Förmodligen varar det anabola fönstret 30 minuter. För att maximera resultatet av din styrketräning bör du konsumera proteiner och kolhydrater inom denna tidsram, vilket är idealiskt för att tillgodogöra sig näringsämnen.
på skelettmuskeln.Anabolism uppstår när små molekyler omvandlas till större, mer komplexa molekyler. Dessa molekyler bildas i nya celler och vävnader, inklusive muskler. Det är motsatsen till katabolism. Efter styrketräning är kroppen i ett anabolt tillstånd. Detta innebär en rad cellulära processer som stöds av intag av proteiner och kolhydrater, vilket underlättar muskelreparation och tillväxt.
Enligt flera studier erhålls det anabola svaret på en begränsad tid på bara 30 minuter. Konsumera livsmedel som är rika på protein och kolhydrater omedelbart är avgörande för:
- öka proteinsyntesen
- minska nedbrytningen av muskelproteiner
- påfyllning av muskelglykogen
Näring efter träning kan påverka dessa processer. Intaget av proteiner begränsar nedbrytningen av proteiner och stöder deras syntes.Intag av kolhydrater hämmar också nedbrytning av proteiner och hjälper resyntesen av glykogen, som är ansvarig för att ge musklerna energi. Förändringar i muskelstorlek beror på myofibrillära proteiner.För att öka muskelmassan bör MPB -undertryckning riktas uteslutande mot dessa proteiner.
Förutom näring finns det också många faktorer som påverkar återhämtning och tillväxt, inklusive ålder, hormoner och träningsrutiner.
visade att proteinintag före och efter träning ger liknande muskelanpassningar. Detta tyder på att protein före träning kan vara tillräckligt och omedelbart intag efter träning förbättrar inte resultaten. En andra studie från 2007 visade jämförbara resultat. Deltagare konsumerade vassle strax före träning eller 1 timme. Efter. Båda grupperna upplevde liknande förändringar i muskelproteinsyntes.
En studie från 2010 tittade på det anabola svaret efter träning som inträffar efter proteinintag. Forskare fann att svaret främst beror på proteinsyntes snarare än på proteinnedbrytning. Detta föreslår att man äter omedelbart för att minska nedbrytningen. Muskler kan inte vara nödvändiga.
Träning medan du fastar. I detta fall ökar fastande träning avsevärt muskelnedbrytning efter träning. Så om du inte får näringsämnen före träningen är det viktigt att äta direkt efteråt.
Att fördröja kolhydratintaget efter träning med 2 timmar har ingen effekt på muskelglykogenresyntesen. Glykogenhalten förblir postad 8 och 24 timmar senare, vilket visar att efterföljande kolhydratintag fortfarande kan vara fördelaktigt.
, rehydrera kroppen, balansera reserverna av mineralsalter, fibrer, vitaminer och antioxidanter.
Rätt tid
- Omedelbar näring efter träning (under de följande 30 minuterna) skulle öka möjligheten att återställa glykogenlagrar och därmed avbryta muskelkatabolismen.
- Matning en eller två timmar efter träningens slut drar nytta av ökningen av basal metabolisk hastighet.
Valet av den ena eller den andra metoden beror på målet. det första fallet påverkar främst kroppsbyggare och idrottare som tränar mer än 4-5 pass per vecka. Den andra, främst kroppsbyggare i skärfasen (definition), de som tränar kondition för bantningsändamål.
