Crunch: hur man gör det rätt

Crunchen är en grundläggande övning för att specifikt träna magmusklerna, som är en del av området som kallas kärnan, vars funktion är att stabilisera kroppen. Förutom abs, inkluderar kärnan också de sneda musklerna på stammens sidor, bäckenets, nedre delen av ryggen och höfterna.

Proffs

Isolera din abs. Denna detalj är mycket användbar om målet är att endast få resultat i den delen av kroppen.

Att vara en kroppsviktsträning kan göras var som helst och utan särskild gymutrustning.

Det är också lämpligt för nybörjare eftersom det inte kräver specifik förberedelse eller särskilt motstånd.

Mot

Det involverar inte snedställda eller andra kärnmuskler, så det är kanske inte den bästa övningen för någon som vill stärka kärnan som helhet.

Om det görs fel kan det medföra risk för rygg- eller nackskador.

På grund av den flexion som krävs för att utföra denna övning är den kanske inte särskilt lämplig för äldre eller de som nyligen drabbats av rygg- eller nackskada.

För att undvika risken för skada och skada, använd din kärna för att lyfta överkroppen, undvik att anstränga huvudet och nacken för mycket. Att röra sig långsamt och kontrollerat förbättrar resultaten eftersom snabba rörelser inte engagerar musklerna på det mest korrekta sättet.

Cykelknas

Denna version skiljer sig något från den grundläggande och låter dig också träna snedställda.

• Ligg på marken på ryggen, med knäna böjda och plantera fötterna på golvet, höftbredd isär.
• Lägg armarna bakom huvudet och rikta armbågarna utåt.
• Sätt din mage i dragkraft.
• Höj knäna till 90 grader och överkroppen.
• Andas ut och rotera din torso, flytta din högra armbåge och vänster knä mot varandra.
• Räta ut det högra benet samtidigt.
• Stanna i denna position en sekund, andas in och återgå till utgångsläget.
• Andas ut, flytta vänster armbåge till höger knä och förläng vänster ben.
• Stanna i denna position, återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen.

För att undvika överansträngning, håll nedre delen av ryggen på golvet och axlarna borta från öronen. Var också noga med att utföra rotationsrörelsen från din kärna snarare än din nacke eller höfter.

Lätt knas

Följande variant av crunchen är säkrare än de tidigare eftersom den håller ryggen i ett neutralt läge och förhindrar att den anstränger sig. Det belastar också den övre delen av ryggen och nacken.

• Ligg på marken på ryggen, med knäna böjda och fotsulorna platta på golvet.
• Lägg händerna under nedre delen av ryggen och förläng ett ben.
• Kontrahera din abs och andas in.
• Med hjälp av din kärna, lyft huvudet och nacken några centimeter från golvet, håll nacken rak.
• Pausa i denna position en sekund och återgå sedan till utgångsläget.

Fågelhund

Denna övning engagerar abs, gluteal muskler, höfter och rygg.

• Stå på alla fyra, händerna axelbredd och knäna höftbredd isär.
• Kontrahera din kärna och andas in.
• Andas ut och räta ut ditt högra ben bakom dig i höfthöjd.
• Samtidigt sträcker du vänster arm framåt, i axelhöjd.
• Pausa i positionen en sekund och återgå sedan till utgångsläget.
• Upprepa rörelsen med vänster ben och höger arm.