Maltodextriner

Betydelsen av kolhydrater i sport

Se även: maltodextrintillskott

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för vår kropp. Tillsammans med fetter och i mindre utsträckning proteiner ger de oss den energi som behövs för att utföra olika dagliga aktiviteter, inklusive sport.
I synnerhet spelar kolhydrater en grundläggande roll under varaktiga aktiviteter. Med samma förbrukade syre kan glukos (som härrör från rivning av kolhydrater) faktiskt producera en högre mängd energi (ATP) än fett. Tyvärr, medan fettreserverna är nästan oändliga (vi pratar om kg), är kolhydratreserverna begränsade (cirka 300 g) och uttömningen av dessa lager orsakar en minskning av prestanda.
Intaget av kolhydrater med mat under en ansträngning skulle kräva för långa matsmältningstider, som drar ifrån energi från andra fysiologiska processer. Därför behöver man ta kolhydrater genom kosttillskott (maltodextrin).

Vad är maltodextriner?

Maltodextriner är polymerer som härrör från stärkelsens hydrolysprocess (majsstärkelse används vanligtvis). Genom industriella processer är det faktiskt möjligt att modifiera de kemiska bindningarna som förenar polysackariderna för att erhålla mer eller mindre komplexa kolhydrater. De sålunda erhållna maltodextrinerna är lösliga i vatten, har en behaglig smak och är lätta att smälta.

Under ett lopp eller träning garanterar intaget av maltodextrin en konstant energiförsörjning samtidigt som blodsockret hålls relativt stabilt.

De främsta fördelarna med maltodextriner framför kolhydrater i livsmedel:

• Neutral smak
• Lösligt i vatten
• Assimileras enkelt även vid enzymatisk brist
• Lågt saltinnehåll
• De utvecklar ett mycket lägre osmotiskt tryck än enkla kolhydrater med låg molekylvikt (1/5 jämfört med glukos); detta resulterar i en snabbare tömning av magsäcken (högre absorptionshastighet). Av denna anledning kan lösningar av maltodextrin i höga koncentrationer assimileras utan problem, medan en isokalorisk lösning av dextros eller andra enkla sockerarter kan orsaka uppkomsten av magkramper upp till diarré.

Dextrosekvivalens

Doserna och metoderna för att ta maltodextriner beror på vilken typ av sport som utövas och dess längd.

Vi kommer ihåg att:

• enkla sockerarter eller monosackarider ger kortvarig energi, är lätt assimilerbara och kräver korta matsmältningstider (högt glykemiskt index)
• komplexa sockerarter eller polysackarider ger energi på medellång och lång sikt men kräver längre matsmältningstider (medelglykemiskt index)

Dextrosekvivalens (D.E) ger konsumenten en uppskattning av komplexiteten hos de olika maltodextrinerna. I kommersiella produkter varierar denna parameter i allmänhet från minst 4 till högst 20. Som en allmän regel, ju högre Dextrose-ekvivalensvärde, desto kortare polysackaridkedjor, därför snabbare metoder för absorption och användning. Det bör dock noteras att det glykemiska indexet för maltodextriner är högt och liknar glukos även vid låg dextrosekvivalens. Faktum är att vi fortfarande pratar om extremt raffinerade kolhydrater som saknar de viktigaste elementen (t.ex. fibrer , fetter, proteiner och näringsfaktorer) som kan sänka det glykemiska indexet. Dessutom har man sett hur koncentrerade lösningar av dextros, tack vare den markerade osmotiska effekten (återkallelse av vatten i matsmältningssystemet), absorberas långsammare än isokaloriska lösningar av stärkelsehydrolysat, till och med mycket komplexa, såsom vitargo (vilket är kännetecknas av närvaron av många förgreningspunkter, med höga andelar amylopektin :).

En utmärkt kompromiss kan uppnås genom att köpa maltodextrin med medium D.E. Det skulle dock vara idealiskt att ta maltodextriner med olika D.E beroende på den disciplin som utövas och tävlingsstadiet.

under de inledande faserna av en gran fondo är det att föredra att ta maltodextriner med en medel-låg DE, medan det under de sista faserna är lämpligt att använda snabbsmältande kolhydrater (hög DE)

Doser, användningssätt och biverkningar

Absorptionen av maltodextriner är optimal om de tillsätts i måttligt kyldt vatten (ca 10 °) med en procentandel från 6 till 10% (60-100 gram per liter). Det är också lämpligt att dricka drinken istället för att dricka allt. på en gång.

Hos vissa människor kan de orsaka illamående, gastrointestinala och leverproblem. Det är därför en bra idé att testa dem under träningen för att planera doserna och metoderna för intag under tävlingen.

Att ta det före träning eller tävling bidrar till mättnad av glykogenlager i lever och muskler, men kan orsaka oönskade effekter som överdriven kroppsviktökning och gastrointestinala problem. (Se: Superkompensationen av glykogen).

Om de tas i slutet av tävlingen gynnar de en ny balansering av energilagren. Med undantag för speciella omständigheter (tävlingar eller nära träningspass) är det dock att föredra att ta kolhydrater från maten gradvis, så att det kan gå minst en timme från slutet av tävlingen för att möjliggöra bortskaffande av avfall som samlats under fysisk träning.

Vi påminner dig om att kolhydrater som tas i överskott omvandlas till fett och att det därför är meningslöst att ta maltodextrin om sportens engagemang var mindre än en och en halv timme. När denna tröskel har överskridits rekommenderas det att ta cirka 30 g maltodextrin för varje tävlingstimme.

På marknaden kan du hitta maltodextriner med tillsats av vitaminer och mineralsalter, särskilt användbara under sommarsäsongen.