Kosttillskott inom sport

Introduktion

Kosttillskott inom sport är ett koncept som hos många nybörjare väcker fel idéer och intryck.

Det finns faktiskt de som sätter ett stort förtroende för kosttillskott för sport, de som förväxlar dem med dopningsprodukter och de som oroar sig för mycket för eventuella biverkningar.

För att undvika tvivel är det bra att först och främst klargöra att det inte finns några sportkosttillskott som kan orsaka snabb viktminskning eller främja dramatiska viktökningar. prestanda friidrott. Det finns få ämnen som kan hålla dessa löften, de tillhör kategorin läkemedel och har som sådana biverkningar som är särskilt skadliga för hälsan hos dem som använder dem.

Endast användningen av ett adekvat träningsprogram, förknippat med en korrekt kost, eventuellt assisterad av en ansvarsfull användning av kosttillskott för sport, gör det möjligt att få märkbara och stabila resultat över tiden.

Denna artikel är tillägnad beskrivningen av de mest använda ämnena inom kosttillskott för sport.

Koffein

Vad det är och effekter

Koffein är ett stimulansmedel som tillhör purinalkaloidfamiljen. Finns i många livsmedel, inklusive kaffe, te och kakao, det används som en extra ingrediens i beredningen av vissa energidrycker och olika kosmetiska produkter.

Koffein sticker ut för absorptionshastigheten i tarmen och för metaboliseringshastigheten; efter dess intag absorberar och metaboliserar människokroppen därför extremt snabbt.

Denna molekyl kan utan svårighet korsa blod-hjärnbarriären och, hos gravida kvinnor, moderkakan; Dessutom blandas det hos gravida kvinnor med bröstmjölk.

Det är av de nyss nämnda skälen att kvinnan, under graviditet och amning, måste begränsa intaget av kaffe och andra livsmedel som innehåller det.

Koffein påverkar positivt prestanda friidrott, eftersom det stimulerar frisättningen av katekolaminer och främjar följande effekter:

• Ökning av andningsfrekvensen och därmed blodsyresättningen;
• Ökat blodflöde, hjärtflöde och blodtillförsel till musklerna;
• Stimulus för lipolys, vilket gynnar användning av fetter som energibränsle.

På centrala nervsystemet utövar koffein smärtstillande effekter, förbättrar reflexer och förmågan att koncentrera sig, vilket fördröjer uppfattningen av trötthet.

Koffein stimulerar ämnesomsättningen och tack vare dess lipolytiska egenskaper används det ofta som en extra ingrediens för att skapa bantnings- eller anticellulitprodukter.

Nackdelar med koffein

Det bör noteras att det regelbundna intaget av detta ämne orsakar missbruk, med en följd minskning av de önskade effekterna. Dessutom har överdrivna doser av koffein negativa effekter på hela organismen och är associerade med uppkomsten av symtom som överexcitation, huvudvärk , darrningar, sömnlöshet, nervositet och takykardi. Även om det finns betydande individuella skillnader i detta avseende, uppträder i allmänhet de första viktiga biverkningarna vid doser på 500-1000 mg / dag.

Hur mycket koffein i:

• en kopp kaffe → 50-100 mg;
• en burk Coca Cola → 40 mg;
• en kopp te → 50 mg;
• ett hektogram kakao → 100 mg;

Eftersom koffein är ett dopningsmedel om det förekommer i urinen i koncentrationer över 12 mcg / ml (tröskel som kan uppnås genom att konsumera mer än 350-400 mg koffein under de 60 minuter som föregår tävlingen), är intaget av idrottare INTE det är gratis.

Karnitin

Vad det är och effekter

Karnitin är ett aminosyraderivat vars syntes sker i människokroppen i levern och njuren, utgående från aminosyrorna metionin och lysin. En icke försumbar mängd karnitin finns också i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom kött och mejeriprodukter.

Den metaboliska rollen för karnitin är att främja beta-oxidation av fettsyror för energiförändringar, transportera dem inuti mitokondrierna. Genom denna funktion används karnitin som ett fettförbrännande kosttillskott.

Användning av sportkarnitin

I synnerhet inom sportens värld sker användningen av karnitin i syfte att:

• Förbränna fett för energi och spara glykogen;
• Begränsa ackumuleringen av laktat, eftersom det främjar omvandlingen av mjölksyra till acetyl-CoA.

Båda effekterna skulle leda till förbättrade prestanda, eftersom de skulle försena. trötthetens början emellertid är karnitins effekt tveksam, eftersom de olika studier som genomförts för att utvärdera dess energipotential har gett motstridiga resultat.

Karnosin

Vad det är och effekter

Carnosine är en dipeptid, bildad av alanin och histidin, som finns naturligt i musklerna.

Sedan några år tillbaka har karnosin använts som ett sporttillskott, eftersom det buffrar laktat, minskar trötthet, förbättrar prestanda och förkortar återhämtningstider.

Dessutom har forskare nyligen föreslagit det som ett anti-aging-tillskott, eftersom det har en antioxidant och förebyggande verkan på bildandet av AGE (avancerade glykosyleringsändprodukter, utmärkta indikatorer på risken för total och kardiovaskulär dödlighet).

Nackdelar med Carnosine

Carnosine tänkt som ett kosttillskott för sport har särskilt höga produktionskostnader, vilket gör det till en produkt som inte är särskilt populär bland idrottare.

Förgrenade aminosyror

Vad de är och deras biologiska roll under fysisk aktivitet

Uttrycket "grenade aminosyror" (eller BCAA) avser en grupp med 3 essentiella aminosyror, kallade leucin, isoleucin och valin.

Under uthållighetsträning spelar grenade aminosyror en framträdande roll: människokroppen raserar faktiskt en del av muskelproteinerna som är rika på dessa aminosyror för energisyfte.

Integrering av grenade aminosyror

Förutom att stödja träning genom att spara strukturella proteiner, kan integrationen av grenade aminosyror också tjäna till att stimulera tillväxten av muskelmassa.

Ofta glömmer dock användarna av dessa BCAA-baserade kosttillskott, som luras av vilseledande meddelanden, att såvida inte sportaktiviteten inte är särskilt intensiv och långvarig är det inte nödvändigt att använda dessa proteintillskott.

Det bör också noteras att ökningen av muskelmassa som orsakas av konsumtion av proteiner eller aminosyror har en gräns och att ett överdrivet intag av dessa ämnen orsakar överbelastning av lever och njurar.

Förgrenade aminosyror är användbara i uthållighetssporter, eftersom de minskar uppfattningen om känslan av trötthet. Detta händer eftersom de, genom att använda samma bärare av aminosyran tryptofan för att passera blod -hjärnbarriären, hindrar själva tryptofanen från att nå hjärnan och omvandlas till serotonin, neurotransmittorn som är involverad i utseendet av trötthet.

Integrationen med grenade aminosyror minskar därför syntesen av serotonin och därmed uppfattningen av trötthet under uthållighetsträning.

Kreatin

Vad är det och dess biologiska roll

Kreatin är ett aminosyraderivat som finns naturligt i människokroppen, vars endogena syntes sker i levern och njuren, utgående från aminosyrorna arginin, metionin och glycin.

Endogent kreatin är främst närvarande i musklerna och ansvarar huvudsakligen för att tillföra musklerna energi i form av ATP; här är hur:

• I muskler är kreatin bundet till en fosfatgrupp via en brytbar högenergibindning; den resulterande molekylen kallas fosfokreatin (PCr).
• Under intensiva kortsiktiga ansträngningar (som involverar konsumtion av ATP) överför fosfokreatin sin fosfatgrupp till ADP (produkt av fysisk ansträngning), vilket genererar ny ATP enligt en reversibel reaktion katalyserad av kreatinkinasenzymet.

Reaktionen katalyserad av kreatinkinas är följande:

PCr + ADP

I skelettmusklerna är kreatin försedd med en fosfatgrupp som kroppen använder vid behov för re-syntes av ATP.

Kreatinets katabolism leder till bildandet av kreatinin, vars utsöndring sker genom urinen.

Människan återställer mängden kreatin som förloras genom endogen syntes och färdigmat, särskilt med intag av kött. Den endogena syntesprocessen och kostintaget ger kroppen cirka 1 gram kreatin per dag.

Det bör noteras att ett överdrivet kostintag påverkar endogen syntes, vilket minskar det, lite som anabola steroider gör med testosteron.

Kreatin som sporttillskott: För- och nackdelar

Kreatin avsett som ett sporttillskott väcker viss förvirring, eftersom dess effektivitet inte finner enhälligt stöd i de vetenskapliga studier som genomförts i detta avseende.

Enligt pro-kreatinstudier (dvs. de som stöder effektiviteten av kreatin som ett effektivt sporttillskott) skulle detta aminosyraderivat öka musklerna, eftersom:

• Det skulle förbättra hydratiseringen (därför också hälsotillståndet) av muskelcellerna, svullnad. Denna konsekvens är ett objektivt faktum, bekräftat av alla vetenskapliga studier på kreatin; det är dock en anledning till oro eftersom förbättrad cellulär hydrering inte innebär en ökning av muskelmassan;
• Det skulle gynna uttrycket av en gen, kallad MRF4, som är associerad med tillväxt och förstärkning av muskler;
• Det skulle hämma uttrycket av en gen, kallad myostatin, som är känd för att vara en begränsare för muskeltillväxt hos levande varelser;
• Det skulle förbättra musklernas kontraktila kapacitet och minska tröttheten, vilket garanterar mer effektiva träningspass.

Oralt kreatintillskott har några oönskade effekter, inklusive:

• Viktökning
• Gastrointestinala störningar;
• Nedsatt njurfunktion efter att ha tagit höga doser under lång tid.

Visste du att ...

Även om det är mycket förvirring i detta avseende, finns kreatin inte på listan över dopningsmedel.