Marklyft med hantlar: hur de görs och fördelar

Hantlarnas marklyft är en övning som tränar underkroppen, och särskilt hamstrings, glutes, core, lats, axlar och quads.

höftbredd isär, håll en hantel i varje hand framför dina lår, med handflatorna vända mot kroppen.

Upprätthålla en hållning med starkt ländstöd, allmän ryggförlängning och skulderaktivering (axlarna låsta bakåt), sänk vikterna mot skenbenen genom att böja bålen framåt och böja knäna. Denna fas utförs under inhalations- och bukhållningsfasen. På innersulan måste uppfattningen av lasten vara mellan hälarna och framfoten;

När du når mitten av skenbenen, tryck med benen och dra ryggen tills du återgår till upprätt läge;

Under hela rörelsen kommer att hålla hantlarna förbli nära kroppen, för att fokusera på lårmusklerna och glutes, och få ryggen att fungera synergistiskt, utan att överbelasta den i farliga vinklar.

för, till skillnad från skivstången, finns det lätta och krävande, som kan lyftas även om du är lite tränad.

De lindrar ryggont

Enligt en studie som publicerades i juli 2015 i Journal of Strength, stärker marklyft med hantlar när de utförs med korrekt hållning ryggen och kan hjälpa till att lindra smärta.

De får hela kroppen att fungera

Marklyft med hantlar är sammansatta övningar som gör att du kan arbeta med flera leder och muskelgrupper samtidigt. Detta gör dem extremt effektiva för att förbättra rörligheten, bränna kalorier och förbättra muskelkoordinationen.

Jämfört med isoleringsövningar, som bara riktar sig till en muskelgrupp i taget, är sammansatta också bättre på att bygga styrka.

ner och tillbaka och håll positionen när du sänker och lyfter vikten.

. Detta kan hjälpa dig att bli bekväm med träningen.

Alternativt kan du bara hålla en hantel i ena handen och lämna den andra armen vid dina sidor, så kommer kärnan att arbeta ännu hårdare för att hålla kroppen stabil.

Anta Sumo -positionen

Stå med fötterna något ifrån axelbredden och tårna utspridda till sidorna. Armarna ska hänga rakt framför kroppen, mellan benen. Denna variant av marklyft fokuserar ännu mer på höfterna och är ofta en bekvämare position för långa människor.

Håll benen stela

För att påverka hamstringsna ännu mer, är stela ben hantlar marklyft vägen att gå. Ställningen förblir i stort sett densamma som den grundläggande, men knäna böjer sig mindre. I slutet av rörelsen ska du känna en bra stretch i lårens baksida.

Offset position

Stå med fötterna höftbredd isär och steg tillbaka. Behåll det mesta av tyngden på frambenet när du sänker och använd det bakre benet som en stativ.

Enkel ben

Håll all vikt på ett ben och lyft det andra bakom dig när du sänker vikterna.