Kost och premenstruellt syndrom

Redigerad av doktor Roberto Uliano

"Näring och premenstruellt syndrom

Bekämpa suget efter socker

Under premenstruell fas och cykel är det nästan obligatoriskt att känna en ökad hunger och preferensen för vissa livsmedel som du har kan påverka din vikt farligt. Faktum är att det under denna period sker en kraftig minskning av metabolismen av serotonin, hormon som är inblandat i stämningen. Det produceras i hjärnan från en enkel aminosyra som kallas tryptofan, som efter att ha bearbetats av ett enzym lätt passerar hjärnbarriären och ökar nivåerna av detta hormon.

Ökningen av tillgängligheten av enkla sockerarter, genom att öka insulinnivåerna, inducerar en större lagring av tryptofan inuti cellerna för att syntetisera serotonin. Det är därför det är lätt att känna en oåterkallelig önskan om godis och choklad, som man inte alltid kan kontrollera. I detta fall är det nödvändigt att gynna ökningen av serotonin och undvika minskning av sockerarter. Viktiga element för syntesen av serotonin är vitamin B6 och magnesium. Faktum är att från dessa element får cellerna större effektivitet vid syntetisering av molekylen. Livsmedel som som uppfyller behoven hos dessa ämnen är hela komplexa kolhydrater (spannmål, baljväxter, potatis). Att äta fisk, särskilt blå fisk (på grund av närvaron av omega 3), hjälper till att hålla kramper och muskelsammandragningar under kontroll. de varnar under cykeln för exfoliering av endometrium. Självklart behöver inte ge efter för några bitar choklad skapa skuldkänslor, kanske bara följa några knep för att inte göra skadan oåterkallelig! Idealet är faktiskt att äta frukost, lunch, mellanmål och en lätt middag. De som äter regelbundet har större kontroll över hungercykeln. Det är nödvändigt att undvika att äta söt mat på eftermiddagen eftersom blodnivån är för högt. "insulin som skulle öka ännu mer genom att introducera sockerarter, så det är bättre att begränsa dig till ett äpple eller annan frukt. Och om du inte lyckas måste du ägna tiden åt lukrativa aktiviteter som tenderar att distrahera hjärnan från suget efter socker.

En giltig hjälp är att delta i en aerob sportaktivitet, till exempel simning, vattenaerobic, etc., vilket ökar de cirkulerande nivåerna av serotonin och dopamin (lyckohormonet). Faktum är att en studie som nyligen publicerades i American Journal of Nutrition visade att kvinnor som är beroende av sport har högre nivåer av dessa hormoner och känner mindre hunger.

Eftersom detta symptom också har psykologiska skäl kan du hjälpa dig själv med te av lime, citronmeliss, passionsblomma - som hjälper till att lugna ångesttillstånden - och med några yogalektioner.

Mot hungerattacker

Smaker och matpreferenser själva visar en hel del variation under menstruationscykeln. De fyra huvudsmakerna - sött, salt, bittert, surt - påverkas av variationer i plasmanivåerna hos olika kvinnliga könshormoner. Känsligheten för sötma ökar till exempel när östradiol ökar, medan känsligheten för bitterhet ökar med progesteronnivåerna. Markeras med den salta smaken. Matpreferenser tenderar att förändras under menstruationscykeln, särskilt när det gäller kött och frukt. Vid högre nivåer av östradiol , som händer med "ägglossning, finns det en tendens att minska" kaloriintaget, främst från kolhydrater. I premenstruell fas, särskilt hos kvinnor som lider av PMS, ökar "behovet" av söt mat och choklad: detta händer på grund av den effekt som förändringar i hormoner och serotoninnivåer, beroende på dem, har på det neurobiologiska systemet som reglerar aptiten och smakkänsla. Just av denna anledning är sökandet efter söta livsmedel särskilt starkt. Det finns kvinnor som kan äta en hel burk choklad under menstruationsfasen! För att uppnå en känsla av mättnad genom att kontrollera denna "onormala" hunger måste man förlita sig på komplexa kolhydrater, föredra fullkorn (pasta, ris) och baljväxter rika på fibrer som kikärter och linser. Ett utmärkt råd, som dock får många näringsläkare att slå upp näsan, är att separera kolhydrater från proteiner för att gynna en större hjärntillgänglighet av tryptofan, och därför av serotonin. Under samma måltid, dagarna före cykeln eller under menstruationsfasen, ska pasta aldrig associeras med kött, fisk eller ost. Dessutom skulle det vara rätt att fylla på under dagen med livsmedel som är naturligt rika på serotonin som tomater, avokado och ananas (det senare med en mildt urindrivande effekt).

Om hungern är särskilt stark är det möjligt att ta extrakt av valerian med en lugnande verkan eller extrakt av griffoni, en växt som är särskilt rik på tryptofan som är användbar för att upprätthålla konstanta endogena serotoninnivåer.

Mat för att stabilisera stämningen

Efter den plötsliga nedgången i progesteron- och östrogennivåer, under timmarna före menstruationen sker förändringar på neuronnivå som resulterar i humörsvängningar och irritabilitet. Ett tillstånd som redan var känt för Hippokrates som förmodligen hänvisade till det när han talade om "temperamentet" stormigt "av kvinnor." "Den senaste forskningen berättar hur hjärnbarken är rik på östrogenreceptorer och hur deras nedgång under menstruation kan framkalla neurobiologiska förändringar som liknar ångest och depression. Dessutom leder blodförlust till en förlust av järn med en följd av trötthetskänsla.

För att stoppa fenomenet är det nödvändigt att fokusera på ett globalt tillvägagångssätt som inkluderar livsstil och näring. Det är nödvändigt att föredra livsmedel som är rika på serotonin och undvika nervdrycker som kaffe, äta mat som är rik på järn som havre, müsli, linser och kli, alltid förknippas med livsmedel med en bra mängd C -vitamin, vilket gör att " absorption av järn (apelsinjuice till exempel). En effektiv hjälp är att öka mängden omega-3 genom intag av blå fisk, för att förbättra neuronmembranens fluiditet, därför överföringen av de hormoner som är involverade i humöret Måttlig fysisk aktivitet rekommenderas som, genom att höja dopaminnivåerna, påverkar humöret och förbättrar det. Att skaffa andning och meditationsteknik kan vara användbart för att minska känslan av ångest och irritabilitet.

Om irritabiliteten är särskilt stark är extrakt av valerian, passionsblomma och citronmeliss användbara.