Bulgariska split squats är ganska vanliga övningar och av denna anledning ingår de i de flesta träningspass som syftar till styrketräning och toning av skinkorna och underkroppen.
Även om de behöver en bra uthållighet, är de ganska enkla i utförandet och detta får många att närma sig dem med liten uppmärksamhet.
Risken när du gör det är dock att göra misstag som kan äventyra dess effektivitet eller i värsta fall leda till olyckor eller skador.
eller en stödyta bakom dig och dina ben axelbredd.
Det är därför svängande från sida till sida är ett vanligt misstag, särskilt när trötthet börjar göra sig påmind.
Din kropp ska bara röra sig framåt, bakåt och upp och ner under denna övning, men om du inte har tillräcklig stabilitet i den nedre delen kan dina knän och höfter spänna och dra sig åt sidan. Smärta eller skada eftersom de överbelastar lederna på ett överdrivet och fel sätt.
Så här skyddar du dina knän medan du gör knäböj.
Hur man korrigerar det: Sakta ner varje repetition och se till att foten, fotleden, knäet, höften och ryggraden vetter i samma riktning under träningen. Ett bra sätt att kontrollera rätt hållning är att stå framför en spegel medan du gör övningen.
Fokusera inte på ett specifikt mål
Den bulgariska split squat kan arbeta med olika underkroppsmuskler som quadriceps, hamstrings och glutes, men beroende på hur det utförs riktar det sig särskilt mot en. Faktum är att genom att ändra den främre fotens position kan ansträngningar riktas till specifika områden.
Ett vanligt misstag är att inte bestämma vilken sida du ska fokusera uppmärksamheten på, men därigenom är det mycket svårt att få ut det mesta av denna rörelse och gå vidare mot de mål du har satt för dig själv.
Hur man korrigerar det: välj ett mål och sträva efter det. För att skulptera hamstrings och glutes, placera dig längre bort från bänkpressen, tryck på hälen för varje repetition och luta dig något framåt.
För ett fokus på fyrhjulingarna, kom istället närmare bänken.
Luta sig på bakbenet
En annan anledning till att bulgariska split squats är så komplicerade är att göra dem fungerar ett ben i taget. Även om det inte anses vara en riktig ensidig träning, till exempel enstaka marklyft, bör bakbenet ge bara lite extra balans och inte belastas med övervikt.
Om detta händer får frambenet, som bör bära den tyngsta vikten, inte den förväntade nyttan av övningen.
Dessutom kan förlita sig för mycket på det bakre knäet vara farligt för motsvarande knä eftersom det under utförandet av denna övning inte är i ett säkert läge att bära mycket vikt.
Hur man korrigerar det: I stället för att luta dig på ditt bakre ben, ta med vikten något framåt innan du börjar. Detta tar bort en del av trycket på motsvarande fot. Om du arbetar med hantlar i handen, tappa din vikt framåt eller håll en stol i närheten för att hålla balansen.
Utför endast en variant
Förutom grundversionen innehåller den bulgariska split squat flera modifikationer som, när de ingår i träningsrutinen, gör att du får ut det mesta av denna övning.
Förutom att ändra fotens läge finns det många andra möjliga, även om den som innebär ytterligare användning av en hantel i varje hand nästan alltid utförs.
Denna variation möjliggör större balans och mer intensiv styrketräning, men utmanar inte lägre kropps- och kärnstabilitet lika mycket som andra alternativ. Om du bara gör det här kan du missa några fördelar med styrka.
Så här fixar du det: tänk på alternativa idéer för att ändra grundversionen av den bulgariska split squat. Istället för att alltid använda två hantlar, till exempel, försök att bara hålla en på ena sidan för att flytta belastningen till olika muskler.
Alternativt kan de enskilda hantlarna ersättas med en skivstång. Detta alternativ minskar kravet på stabilitet men tvingar stödbenet att anstränga sig mer och tränar följaktligen dess styrka mer.
Slutligen kan du också göra denna övning med hjälp av kettlebells.
Alternativt kan räkor squats utföras.
