FÖRORD
Kostexemplen som presenteras i detta avsnitt av webbplatsen är till stor del baserade på enkla livsmedel och inte på genomarbetade rätter eller krävande recept.
Med tanke på att dessa dieter inte på något sätt är avsedda att ersätta yttranden från en läkare, annan hälso- och sjukvårdspersonal eller yrkesverksamma inom sektorn, har de i alla fall utförts enligt de viktigaste riktlinjerna i ämnet. I synnerhet ägnades stor uppmärksamhet åt bidraget från några viktiga näringsämnen såsom:
kostfiber (20-35 g / dag)
kolesterol (mindre än 300 mg / dag)
järn (10 mg för vuxna män till 18 mg för kvinnor i fertil ålder)
kalcium (1000-1200 milligram för vuxna upp till 1500 mg under den postmenopausala perioden)
Dessa gränser är naturligtvis desto svårare att uppnå ju mer en kost är fattig på näringsämnen, till exempel 1400 eller 1600 kalorier.
För att ge olika exempel och för att variera lite mat i vissa individuella kostscheman, respekterades dessa riktlinjer inte 100%. Men vi försökte göra det övergripande och kompensera för eventuella brister eller överskott av föregående dag under de följande dagarna.
Vitaminintag har inte specifikt analyserats och transkriberats eftersom de normalt uppfylls av en varierad och balanserad kost som den vi har försökt erbjuda dig.
När det gäller energifördelningen av makronäringsämnen har vi följt ett förhållande på 50:30:20 mellan kolhydrater, fetter och proteiner som riktlinje. Dessa värden skiljer sig något från de klassiska i Medelhavsdieten (60:25:15) men mot bakgrund av den senaste forskningen på kost- och näringsområdet verkar de säkert vara mer korrekta.
När det gäller kvaliteten och ursprunget för de olika näringsämnena uppmuntrades ersättning av kött med fisk eller baljväxter (minst tre gånger i veckan) och måtten av mättade (animaliska) fetter till förmån för vegetabiliska (olivolja) och frön. ).
Anteckningar och råd
Att grilla mat är en kontroversiell tillagningsmetod. Det skulle i själva verket betraktas som sunt om det inte vore för de små mörka linjerna som bildas på matens yta (dessa "brända" delar är rika på cancerframkallande ämnen).
Eftersom grillning ofta förekommer i de föreslagna dieterna är det viktigt att ha plattbottnade grillar (speciella non-stick-pannor utan de klassiska "linjerna"). Det är också viktigt att undvika att laga mat med en för hög låga.
Eftersom det är fetterna som genomgår de viktigaste förändringarna, kom ihåg att det är bra att olja rätter först efter tillagning.
Som nämnts i den inledande delen har dieterna tagits fram genom att föredra enkla livsmedel framför detaljerade recept och rätter. Denna strategi antogs för att göra kosten rikare och minska tiden för matlagning.
Men en sådan kostmetod kan vara svår att tillämpa för dem som är vana att jonglera smörgåsar, snabbmat och restauranger. Vi upprepar dock behovet av att dosera de olika näringsämnena med en viss precision, för att göra kosten mer exakt, effektiv och balanserad.
Så se upp för "värdelösa" kalorier som alkohol (aperitif), godis, olika snacks (happy hour) och söta drycker. Det är också mycket viktigt att dosera maten korrekt (se avsnittet FAQ längst ner på sidan); små misstag (till exempel i doseringen av olivolja) kan vara mycket dyra (10 g mer olja = 90 kalorier)
För att göra rätterna trevligare kan du gratis använda citron, vinäger, vitlök, kryddor och olika aromer.
Akta dig för yoghurt! När "fruktsmak" inte anges är det absolut nödvändigt att konsumera "naturlig" yoghurt. Faktum är att tillsats av frukt och socker tenderar att kraftigt öka matens kalorikraft.
Vanliga frågor
- Hur många kalorier behöver jag?
Snabb beräkningsmetod, vägledande och inte 100% korrekt
FÖR SEDENTÄR: vikt (kg) x 31 = dagligt kaloribehov
FÖR MODERATIVT AKTIVA Människor: vikt (kg) x 38 = dagligt kaloribehov
FÖR AKTIVA Människor: vikt (kg) x 44 = dagligt kaloribehov
LEGEND: måttligt aktiv minst tre eller fyra aeroba träningspass per vecka; aktiv minst fem aeroba träningspass
För att mer exakt beräkna de kalorier du behöver, se: kaloriberäkning
- Hur mycket väger ett medelstort äpple? Cirka 200 g
- Hur mycket väger en banan? Cirka 150-200 gram (med skal), hälften utan skal
- Hur mycket väger ett kycklingägg? Cirka 60 gram
- Vad är 10 gram torkad frukt? Med tanke på den skalade frukten 10 gram = 2 valnötter eller 6 mandlar eller 8-10 hasselnötter
- Hur mycket väger en medelstor kiwi? 75-125 g
- Hur mycket vatten om dagen? Minst 30 ml per kg kroppsvikt (1 liter och en halv för en normalviktig person på 50 kg, 3 liter för en normalviktig person på 100 kg); dock rekommenderas högre intag, särskilt för dem som utövar fysisk aktivitet
- Kan jag ersätta en mat med en annan?
I varje diet, för varje enskild mat, har exakta gram angetts, bara på detta sätt är det möjligt att exakt dosera kalorierna och de olika näringsämnena.
Nackdelen med ett sådant tillvägagångssätt ligger i begränsningen av vikten, i själva verket skulle små variationer vara tillräckligt för att få kalorierna att stiga på ett ögonblick, till exempel passera från 1500 till 2000. Eftersom det är mycket lätt att stöta på sådana fel , det är bra att undvika att göra för många substitutioner (rågbröd har mycket färre kalorier än traditionell och delvis skummjölksyoghurt har mycket färre än frukt; grönsaker kan hanteras med viss sinnesro genom att ersätta dem med din favorit; maximalt uppmärksamhet vid konsumtion av olivolja 10 gram = 1 matsked, med smör och kryddor i allmänhet). Se även: "onödiga kalorier"