Detta är den vanligaste och minst allvarliga sportiga "komplikationen".
Vissa kroppsbyggare gillar sitt utseende, med tanke på att det är en indikator på god träningseffektivitet. Det är annorlunda för idrottare som tränar varje dag, vilket de blir till besvär för.
DOMS uppstår efter någon form av motorisk aktivitet, både aerob och anaerob.
De uppträder lättare efter stimulering av styrka och hypertrofi (i alla relativa varianter), särskilt när muskelutmattning uppnås.
DOMS bör inte förväxlas med omedelbar domningar och brännande på grund av ackumulering av mjölksyra eller med smärtor som orsakas av små kontrakturer (även omedelbart men också bestående).
De orsakas av mikroskopiska lesioner i muskel- och bindväven, som främst uppstår under excentrisk eller isometrisk kontraktion. Näringsstatus och återhämtningsnivå (superkompensation) påverkar också.
Lesionen av muskelcellernas acto-myosinbroar frigör några molekyler (inflammation), som interagerar med receptorerna i det perifera nervsystemet, vilket aktiverar det centrala smärtresponsen.
DOMS visas efter minst en dag och kan vara upp till över en vecka.
De anses irriterande och potentiellt inaktiverande, varför många föredrar att undvika dem med lämpliga åtgärder.
Notera: Det publicerade materialet är avsett att möjliggöra snabb åtkomst till allmänna råd, förslag och åtgärder som läkare och läroböcker vanligtvis ger ut för behandling av fördröjda muskelsmärtor. sådana indikationer får inte på något sätt ersätta yttrandet från den behandlande läkaren eller andra hälso -specialister inom sektorn som behandlar patienten.
som kroppen svarar på genom att "justera och förbättra" det berörda distriktet.Att undvika DOMS kan innebära att kompromissa med tillväxtstimulansen för massa.
Å andra sidan är inte alla typer av träning inriktade på att öka muskelvolymerna; tvärtom försöker vissa discipliner undvika det (särskilt de där viktökning är en gräns).
De allmänna åtgärderna för att begränsa DOMS är:
- Utför en bra uppvärmning av musklerna: temperaturen i musklerna och den progressiva aktiveringen begränsar mikrotrauma. Aeroba aktiviteter med stora rörelser är särskilt lämpliga, helst identiska med den atletiska gesten som ska utföras.
- Utför tillvägagångssättet korrekt (ibland integrerat i den förberedande tekniken): när du arbetar med trösklar med hög intensitet, utöver uppvärmning, är det nödvändigt att utföra några "tester" av gesten med tunga belastningar, få repetitioner och mycket av återhämtning för att undvika att äventyra kärnan i träningen.
- Öka arbetsmängden gradvis (avsedd som intensitet + volym): när trötthet ökar, ökar också DOMS.
- Sänk körhastigheten (inte för alla aktiviteter): i fallet där överbelastning används, bortom vissa intensiteter är det inte lämpligt att söka snabba rörelser. Det ökar risken för okontrollerade avrättningar och påverkar känsligheten.
- Kontrollera rörelserna: av samma anledning som ovan kan en rytm och begränsad gemensam utflykt förhindra "oplanerade" mikrotår.
- Undvik elastiska ledåtersteg: mycket skadliga även ur synvinkel, de kan bara förvärra mikrostrauma.
- Beräkna och periodiskt beräkna återhämtningarna mellan sessionerna: en muskel som fortfarande är trött, förutom att den inte når den intensitet som krävs för träningsstimulansen, har inte tid att regenerera och ackumulerar fler inflammationsfaktorer som är ansvariga för DOMS.
- Hantera de svåraste teknikerna bara när du kan bemästra dem: det är mycket viktigt att gå försiktigt till och med när du väljer tekniker. Eftersom vi inte känner dem är det vanligt att underskatta deras svårigheter, vilket ökar risken att överstiga med trötthet.
- Bara för dem som arbetar med vikter, träna med en partner: det förbättrar styrningen av intensitet och förhindrar okontrollerat utförande av de senaste repetitionerna.
- Utför en bra aerob nedkylning: en blodtvätt av vävnaderna främjar bortskaffandet av flera molekyler som är involverade i inflammationen.
- Vissa föreslår stretching: det finns ingen vetenskaplig grund som bevisar dess effektivitet, särskilt när det görs före eller omedelbart efter sessionen.
- Ät rätt: det gynnar upprätthållandet av större klarhet och därför större kontroll över rörelser. Dessutom förhindrar det katabolism. Kosttillskott kan också hjälpa, så länge det börjar tidigare, fortsätter under och slutar efter träning.
- Drick mycket: att säkerställa en god volym blod ökar njurfiltrationen och underlättar bortskaffandet av molekylerna som är ansvariga för DOMS.
- I allvarliga fall, ta mediciner.
- Energisubstrat; tjäna till att säkerställa maximal prestanda vid träning och förhindra för tidig utmattning:
- Kolhydrater: i livsmedel av vegetabiliskt ursprung: spannmål, söt frukt, potatis, baljväxter och grönsaker.
- Kreatin: särskilt i kött.
- Förgrenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin): särskilt i kött, fiskprodukter, ostar och ägg.
- Essentiella aminosyror: nödvändiga för rekonstruktion av DOMS -skadade vävnader. De finns huvudsakligen i proteiner med ett högt biologiskt värde, både animaliska och vegetabiliska (kött, fiskprodukter, ägg, mjölk och derivat, soja, vissa alger etc.). Intaget kan uppnås genom att förena växt- och animaliska livsmedel.
- Omega 3-fettsyror: de har en potentiellt antiinflammatorisk effekt och kan bidra till att minska effekten av DOMS. De finns främst i fet fet fisk, vissa alger och vissa oljefrön eller relaterade oljor.
- E -vitamin: orsaken är inte klar (förmodligen tack vare antioxidantrollen), men en studie visade att ökat intag minskar DOMS. Experimentet bör upprepas och bekräftas. E -vitamin finns i fröns grodd och i extraktionsoljorna.
- Andra vitaminer och mineralsalter: alla vitaminer, som fungerar som föregångare till vissa enzymer, och mineralsalterna som är viktiga för nervöverföring eller muskelsammandragning måste finnas i lämpliga mängder.
efter träning: förutom den berömda nedkylningen föreslår vissa att utföra det nästa dag för att främja djup muskeltvätt och ta bort molekylerna som är ansvariga för inflammation.
