Armhävningar är bland de vanligaste övningarna, men också de mest ansträngande att utföra om du vill utveckla musklerna i överkroppen.
För att utföra dem regelbundet utan att förlora stimulansen, här är 30-dagars utmaningen, eller ett riktat träningsprogram som varar en månad, fokuserat på armhävningar.
Målet med programmet är att gradvis gå från att utföra grundläggande armhävningar till mer komplexa variationer.
för 2-3 uppsättningar- Dag 2: Klassiska armhävningar, 8-12 reps för 2-3 set
- Dag 3: Klassiska armhävningar, 8-12 reps för 2-3 set
- Dag 4: bänkpressens lutning, 8-12 reps för 2 set
- Dag 5: lutande pushups med bänkpressen, 8-12 reps för 2 set
- Dag 6: vila
- Dag 7: vila
- Dag 8: Axelböjningar mot golvet, 8-12 repetitioner i 2-3 uppsättningar
- Dag 9: Axelböjningar mot golvet, 8-12 repetitioner i 2-3 set
- Dag 10: grundläggande armhävningar i golvet, 8-12 reps för 1 set
- Dag 11: Klassiska armhävningar, så många repetitioner som möjligt
- Dag 12: Klassiska armhävningar, 8-12 reps för 1-2 set
- Dag 13: vila
- Dag 14: vila
- Dag 15: armhävningar, sluttande armhävningar, grundläggande golvuppslagningar, 8-12 repetitioner vardera i 1-2 uppsättningar vardera
- Dag 16: Klassiska armhävningar, 4–6 reps för 1–4 uppsättningar
- Dag 17: Klassiska armhävningar, 4–6 reps för 1–4 uppsättningar
- Dag 18: Klassiska armhävningar, 4–6 reps för 1–4 uppsättningar
- Dag 19: grundläggande golvuppskjutning. 4–6 repetitioner för 1–4 uppsättningar
- Dag 20: vila
- Dag 21: vila
- Dag 22: Armhävningar på triceps, 8-12 reps för 1 set
- Dag 23: Diamond lutning pushups, 8-12 reps för 1 set.
- Dag 24: Klassiska armhävningar, triceps-armhävningar, diamanthöjningar, 8-12 reps vardera i 1-2 uppsättningar vardera
- Dag 25: grundläggande golv pushups, triceps pushups, diamond lutning pushups, 1 set vardera för hur många reps du kan göra
- Dag 26: Typer av armhävningar efter eget val i 3-5 minuter
- Dag 27: Armhävningar på triceps, 8-12 reps för 1 set
- Dag 28: Diamond lutning pushups, 8-12 reps för 1 set
- Dag 29: vila
- Dag 30: Klassiska armhävningar, triceps pushups, diamant tilt pushups, 1 set varje för så många reps som du kan.
Klassiska armhävningar
- Stå framför en vägg, cirka 1,5 meter från den.
- Nå ut framför dig och luta den mot väggen.
- För bröstet mot väggen genom att långsamt böja armbågarna.
- Håll ryggen och höfterna raka och håll din kärna engagerad.
- Andas in när du sänker dig.
- Återgå långsamt till utgångsläget, andas ut.
Lutande böjar
- Stå framför en träningsbänk, arbetsyta eller soffa.
- Lägg händerna på kanten av stödytan, med fingrarna något pekade utåt.
- Förläng benen bakom dig, håll kroppen i en rak linje.
- För bröstet till bänken, böj långsamt armbågarna.
- Återgå långsamt till utgångsläget.
Axeln böjer sig mot golvet
- Knäböj på marken.
- Lägg händerna på golvet, axelbredd isär, med fingrarna något pekande utåt.
- Förläng benen bakom dig, med tårna på marken och kroppen i en rak linje.
- Utan att böja armbågarna, pressa axelbladen när du tar bröstet till marken.
- Håll en rak linje från topp till tå.
- Tryck tillbaka och återgå till utgångsläget.
Standard armhävningar
- Knäböj på marken.
- Lägg händerna på golvet, axelbredd isär, med fingrarna pekande något utåt.
- Ta bröstet mot golvet genom att långsamt böja armbågarna.
- Håll ryggen och höfterna raka utan att sänka.
- Stoppa rörelsen när axlarna är i nivå med armbågarna.
- Återgå långsamt till utgångsläget, andas ut.
Armhävningar på triceps
- Knäböj på marken.
- Räck ut händerna på golvet, armhålsbredd, med fingrarna något pekande utåt.
- Sträck benen bakåt med tårna på marken.
- Ta bröstet mot golvet genom att långsamt böja armbågarna.
- Håll huvudet, ryggen och höfterna i linje, utan att sänka och hålla din kärna engagerad.
- Stoppa rörelseomfånget när dina axlar är i nivå med armbågarna.
- Återgå långsamt till utgångsläget, andas ut.
Diamantböjningar
- Knä framför en träningsbänk eller soffa cirka 30 centimeter från den.
- Placera händerna på kanten, med pekfingrar och tummar vidrörande i diamantform.
- Förläng benen bakåt, höftbredd isär, med armarna raka och kroppen i en rak linje.
- Ta med bröstet till bänken, böj långsamt ut armbågarna.
- Håll ryggen och höfterna raka utan att sänka och håll din kärna engagerad.
- Återgå långsamt till utgångsläget.
- För att göra denna övning enklare, separera händerna med ett par centimeter.
Före eller efter träning är det användbart att göra övningarna för karpaltunneln, för att skydda handleden och övningarna för de kontrakterade axlarna för att slappna av hela delen.
