Liggande bänkpress med hantlar

Redigerad av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Den liggande bänkpressen med hantlar övning är också känd som Dumbell minskade bänkpress, Sänkt bänkpress med hantlar.

Typ av övning

Hantelbänkpress är en träning / tillbehör med flera leder

Varianter

• Barbell liggande bänkpress
• Parallella sträckor

Liggande hantelbänkpress: körning

Utgångsläget ser idrottaren sittande på en bänk lutad mellan 10 ° och 30 °, med ryggen i sin styrka, benen isär och fötterna vilande på marken bakom knäna eller ännu bättre låst i de speciella stoppen, när de är närvarande Armbågarna är böjda, handlederna raka och axlarna addukterade och orienterade så att armbågen, handleden och hanteln befinner sig i exakt samma vertikala plan vinkelrätt mot golvet (inte bänken) från sidan. Hantlarna hålls vid samma höjd som den nedre delen av bröstbenet eller den övre delen av buken med ett grepp som kan vara benäget eller neutralt; det senare är mer korrekt och rekommenderas särskilt när hantlarna är skrymmande och tunga, vilket därför skulle tvinga idrottaren att hålla armbågarna mindre böjda än det skulle behöva ha underarmarna vinkelrätt mot marken från en framifrån, vilket resulterar i onödiga ansträngningar från armbågsböjarnas sida för att hålla styret och minska nedstigningsrörelsen. Utförandet består i att skjuta upp hantlarna på det vertikala plan som de befann sig på innan de startade och därmed försöka rita ett rakt linjesegment och inte en kurva. Under tryckningen böjer axlarna sig i sagittalplanet och adderar i längsplanet, medan armbågarna sträcker sig och axelbladen börjar abducera och rotera nedåt i den sista tredjedelen av rörelsen. Utförandet avslutas med full förlängning. Armbågar och strax före armarna kommer att vara vinkelräta mot marken.

Muskler involverade i övningen Liggande bänkpress med hantlar

Grupp 0

• Stor bröstplatta
• Främre deltoid
• Coracobrachialis
• Brachial biceps (svag)

Handling
Axelböjning

Grupp 1

• Stor dorsal
• Stor runda

Handling
Axeladduktion

Grupp 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Handling
Armbåge förlängning

Grupp 3

• Stor bröstkorg
• Liten bröstplatta

Handling
Skapulär bortförande

Grupp 4

• Scapula hiss
• Romboid

Handling
Lägre skulderrotation

Funktion hos de stabiliserande musklerna: Axelns stabilitet, axelblad, armbåge, grepp, bål, höft, knä, fotled och fot

Träna hemma med våra träningspass

Välj muskeln för att träna Abdominals Arms Ben Buttocks Pectorals Back Shoulders Välj svårigheten för videoövningarna Mycket lätt Lätt Medium svår Ganska svårt Mycket svårt