Redigerad av: Baccaglini Gabriele
Många vanliga gym-goers hävdar att den platta bänken inte är det ultimata när det gäller att utveckla bröstmuskler, som effektivt krockar med dem som hävdar att det inte finns någon bättre träning för att skapa ett massivt bröst.
Den föreslagna uppfattningen från den förra härrör ofta från en mycket dålig direkt erfarenhet, eftersom de inte fick önskat resultat eftersom de testade själva utövandet av bänkpressen.
Faktum är att knuffarna på en platt bänk, till skillnad från rörelser som liknar maskiner, är riktiga atletiska rörelser och som sådana har sin egen exakta utföringsform, utanför vilken träningen blir mindre effektiv, mer obekväm och också farligare. En dålig bänkpressteknik kommer inte bara att slösa tid utan kan lätt leda till allvarliga skador.
I denna korta artikel kommer jag att försöka illustrera nyckelpunkterna för ett optimalt (och produktivt) utförande av bänkpressen, även för dem som har valt det som ett verktyg för hemmagymmet.
Låt oss börja från botten
Så irrelevant som det kan tyckas är fotens läge faktiskt väldigt viktigt i ett bra bänklyft. Faktum är att balansen i hela kroppen beror på deras solida stöd: om du inte tror det, försök att utföra den vanliga plattbänken med dina lår höjda. Du kommer direkt att märka att känslan av osäkerhet och den enkla obalansen kommer att påverka för att optimera denna faktor. placera hela dina fotsål fast på marken (om du inte kommer dit, lägg trähissar eller skivor på marken) och tryck mot golvet, nästan som om du vill lyfta bäckenet, men utan att göra det. Denna enhet kommer att släppa ut de destabiliserande krafterna genom dina ben och du kommer att njuta av en stenfast bas.
Baksidan
På gym ser du ofta killen som bågar ryggen för att ta sitt lyft tills han lossnar sin rumpa från bänken och lutar sig 30 ° i förhållande till den. FEL. Detta är en teknik som används av kraftlyftare för supermassiva laster och det är mycket riskabelt, de som vet hur man använder det gör det bara för tävlingar och det är verkligen inte användbart för kroppsbyggnad! Denna position ger ryggraden en markant lordos, vilket skapar en våldsam komprimering av ryggradsringarna med risk för allvarlig skada av dem. Korrekt utförande kräver en liten accentuering av lumbal lordos men alltid placera kroppens vikt på skinkorna och fötterna. Att bära ett tyngdlyftbälte kan hjälpa till med tyngre belastningar men det ger dig absolut inte tillstånd att ta din uppmärksamhet från ryggen; använd det inte.
Axlar
Den genomsnittliga nybörjaren tenderar att rycka på axlarna när de utför bänkpressen, som för att "rycka på axlarna". Denna rörelse är värdelös eftersom den instinktivt leder till att den övre trapezius dras samman och drar värdefull energi från våra lyft. Sedan slappnade axlarna ner.
Axlar
Ett annat typiskt misstag hos amatören är att följa med skivstången med axeln under den vertikala dragkraften. I praktiken, om axlarna i början är vidhäftande till bänken, ungefär halvvägs genom rörelsen "lossnar" de för att trycka skivstången på ett smutsigt sätt för de 2-3 cm högre. Detta gör att bröstkorgen förkortas och överför mycket arbete till den främre deltoiden som, förutom att den inte är vår målmuskel, är av blygsam storlek och därför svag: dragkraften kommer att drabbas av ett plötsligt stopp och träningen kommer att upphöra när det senare är "uttömt".
Den perfekta rörelsen kräver att axelblad dras ihop bakåt för att stängas mitt på ryggen hela hissen och återvänd. Genom att göra det, vid den punkt där skivstången är lägst, kommer bröstkorgen att utvidgas i stor utsträckning, en position där den utvecklar maximal styrka och där den får maximal stimulans för tillväxt. I slutet av rörelsen med axlarna orörliga i samma utgångsläge kommer bröstet att vara den enda muskeln som verkligen är belastad, utan att andra grupper ger den "stöd" som gör att övningen förlorar sin användbarhet.
Armbågar
Att föra armbågarna för långt ut (tenderar att anpassa dem till axlarna) överför mycket av ansträngningen till den främre deltoiden som, som redan nämnts, försvagar lyftet genom att begränsa belastningen och involvering av bröstet. Armbågarna måste förbli naturligt öppna under baren.
Bröstben
Bröstbenet måste betas av skivstången, inte "hamras". Absolut nej till returer, en indikation på att du inte kan kontrollera belastningen (du lyfter för mycket vikt). Även att stoppa 3-4 cm innan du rör vid bröstet är inte bra eftersom du tappar en del (den viktigaste) rörelsen där bröstet sträcker sig mer. Se: Pectoral Flexibility Test.
Händer
Händerna ska klämma på stången, inte "hålla" den. Du måste behärska belastningen, inte domineras av den. Handledningen ska inte böjas i förhållande till underarmen utan så mycket i linje med den som möjligt (för detta måste du klämma på stången). Stången måste släppa kraften mellan tummen och pekfingret medan alla fingrar låser den. Ett säkert grepp är viktigt för att flytta vikten korrekt.
Huvud
Låt den vila på bänken, undvik att lossa den. Ju fler rörelser ur lyften du gör, desto mer energi går förlorad. Att hålla huvudet uppe kommer också att göra det svårare för dig att andas.
FORTSÄTT: Bänkpress: rätt teknik "
