Plankor är bland de bästa övningarna för att stärka kärnan, men även om de ger enorma fördelar för denna del av kroppen, kan de också orsaka smärta eller skada på armbågarna.
Detta händer för att vid utförandet av plankan passerar det mesta av tyngden och trycket direkt från axlarna till armbågarna som trycker på golvet, särskilt om du inte kan fördela en del av ansträngningen på underarmarna.
Lyckligtvis finns det dock flera sätt att lindra detta obehag.
och skinkorna har alltid dragit ihop under hela övningens gång.
Det är därför som du kan undvika smärta när du plankar det kan hjälpa till att lägga till lite yttre dämpning mellan armbågarna och golvet. Det är enkelt att använda två mattor istället för en eller lägga en handduk eller en liten filt under armbågarna.
Ändra plankläget
Ett annat alternativ är att ändra ditt sätt att planka, till och med något, för att hjälpa omfördela trycket på dina armbågar.
Ett förslag kan vara att försöka göra denna övning från en högre position, vilket är den du antar när du gör armhävningar. Utan tvekan är det en svårare variant än den grundläggande och som tränar kärnan mindre, eftersom det också håller axlarna och bröstkorgen engagerade, men det rasar mindre på armbågarna och minskar risken för smärta eller skador.
Balansera din kroppsvikt
Istället för att sätta allt det trycket direkt på armbågarna kan du försöka justera din kroppsvikt genom att sprida fingrarna så att hela din handflata är platt på golvet.
Denna teknik är bättre än att hålla händerna i en knytnäve, eftersom den tillåter dem att absorbera lite vikt som annars skulle ligga på armbågarna.
För att undvika smärta, flytta därför din kroppsvikt långsamt och medvetet framåt så att den är jämnare fördelad på händerna snarare än på armbågarna.
För ännu fler fördelar, gör samma sak men omvänt: sakta och medvetet flytta tillbaka din vikt så att mer av den vilar på dina höfter, ben, fötter, snarare än att gå med armbågarna.
Använd en pilatesboll
En bra idé är också att använda en Pilates -boll för att avlasta trycket på armbågarna genom att placera den under underarmarna. Den enda försiktigheten i detta fall är att se till att skinkorna och låren förblir spända när du använder bollen, att kroppen alltid är rak och armarna inriktade, med axlarna ovanför armbågarna.
Gör en hantelplanka
Om du fortsätter att känna smärta i armbågarna även efter att ha gjort några av de beskrivna förändringarna betyder det att den klassiska versionen av denna övning är för krävande för lederna. Detta betyder inte att du måste ge upp träningen, utan att leta efter giltiga alternativ, till exempel att försöka göra en rak armplanka, med hantlar.
Lägg två hantlar på golvet och håll dem med händerna. Även om hållningen liknar plankan i push-up-läget, är detta mindre svårt att utföra.
Ett annat alternativ är att hålla armarna raka, med ett eller båda knäna på golvet. Från detta läge lyfter du ett knä i några sekunder och tar sedan ner det igen. Upprepa sekvensen på andra sidan och öka tiden för högt knä hålla gradvis över tiden.
Vänd plankans känsla
Om du inte gillar att göra ändringar i dina övningar och tycker att det är obehagligt att lägga till mjuka kuddar, kan vändning av planken hjälpa dig att få fördelarna med denna övning, men utan att äventyra dina armbågar.
Imitera plankans rörelse men ligga på rygg och håll vikter över bröstet för att engagera överkroppen. Lyft sedan benen från golvet för att engagera din kärna, se till att din nedre rygg stannar på marken.
Använd en bänk
Ett sista alternativ är att stödja överkroppen på en bänk. På så sätt kan du helt ta bort vikten från armbågarna. Gör planken, ansträngningen blir mindre.
Det här alternativet är också bra när du inte kan hålla plankan länge.
