Atletisk fotbollsförberedelse, excellenskategori

Redigerad av Dr Davide Sganzerla

Programmet består av totalt 38 träningspass fördelade på 6 veckor som ska genomföras innan mästerskapet startar.
Träningsmedel som används:

Styrka: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstånd: (slagfrekvens, slag med hastighetsvariationer - intermittent);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med riktningsändringar);
Förebyggande: (kärnstabitet - stretching - proprioceptivitet).

Begagnat material:

Styrka: mattor, bollar, gummiband, hinder 50 cm, över 8 cm, bågar, hantlar och skivstång;
Motstånd: stoppur, metriskt ackord, stereo, cd -test, pulsmätare;
Hastighet: markörer, stolpar, kottar, cirklar;
Förebyggande: mattor, proprioceptiva tabletter, fitball.

Första veckan med atletisk träning Fotboll, Excellence -kategori

Första träning Måndag:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Övningar med boll utförda med medelhög intensitet;
30 min - Effekt och aerob kapacitet:

CCVV 2-serien med 12 "- 2" långsam körning och 30 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;

10 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorer och Ryggsträckning (1 x 20 ”).

2: a träningen tisdag:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;

a) Isometrisk kalv ombord (kalvar) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knäböj på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med boll 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat ombord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk markbro på Fitball (flexorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

Tredje träningen onsdag:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Övningar med boll utförda med medelhög intensitet;
30 min - Effekt och aerob kapacitet:

CCVV 2-serie med 12 "- 2" långsam körning och 1 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;

10 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorer och Ryggsträckning (1 x 20 ”).

4: e träningen TORSDAG:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;

a) Isometrisk kalv ombord (kalvar) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knäböj på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med boll 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat ombord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk markbro på Fitball (flexorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

5: e TRÄNINGSFREDAGEN:

10 min - torr uppvärmning med ledrörlighet;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
40 min - Arbeta i 2 grupper:

20 "- Test för uthållighet (Yo Yo Endurance Test) med pulsmätare för beräkning av Fc Max;
20 "- Blandos tekniska arbete med boll;

15 min - 11vs0 taktisk övning;
15 min - 11vs11 match reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

6: e TRÄNINGSLÖRDAGEN

90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

SÖNDAG

Resten.

Andra veckans atletisk förberedelse Fotboll, kategori Excellence

7: e träningen Måndag:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kör i FC - 4 -serien på 4 "som håller HR vid 90% av taket, med rec. 3";

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

8: e TRÄNINGSMÅNADEN "EFTERMIDDAG:

20 min - Taktisk uppvärmning med boll;
10 min - Hastighet och koordination (3 koordineringskretsar som ska utföras med maximal hastighet, 3x3 rec 30 ")
20 min - Ballbesittningar och intensiva temamatcher (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);
30 min - 11vs11 halvplan
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

9: e träningen tisdag:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkrets;

a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptiva tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 10 rec 45 " e) Markbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

10: e träningen tisdag "eftermiddag:

15 min - Torr uppvärmning med ledrörlighet;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
10 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella, taktila och hörselstimuli som ska utföras 3 gånger varje rec 45 ”);
60 min - 11vs11 helplansspel (3 x 20 "halvor);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

11: e träningen onsdag morgon:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kör i FC - 3 -serien på 4 "som håller HR vid 90% av taket, med rec. 3";

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

12: e träningen WEDNESDAY "EFTERMIDDAG:

20 min - Taktisk uppvärmning med boll;
10 min - Hastighet och koordination (3 koordineringskretsar som ska utföras med maximal hastighet, 3x3 rec 30 ")
20 min - Ballbesittningar och intensiva temamatcher (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);
30 min - 11vs11 halvplan
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

13: e TRÄNINGEN TORSDAG "MORGON:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkrets;

a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptiva tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 10 rec 45 " e) Markbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

14: e TRÄNINGEN TORSDAG "EFTERMIDDAG:

15 min - Torr uppvärmning med ledrörlighet;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
10 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella, taktila och hörselstimuli som ska utföras 3 gånger varje rec 45 ”);
60 min - 11vs11 helplansspel (3 x 20 "halvor);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

15: e TRÄNINGSFREDAGEN "MORGON:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kör i FC - 3 -serien på 4 "som håller HR vid 90% av taket, med rec. 3";

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

16: e TRÄNINGSFREDAGEN EFTERMIDDAG:

90 min - Avlastningsträning i simhallen.

17: e TRÄNINGSLÖRDAGMORGONEN:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkrets;

a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptiva tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 10 rec 45 " e) Markbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

20 min - Pre -Match Tactical Refinement (11vs0 och uppsättningar);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

18: e TRÄNINGSLÖRDAGEN EFTERMIDDAG: