Horisontell benpress

Redigerad av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Den horisontella benpressövningen är också känd som den horisontella benpressen

Typ av övning

Horisontell benpress är en övning med flera leder / tillbehör

Varianter

• Knäböj vid multipower
• 45 graders benpress

Horisontell benpress: Utförande

Utgångsläget ser idrottaren hukad i maskinen, med knäna böjda och fötterna på den speciella plattformen, så att: ryggen är i sin styrka i kontakt med ryggstödet och bakdelen av skinkorna är i kontakt med ryggstöd. Fötterna (steg) placeras på ett avstånd som är lika med eller större än det mellan axlarna och öppningsgraden varierar beroende på steget, mellan 10 ° (axelbreddsteg) och 45 ° (steg mycket bredare än axlarna), men med utrymme för modifiering baserat på individuella egenskaper. Att föra fötterna närmare plattformens övre kant minskar graden av förlängning av quadriceps och ökar den för semimembranosus, semitendinosus och långa huvudet av hamstring, vilket gynnar denna muskelgrupps inblandning i höftens förlängning i koncentrisk fas. Omvänt händer det när fötterna förs närmare plattformens nedre kant. Det är i alla fall inte tillrådligt att sänka fötterna i en sådan utsträckning att de ligger med knäna bortom tårna i slutet eller under den excentriska fasen. Utförandet består i att skjuta ryggstödet för att kunna ta bort säkerhetsstoppen genom de speciella handtagen; vid denna tidpunkt börjar rörelsens excentriska fas med en samtidig böjning av höfter, knän och anklar (dorsal flexion) uppåt till att det är möjligt att behålla resten av kroppens position oförändrad. Den koncentriska fasen ser idrottaren samtidigt utföra en förlängning av höfter och knän tillsammans med en plantarflexion (utan att ta loss klackarna från stödet) . Utförandet avslutas några ögonblick innan knäna är helt utsträckta, i varje del av utförandet måste knäna ligga i linje med fötterna.

Muskler involverade i horisontell benpressövning

Grupp 0

• Gluteus Maximus
• Långt huvud på hamstring
• Semimembranös
• Semitendinosus
• Ischial chef för den stora adduktorn

Handling
Höftförlängning (delvis)

Grupp 1

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lång adduktor
• Stor adduktor
• Gracil

Handling
Höftadduktion (reducerad)

Grupp 2

• Quadriceps femoris

Handling
Knäförlängning

Grupp 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracil fotbädd
• Posterior Tibialis
• Långfinger flexor
• Posterior flexor av stortån
• Lång peroneus

Handling
Plantarflexion

Funktion hos de stabiliserande musklerna: Stabilitet i ryggraden, axeln, axelbladet, knäet, höften, fotleden och foten

Träna hemma med våra träningspass

Välj muskeln för att träna Abdominals Arms Ben Buttocks Pectorals Back Shoulders Välj svårigheten för videoövningarna Mycket lätt Lätt Medium svår Ganska svårt Mycket svårt