -buken, sexpacken, de nedre bukfibrerna och den tvärgående buken, vilket stabiliserar ryggraden. På ett positivt sätt också höftböjarna, som förbinder bålen med kroppens nedre del.
Vem kan höja benen? Denna övning är säker för alla som bekvämt kan höja och sänka benen. Det kräver dock viss rörlighet i höfterna, så det är okej även om du inte kan få benen helt upp från golv till tak. Alla som lider av någon form av ryggsmärta bör prova en modifierad version innan de går igenom hela rörelseområdet.
att pressa nedre delen av ryggen mot golvet: tänk dig att skjuta naveln mot ryggraden.
Ett råd
Det rekommenderas att du lägger händerna under svansbenet för extra stöd, vilket är särskilt användbart om du har ont i nedre delen av ryggen och / eller känslighet. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen, försök att inte sänka benen för lågt: sänk dem till 45 grader och flytta sedan upp igen.
buk och sexpack, men också de djupa kärnstabiliserande musklerna, inklusive transversusmuskeln, som är till stor hjälp i dagliga rörelser, stöder ryggraden, förbättrar hela kroppens styrka och fungerar som en intern korsett.
2. Träna höftböjarna
Benlyft stärker också höfterna. Under övningen arbetar höftböjarna med abs för att höja och sänka benens vikt. Dessa muskler ligger längst fram i höftbäckenet och hjälper till att hålla underkroppen stabil. Eftersom nästan alla tillbringar dagen sittande vid ett skrivbord är dessa muskler ofta svaga, vilket gör höfter och knän sårbara för skador. Höftböjare kan hjälpa till att hålla din höfter och ben friska och skadefria.
3. De förbättrar hållningen
Genom att stärka kärnan och höfterna stabiliserar benlyften ryggraden och bäckenet. Detta kan hjälpa till att minska den krökta hållningen hos den rundade ryggraden, vilket är vanligt och bidrar till ryggont. Att förbättra din hållning kan också hjälpa dig att röra dig lättare (och mer effektivt) under sport som löpning, lyft, klättring och cykling.
Att lägga till en crunch i benhöjningarna gör att din övre abs kan fungera också. När du lyfter benen mot taket, lyft axelbladen från golvet några centimeter.
- Med vikter
Lägg ett par vikter på dina anklar för att öka styrkan som mag- och höftmusklerna måste arbeta med. Men lägg till detta extra motstånd bara om du kan utföra övningen med platt rygg och kontrollerad rörelse.
- Med en stabilitetskula
Att hålla en stabilitetskula mellan anklarna tvingar dig att arbeta på innerlåret och verkligen röra dig med kontroll. Om du inte har en stabilisatorboll till hands, prova en kudde.
Utfallsvariationer är också utmärkta för att träna benen.
i den nedre delen: detta, förutom att orsaka smärta i ryggraden, minskar också förstärkningen av kärnan. Koncentrera dig på det aktiva trycket på ryggen på golvet och på att sänka benen så mycket som möjligt utan att ryggen stiger.
För att verkligen göra målinriktat arbete med de små kärnstabilisatorns muskler måste du höja och sänka benen med kontroll. Annars låter du momentum göra allt hårt arbete. Prova att sänka benet i 3 sekunder för att se till att du inte rör dig för snabbt. Låt inte benen falla till marken under nedstigningen. Om du har problem med att kontrollera rörelse, böj knäna eller behåll ett lägre rörelseomfång.
-crocchette-di-pesce-vegane.jpg)
