Kost och åderförkalkning

Se även: Aterogenicitetsindex för livsmedel

Åderförkalkning: Orsaker och riskfaktorer

Ateroskleros är en subtil sjukdom som börjar i ung ålder och utvecklas långsamt till början med ofta allvarliga kliniska manifestationer (angina eller hjärtinfarkt, stroke, perifer kärlsjukdom och pre-senil demens). Utvecklingen av sjukdomen är kopplad till en lång lista av modifierbara riskfaktorer (rökning, kost, stillasittande livsstil, diabetes, högt blodtryck, virusinfektioner, övervikt) och inte (kön, ålder och familjens historia av sjukdomen).

Korrigering av modifierbara riskfaktorer och livsstilsförändringar är det enda effektiva sättet att skydda sina artärer från åderförkalkning.

Även om de är giltiga även när sjukdomen redan har visat tecken på sig själv, är dessa åtgärder desto effektivare ju tidigare de antas.

Kostens roll

Den icke-farmakologiska behandlingen av åderförkalkning är huvudsakligen av diet-beteendemässig typ och baseras framför allt på respekten för några klassiska regler för Medelhavsdieten:

• föredrar vegetabiliska oljor framför animaliska fetter; i synnerhet är det en bra idé att konsumera främst olivolja genom att minska användningen av smör och tropiska oljor (palm, kokos, etc.) i köket. Det är också viktigt att drastiskt minska konsumtionen av margarin och livsmedel som innehåller det (produkter från bageri och godis). Olivoljans förebyggande roll för aterosklerotisk patologi har studerats under lång tid och verkar bero på samspelet mellan flera faktorer (bra innehåll av vitamin E, enkelomättade fettsyror och förekomst av antiinflammatoriska ämnen som oleokantal).
  Andra vegetabiliska oljor är också särskilt rika på vitamin E, ett formidabelt antioxidantmedel som kan skydda artärer från oxidativ stress.
• Öka konsumtionen av vegetabiliska livsmedel. Frukt och grönsaker kan konsumeras fritt i förhållande till individuella smaker och preferenser. Det rekommenderas dock att inte överskrida konsumtionen av torkad och söt frukt (mogna bananer, fikon, druvor).
  Slutligen är det bra att konsumera ett brett utbud av växtprodukter för att tillgodose behoven hos alla vitaminer. Bland dessa finns det en, kallad folsyra (vitamin B9), som effektivt kan motverka homocystein, en aminosyra som, om den förekommer i överskott, främjar uppkomsten och försämringen av åderförkalkning, som kolesterol.
• Kött bör inte avlägsnas från ens kost. Det är dock lämpligt att föredra magert snitt, prioritera kyckling, kalkon och kanin. Att äta en eller två portioner ägg, nöt eller fläsk varje vecka är hälsosamt.
• Öka konsumtionen av baljväxter. Dessa livsmedel, såsom frukt och grönsaker, är rika på fibrer, icke-smältbara växtrester av primär betydelse för att förebygga många sjukdomar, inklusive åderförkalkning. Baljväxter och i synnerhet soja är rika på lecitin som tillsammans med fiber och växtsteroler minskar absorptionen av kolesterol.
  Baljväxter innehåller proteiner med en måttlig aminosyraprofil och representerar därmed ett giltigt alternativ till kött.
• Konsumera minst tre portioner fisk per vecka. Fisk har utan tvekan näringsfördelar som gör den i vissa avseenden bättre än kött. Först och främst är det mycket mer smältbart, det innehåller fetter av högre kvalitet och några viktiga mineraler. Kräftdjur är ett undantag och bör ätas med försiktighet utan att demonisera dem (även om de är relativt höga i kolesterol är de fria från mättade fetter och det gör dem bättre än köttstycken med liknande kolesterolinnehåll).
  Fisk är rik på jod, ett viktigt mineral för sköldkörteln vars brist i kosten gynnar uppkomsten av åderförkalkning.
• Begränsa konsumtionen av enkla sockerarter. Godis, snacks, söta drycker och olika mellanmål höjer farligt blodsockret och tvingar kroppen att producera stora mängder insulin. En diet som är särskilt rik på dessa livsmedel förändrar bukspottkörtelns funktion på lång sikt, vilket underlättar uppkomsten av typ II -diabetes.
• Överdriv inte saltet. Även om en frisk kropp kan hantera en natriumrik kost på bästa möjliga sätt, är det viktigt att inte överdriva det. Att begränsa konsumtionen av snacks och andra salta livsmedel är ett bra sätt att förhindra högt blodtryck, fetma och osteoporos.
• Begränsa alkoholkonsumtionen. Drick inte mer än en fjärdedel vin, en halv liter öl eller två glas om dagen (för mycket tunna kvinnor eller män bör mängderna halveras).
• Begränsa portioner genom att undvika överskott. Varje diet, för att definieras hälsosam, måste först och främst fokuseras på rätt kaloriintag. Konsumerar de typiska livsmedlen i Medelhavsdieten (bröd, pasta, olivolja) utan att vara uppmärksam på portioner, öppnar dörrarna för övervikt. Övervikten kommer i sin tur att avbryta alla fördelar och hälsotillstånd med Medelhavsdieten.

Förhindra åderförkalkning

Kost är en dyrbar allierad i kampen mot åderförkalkning. Men dess skydd kan vara otillräckligt om viktiga riskfaktorer fanns närvarande. Rökning är fiender nummer ett i våra artärer eftersom det förstärker kolesterolets skadliga verkan och avbryter den. Positiva antioxidantmat.

En annan viktig riskfaktor är en stillasittande livsstil. Fysisk aktivitet representerar å andra sidan ett formidabelt sätt att förebygga och bekämpa åderförkalkning. Så låt oss se i detalj vilka fördelar som kan uppnås tack vare regelbunden fysisk träning:

• ökning av kapillärbädden, utveckling och förstärkning av säkerhetscirkulationen (naturlig by-pass)
• förbättring av endogena antioxidantsystem som blir mer aktiva och effektiva för att motverka de fria radikaler som produceras av rökning, föroreningar och felaktig kost
• ökning av bra HDL -kolesterol, som "rensar" artärerna för det dåliga kolesterol som är ansvariga för "åderförkalkning

Praktiskt råd

antalet rökta cigaretter

2

det maximala antalet glas vin per dag (eller en halv liter öl, eller två små glas)

2/3

det minsta antalet fiskbaserade måltider per vecka

2/3

det minsta antalet baljväxter baserade måltider per vecka

3

det minsta antalet måltider per dag

5 g

den maximala gränsen för dagligt intag av hydrerade vegetabiliska fetter; dock är det bättre att begränsa deras anställning så mycket som möjligt

5-10

minuter med generell uppvärmning som bör göras innan träningen påbörjas

10%

den maximala andelen dagliga kalorier som tillhandahålls av enkla sockerarter

12 g

minsta mängd fleromättade fettsyror att ta varje dag

15-20%

den totala andelen enkelomättade fettsyror i kosten

22-25

nivån på BMI runt vilken man måste vara kvar för att betraktas som normalvikt

30 g

den idealiska mängden fiber per dag

40

minuter minst fyra gånger i veckan: tid att ägna åt fysisk aktivitet

75%

maxpuls: optimal träningsintensitet

300 mg

Det maximala dagliga kolesterolintaget med kosten ska sänkas till 200 mg om du lider av högt kolesterol

Andra artiklar om "Kost och åderförkalkning"

1. Ateroskleros - Läkemedel för behandling av åderförkalkning
2. Åderförkalkning
3. Åderförkalkning: orsaker och riskfaktorer
4. Åderförkalkning: symptom och behandling
5. Kosttillskott, mat och åderförkalkning