Bland de bästa övningarna för att tona skinkorna är det omöjligt att inte nämna två att göra med skivstången: marklyft eller marklyft och höftkraft, det är höftens dragkraft. Båda gör att musklerna kan arbeta mycket vid nivå av förstärkning och garanti utmärkt Men vilken av de två kan betraktas som kungen av gluteövningarna?
, buken och höften, som genom rörelserna i denna övning förstärks, förbättrar ens hälsa, avgörande för att utföra de flesta dagliga funktionella rörelser.
Marklyft är därför extremt funktionellt, även om det innebär en mycket större risk för skada än höftkraften.För att utföra det är det nödvändigt att hålla ryggraden extremt stabil och försöka att inte belasta detta område av kroppen för mycket, men fördela tröttheten. ges genom att lyfta skivstången på skinkorna och buken. Fel utförande kan leda till potentiella skador på nedre delen av ryggen.
glute som utförs med ryggen upphöjd och en extern belastning, vanligtvis en skivstång, kettlebell eller hantel.
Höftens dragkraft isolerar skinkorna mycket mer än marklyften med skivstången, så om du siktar på att träna den här delen av kroppen specifikt är det det mest lämpliga valet. I själva verket tränar det tre muskler: gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius.
Fördelar
Medan skivstångslyft är en komplex rörelse som kräver bra teknik och en styrka redan på en viss nivå, är höftkraften ganska enkla att utföra.
De har också en mycket lägre risk för skador, eftersom de inte kräver att kärn- och nedre ryggmusklerna bär all tyngd under rörelse. I denna övning gör faktiskt glutes det mesta av arbetet, även om de delvis får hjälp av quadriceps.
En annan stor fördel med denna övning är att den görs från marken och detta gör den också lämplig för dem som har knä- eller ryggproblem som förhindrar stående övningar.
Åsnasparker är också perfekta för att träna skinkorna.
Clamshell är också bra för att träna skinkorna.
på kanten av en träningsbänk eller soffa.För att upprätthålla en korrekt hållning under hela träningen och undvika att böja ryggen för mycket, håll din blick fixerad framför dig och inte vänd uppåt.
Variant 1: höftkraft på ett ben
- Sitt på marken med botten av dina axelblad på kanten av en träningsbänk eller soffa.
- Sträck ut dina ben framför dig och rulla en skivstång på dina höfter, lägg en kudde eller handduk under stången för att vara bekvämare.
- Böj knäna och lägg fötterna på marken.
- Håll nacken och ryggen rak, tryck på hälarna för att lyfta dina höfter och skivstång från marken.
- Samtidigt lyfter du höger foten från marken och böjer knäet 90 grader.
- När man når full broförlängning ska axlarna flytta till bänken och kroppen ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.
- Stanna i den här positionen en sekund, kläm ihop dina glutes och håll ditt högra ben upphöjt. Återgå sedan till vila.
- Slutför repetitionerna på ena sidan innan du går vidare till den andra.
Variant 2: hög höftkraft
- Sitt på golvet med botten av dina axelblad på kanten av en träningsbänk eller soffa.
- Sträck ut dina ben framför dig och rulla en skivstång på dina höfter, lägg en kudde eller handduk under stången för att vara bekvämare.
- Böj knäna och placera fötterna på en annan upphöjd yta av samma höjd, till exempel en bänk, steg eller låda.
- Håll nacken och ryggen rak, tryck på hälarna för att lyfta dina höfter från marken.
- När du lyfter ska dina axlar röra sig på bänken och din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.
- Stanna i den här positionen en sekund, kläm på gluterna och återgå sedan till vila.
