Enligt många skulle det vara en av de mest effektiva för att isolera pectoralis major (målmuskel) - förutsatt att tekniken och överbelastningen är tillräckliga.
i axeln är de muskler som är mest aktiverade i crossover-övningen pectoralis major, den främre deltoiden och coraco-brachialis; flexorerna stabiliserar armbågen, till exempel biceps brachialis, brachialis och brachio-radialis i underarmen och händer.Pectoral major täcker hela bröstet, men denna övning aktiverar huvudsakligen den centrala delen; väsentliga skillnader observeras baserat på bålens lutning och kroppens avstånd från remskivorna.
Deltoiden, å andra sidan, täcker axelns yta och är uppdelad i tre huvuden; cross-overs aktiverar bara framstycket.
Coraco-brachialis är en liten djup muskel belägen under deltoiden och pectoralis major.
I axelbältet är de huvudsakliga musklerna som aktiveras den stora dentaten (serratus anterior) och bröstmoralen.
Den första som ligger på den yttre delen av revbenen täcks av scapula i den inre delen och av pectoralis major i den främre. Detta fungerar mycket mindre i bänkpressar än i crossover.
Den mindre bröstkorgen omfattas av majoren.
I "axelleden" är cross-overens verkan den av horisontell adduktion, där armarna förs inåt, vilket skapar en vinkel nära 90 ° (135-45 °) mellan humerus och stammen.
Bröstaktivering börjar när armarna rör sig nedåt. När de passerar framför bålen flyttas tyngden till mitten och inre delen av bröstkorgen.
En passiv bortförande av skulderbladet sker i axelbältet, vilket är mindre om det stöds av korrekt hållning.
För ytterligare information: Pectoralis major muscle . Först efter uppfinningen av den specifika remskivmaskinen, det vill säga kabelkorsningen eller kabelkorsmaskinen, introducerades kabelövergången.
Huvudskillnaden mellan de två är typen av motstånd som erbjuds under rörelseområdet (ROM). Med hantlarna är det oppositionella engagemanget högre i fasen med maximal öppning (excentrisk topp) men lägre i fasen med maximal stängning (koncentrisk topp), med hjälp av kablarna kan du njuta av en enhetlig stimulans genom hela ROM.
Genom att välja överkorsningen till kablarna arbetar du därför mer i stängning än i öppning. Detta är till fördel för dem som lider av vissa smärtsamma tillstånd i axeln och för dem som vill infoga en isometrisk spänningsavbrott vid maximal förkortning (används ofta i hypertrofiprotokoll).
fria och isotoniska maskiner. Detta beror på att de har liknande egenskaper som det ena och det andra.Vi har redan nämnt skillnaderna mellan kablar och styr ovan.
Jämfört med styrkmaskiner erbjuder å andra sidan kablar mindre "fasthet" och kräver därför större neuromuskulär stabilisering - typiskt för fria vikter. Detta beror på artikulering av remskivorna, som också svänger på sin egen axel.
Uppenbarligen är isotoniska maskiner på baksidan mer lämpade för personer som kräver så mycket stabilitet som möjligt - till exempel vid rehabilitering efter operationen.
vid konditionering, både för svårigheter att närma sig och för brist på specifik muskelmassa och styrka hos den isolerade muskeln.
Istället vore det mer korrekt att introducera neofyten för motståndsträning genom att välja den grundläggande flerleden, där det utan tvekan är viktigt att fokusera mer på tekniken, men som erbjuder fördelen att utveckla fler ledmuskler i en enda komplex gest .
Att arbeta mer i en fas av ROM än i en annan, eller i olika vinklar och betona vissa strålar snarare än andra, representerar utan tvekan ett steg som måste mötas först efter den första konditioneringen.
Det är annorlunda för avancerade ämnen. Betoningen av maximal stängning, det vill säga pausen vid toppen av den koncentriska fasen, är avgörande för utvecklingen av den tvärgående sektionen av pectoralis major.
, beskriver det i vilka "ramar" som är nödvändiga för att förstå övningen.
- Hållning: gå till mitten av maskinen; ben spridda ungefär axelbredd isär och tårna vända framåt eller något utåt; knäna inte hyperförlängda, därför omärkligt halvböjda; bäckenet naturligt framåtvända men samtidigt skapa det nödvändiga trycket; ryggrad i en lordotisk attityd, men inte översträckt; axelblad något adducerade och deprimerade, men bara tillräckligt för att känna hela rörelsen i bröstet; notera: en annan mycket använd hållning, särskilt när man använder mycket viktiga överbelastningar, är att föra ett ben framåt till det andra, så att du kan dra nytta av kroppens vikt för att upprätthålla en annars för krävande pronation;
- Härifrån tar du tag i bygelhandtagen på de två höga remskivorna med ett pronationsgrepp (handflatorna nedåt); armarna är något högre än axlarna och armbågarna är inte hyperextenderade utan halvflexerade för att minska ledspänningen mot; å andra sidan skulle böja dem överdrivet resultera i överdriven aktivering av brachial biceps;
- Luta dig framåt för att uppnå torso-bäckenets lutning av de grader som krävs för det etablerade arbetet; eftersom remskivorna är ledade och följer kraftriktningen kan 15 ° vara tillräckligt men det kan lätt fördubblas; ju mer bålen är upprätt, ju större arbetet med de medellånga och halvljusen, tvärtom, ju mer vi lutar oss framåt, desto mer kommer vi att involvera den övre bröstkorgen (klavikulära buntar) och den främre deltoiden, för vilken övningen på bänken dock är mer lämplig;
- Andas in djupt innan kontraktionen börjar, behåll kontrollen över bukbältet;
- Med armarna i "flyg" -läget och utandning börjar vi en "koncentrisk handling som nästan uteslutande påverkar axelleden och, mer exakt, en" horisontell adduktion (för armarna framför bröstet, inte längs sidorna) ; många väljer också att rotera humerusen inåt, för att också kunna dra nytta av denna bröstkorg; armbågsleden stabiliseras av bicepsmusklerna brachialis, brachialis, brachioradialis, etc.; denna så kallade "aktiva" fas slutar vid kontakt mellan de två händerna framför dig; OBS! Ett vanligt "fusk" i fallet av oförmåga att slutföra repen är att stödja rörelsen genom att ta tillbaka bålen, svänga fram och tillbaka samtidigt som ROM bibehålls men släppa spänningen på bröstkorgen;
- Efter en möjlig koncentrisk paus, utför den inversa (excentriska) rörelsen under inandning; öppningen kan vara maximal, förutsatt att axelleden inte klagar över särskilt obehag eller smärta, eller att det inte sker någon överdriven förkortning av det stora eller till och med det lilla pectoral, som postar till en "negativ förändring av hållning.
Obs: cross-over lämpar sig mycket för hypertrofi, därför att öka den tvärgående delen av muskeln. De rekommenderade TUT: erna är alltid höga, med utmärkt relevans för pausen i maximal koncentrisk fas och förhållanden till förmån för excentrikerna. Används oftast som "fyllmedel" och är också utmärkt för förstoppning av mjölksyrafibrer och för pumpning.
För ytterligare information: Pectoral training on the bench.
I det första fallet greppas handtagen som fästs vid kablarna med maskinens andra remskivor, medan i det andra de på lågkablarna.
Båda kan utföras med olika bålben:
De stående kräver helt enkelt en annan vinkel mellan ryggraden och bäckenet - som alltid är i anteversion, för att stabilisera hållningen och ge styrka åt skinkorna, till ryggens kvadrat och för att spänna hamstringsna;
Ryggstödet på bänken kräver däremot att ryggstödet justeras från + 0 ° till + 45 °. I den meningen är de posturala åtgärderna sämre än föregående fall. Det är faktiskt inte nödvändigt att "bli galen" för att tillföra och trycka ner axelbladen så mycket som möjligt - istället är det användbart för att flytta stora laster på en platt bänk - varför det rekommenderas att koncentrera sig på andning, på humerus stabilitet, på axelns position med avseende på remskivorna. och armbågsvinkeln (halvflexerad).
.jpg)
