Redigerad av läkare Michele Muglia
Lågtonade ben och kanske några rullar med överflödigt fett är ett av de vanligaste problemen bland kvinnor. Dilemmat är då olösligt eftersom huvudresursen ofta saknas: tid! Mellan arbete, man, barn, tvättmaskiner och så är det verkligen en utmaning att hitta tid att gå till gymmet eller till vattengymnastiken.
"Programmet" som jag kommer att föreslå för dig kommer att vara effektivt och koncist. För att utföras tre gånger i veckan tar det bara några minuter och du kan göra det säkert hemma!
Det finns fyra övningar som ska utföras i en krets (en övning efter den andra utan avbrott), fyra gånger, med en minuts paus mellan en krets och nästa. Det är "lite" tröttsamt men jag försäkrar dig att det är värt det!
Här är beskrivningen, i ordningsföljd, av övningarna:
KNÄBÖJ
Förberedelse: Placera dig själv med fötterna ungefär axelbredd från varandra och med knäna mjuka.
Utförande: Böj låren till precis förbi det horisontella läget, stanna och förläng låren för att återgå till att stå i utgångsläget. (gör 30 repetitioner)
HALVA DEADLINES (med lätta hantlar)
Förberedelse: Stå med fötterna axelbredd isär och tårna pekar ut.
Håll: knäna mjuka, bröstet utåt, blicken framåt och ländryggen något välvd.
Utförande: skjut tillbaka bäckenet för att sänka hantlarna precis under knäna. Dra ihop skinkorna djupt, skjut bäckenet framåt och höj hantlarna. (Gör 30 repetitioner)
STEG (steg)
Förberedelse: stå upprätt med fötterna även framför ett steg.
Utförande: gå först upp steget med höger ben, sedan med vänster och gå ner i samma ordning.
(gör 40 upp- och nedgångar)
Vridning av PELVIS FRÅN LIGGANDE NER
Förberedelse: Ligg på rygg på golvet med armarna utsträckta och benen böjda på bålen i 90 ° (rakt)
Utförande: sänk benen till höger tills de nästan vidrör golvet, dra ihop snedställningarna och för tillbaka benen till utgångsläget och sänk dem sedan till andra sidan. (Gör 20 repetitioner)
