Den optimala kosten
Finns det en optimal kost? Kanske inte, eller åtminstone-i motsats till vad som vanligtvis föreslås i många gym och viktminskningscentraler-det finns ingen standardiserad, förtryckt och en storlek som passar alla.
Det finns dock optimala dieter som tar hänsyn till individuella behov, kön, ålder och vilken typ av fysisk aktivitet som utövas.
Vi kan betrakta FAO -tabellerna som användbara indikationer, men inte som absoluta sanningar, eftersom de är uppställda på genomsnittet av befolkningen och inte tar hänsyn till de specifika individuella behoven.Så, om vi har särskilda behov, som i fallet med dem som tränar och i synnerhet bodybuilding, är det verkligen inte tillräckligt med en "improviserad kost för att uppnå goda resultat!"
Korrekt näring måste därför balanseras med rätt komponent av proteiner, kolhydrater och fetter. i allmänhet måste vi dock alltid beräkna det dagliga energibehovet och utgifterna när vi sätter upp en diet, med hänsyn till följande:
- beräkningen av energiförbrukningen är absolut vägledande, försök därför flera gånger tills du hittar den optimala kalorikvoten;
- kaloriförbrukningen är betingad av många miljö- och genetiska faktorer, bland vilka jag minns framför allt verkan av vissa hormoner, såsom sköldkörtel, testosteron och gh, vars nivåer varierar kontinuerligt i organismen;
- faktorn 2% per decennium, som ska appliceras på kosten för att överväga minskningen av basal metabolism med åldrande (en parameter, detta är alltid vägledande, eftersom en 40-årig kroppsbyggare kommer att ha en högre metabolism än en stillasittande trettio- år gammal).
Låt oss sammanfatta, för att sätta upp en korrekt kost, de begrepp som nämns ovan:
- äta flera små måltider om dagen i balans med de olika makronäringsämnena. Det är vetenskapligt bevisat att 5 måltider skapar de optimala förutsättningarna för proteinsyntes.
- konsumera komplexa kolhydrater och kanske använda snabba sockerarter i hypoglykemiska situationer (efter träning eller på morgonen på tom mage).
- behålla låg konsumtion av fett genom att prioritera omättade.
- konsumerar proteiner med högt biologiskt värde
- om det finns problem med hyperkolesterolemi, undvik överdriven konsumtion av ägg, kanske bara med äggvitor och några tillskott, till exempel fiskolja (omega-3) eller soja.
- Koka alltid äggen, eftersom äggviten innehåller "avidin" en förstörare av vitamin B8 som inaktiveras genom matlagning.
- eliminera alkohol eller begränsa dess intag
- se till att vitaminer, mineraler finns i kosten och konsumerar en tillräcklig mängd färsk frukt och grönsaker.
- håll din kropp hydrerad och drick under träningspass.
- gör regelbundna blodprov, minst två gånger om året, eftersom dess sammansättning är som ett "fotografi" av kroppens hälsotillstånd. Självklart, rådfråga testerna med din läkare.
Oumbärliga verktyg
För att skapa en måltidsplan på bästa möjliga sätt kan vi inte klara oss utan följande verktyg:
- köksvåg för mat
- bord med matens sammansättning
- skala
- hudfolder
Det är lämpligt att alltid väga dig själv på samma skala och samtidigt, helst på morgonen på tom mage, eftersom under dagen kan vikten genomgå betydande förändringar (i förhållande till kroppens vattennivåer). Kom ihåg att det är alltid bättre att utvärdera fettmassa, för att planera ett vetenskapligt arbete och kontrollera kroppssammansättningen över tiden, med utgång var 4-6: e vecka och förlita sig på samma operatör.
Är alla kalorier lika?
Enligt vad som tidigare sagts, baserat på kaloribalansen, går vi upp i vikt om vi äter för mycket, medan om vi äter lite går vi ner i vikt. I verkligheten är det inte så enkelt och det är legitimt att fråga: "Är alla kalorier lika?".
De flesta gamla skolläkare eller dietister kommer att berätta för dig ja och tillägga att en kalori nedskärning för viktminskning är tillräckligt; de senaste åren har vi dock lärt oss att livsmedel inte alltid beter sig på samma sätt och det beror på hur de kombineras:
- kalorier från fett gör dig fet snabbare eftersom överskott lagras snabbare och med mindre avfall för matsmältning och metabolism;
- kalorierna i alkohol, som är tomma, omvandlas lätt till fett.
- allt överskott omvandlas till fett, men proteiner kräver större energiförbrukning och deras "överskott" ökar ämnesomsättningen;
- en måltid med endast proteiner eller komplexa kolhydrater och fibrer gör att du blir fetare än en vanlig blandad måltid, på grund av insulinsekretion; av samma anledning är måltider med "snabba" sockerarter, "fetter" och "alkohol" det säkraste sättet för fetma och hälsoproblem;
- samma kalorimängd blir mindre vikt om den delas in i 4-5 små måltider om dagen;
- samma mat kan orsaka en lipidökning eller inte beroende på vilken tid på dagen den tas.
Praktiska exempel
Många människor matar så här:
- frukost: kaffe med 2-3 teskedar socker
- lunch: pasta, bröd, kött, sallad, olja eller smör, frukt, kaffe med socker
- middag: pasta, bröd, fisk, dessert
Kaloriskt sett kan denna diet vara bra, men nedbrytningen av de olika livsmedlen är något fel (kom ihåg att de flesta anammar liknande matvanor). På morgonen klassiskt kaffe i baren, kanske med dessert, inget mellanmål, snabb lunch och på kvällen äntligen det stora binge, och sedan sitta i en fåtölj framför tv: en hemsk scen !!! Eftersom???
- maten är koncentrerad till endast 2 intag, med överskott av kalorier och protein vid måltiderna.
- det finns ingen "första" frukost och det är alltför lång tid mellan måltiderna, detta leder till katabolism av proteinstrukturer, särskilt på morgonen.
- samtidig närvaro av snabba och komplexa kolhydrater, fetter, proteiner, med påföljande betydande insulinfrisättning och ökning av lipidavlagringar.
- högt intag av kolhydrater på kvällen, därför hämning av frisättningen av GH på natten.
- lågt proteinintag till musklerna, eftersom proteinerna är koncentrerade till endast 2 måltider, kroppen kan bara syntetisera en del och resten kommer att omvandlas till fett!
EXEMPEL PÅ "ÄNDRING":
- frukost: 1 glas mjölk, 3-4 skorpor eller kex, kaffe med fruktos.
- mellanmål: 1 yoghurt, 1 frukt
- lunch: medium portion pasta (80-100 g), grillat kött, sallad med råolja, 1 liten smörgås.
- mellanmål: 1 yoghurt, 1 frukt
- middag: grillad fisk eller kyckling, gott om grönsaker med råolja, 1 smörgås
I det här fallet behöll vi nästan samma kaloriintag, men delade upp maten på olika sätt under dagen. Föreställ dig inte hur många som går ner i vikt bara genom att minska kolhydraterna i kvällsmåltiden.
Är det fortfarande vettigt att prata om kalorier?
Låt oss sammanfatta vad vi har sagt hittills:
- ökningen och minskningen i vikt beror på mycket individuella faktorer, upp till det överskott i vilket för samma kön, kroppsvikt och fysisk aktivitet, med samma kostranson, en individ går upp i vikt och den andra går ner i vikt.
- de ovannämnda faktorerna beror på "basal metabolism och hormonproduktion"; de förändras därför från en individ till en annan under de olika stadierna av tillväxt och liv.
- vi kan ha medelålders med en MB högre än en stillasittande 20-åring
- MB är "modifierbar": det tenderar att sakta ner med åldern, bristen på rörelse, med dieter som är för strikta eller för rika på enkla kolhydrater och vice versa, det påskyndas med fysisk aktivitet, med dieter uppdelade i flera dagligen mellanmål och med de proteinrika.
- ökningen av fett påverkas av insulinproduktionen, därför av matens glykemiska index och måltidernas sammansättning.
- samma dagliga kostranson orsakar olika reaktioner i organismen, helt enkelt genom att ändra tiderna för matintag.
Det grundläggande är att minska begreppet "kalori", så tillskriv inte det ett absolut värde, som i den traditionella skalan som inte berättar om vi är tjocka eller tunna.
Det är därför viktigt att försöka lära känna oss själva eller våra elever bättre för att kunna fungera som bäst.
