Redigerad av Dr. Massimo Bonazzelli
Synonymer
Crunch -övningen med höfter böjda till 90 grader och höjda fötter är också känd som en Crunch
Typ av övning
Crunch med höfter böjda till 90 grader och fötter stödda på höjden är en monoartikulär övning
Varianter
- Knas på marken
- Crunch med höfter böjda till 90 grader och fötterna i upphängning
- Crunch på en platt bänk med höfter böjda till 90 grader och fötterna stöds på en höjning
- Crunch på en platt bänk med höfter böjda till 90 grader och fötterna i upphängning
Crunch med höfter böjda till 90 grader och fötter stödda på höjd: Utförande
Utgångsläget ser idrottaren ligga på ryggen på golvet eller på en bänk med höfterna böjda i 90 ° och knäna böjda så att båda fötterna vilar på en höjning, till exempel en stol, en bänk (om den ligger på golvet ) eller på en skivstång (om den ligger på en platt bänkpress med en skivstång). De nedre extremiteterna måste förbli orörliga under övningens längd. Huvudet är initialt i kontakt med golvet eller bänken. Händerna kan hållas i sidorna, korsas på bröstet, på sidorna av huvudet i höjden av templen eller bakom huvudet med axlarna helt böjda och armbågarna utsträckta. Listan har skrivits i stigande ordning svårighet. När man väl har fastställt var man ska placera lemmarna är det inte längre möjligt att ändra denna parameter förutom som en fuskteknik eller för att lätta på belastningen under en serie i "strippning". Utförandet består i att utföra en ryggradsböjning så att övre ryggen kommer av stödytan, medan nedre delen av ryggen förblir i kontakt med golvet under hela träningstiden. Avståndet mellan hakan och bröstbenet ska vara så konstant som möjligt. Rörelseomfånget minskar, eftersom höjning av ryggen för mycket slutar böja höften också, förvandla crunchen till en sit up.För att betona de sneda bukarnas arbete är det möjligt att utföra rörelsens koncentriska fas genom att vridning av bålen till höger sida; i denna rörelse maximeras arbetet med de yttre snedställningarna på vänster sida och de inre snedden på höger sida. Rörelsen är ensidig och beskrivningen avser höger sida. Upprepa i en spegelbild för vänster sida.
Muskler som deltar i Crunch -övningen med höfter böjda till 90 grader och fötter stödda på en höjd
Grupp 0
- Rectus abdominis
- Yttre snedställningar
- Inre snedställningar
Flexion av kolonnen
Funktionen hos de stabiliserande musklerna: Stabilitet i ryggraden och höfterna
