Äldre utbildning

Neuromuskulära anpassningar till utbildning av äldre

Som det är känt går fler och fler äldre till gymmet för att återställa sin fysiska form, eller för att de är under medicinsk rådgivning, eller ännu mer enkelt för att umgås och ha kul.
I den här omsättningen av kunder som anmäler sig och sedan plötsligt flyr från gymmen, berättar statistiken att äldre är den kund som har mest förmåga att behålla lojalitet, så länge de första premisser och löften hålls.
Att utbilda och renovera en äldre person, som inte har tränat på flera år eller som aldrig ens har tränat, är ett "långt ifrån lätt" företag, både ur fysisk och psykologisk synvinkel.
Muskelstyrkan når sin topp mellan 25 och 30 år för nästan alla muskelgrupper, från och med det tredje decenniet minskar den långsamt och efter det sjätte decenniet minskar den mycket snabbare.
Från 30 års ålder och framåt bevittnar vi en progressiv avmattning av basalmetabolismen (MB) orsakad av en progressiv minskning av mager massa, kvantifierbar i 450 g. året, och från den påföljande ökningen av fettmassan; uppenbarligen minskar också det totala kroppsvattnet (TBW).

Neuromuskulära faktorer associerade med "åldersökning" och minskning av styrka:

1. Förändring i vilande hormonnivåer (T, IGF, C, HGH)
2. Plötsligt och akut hormonellt svar på träning
3. Minskning av intramuskulära energisubstrat (ATP, CP)
4. Minskning av koncentrationen av aeroba enzymer (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
5. Minskning av mitokondriell massa
6. Denervation eller död av muskelceller
7. Minskning i muskelmassa, särskilt atrofi av FTF IIA, IIAB, IIC -fibrer
8. Minskad förmåga att utveckla snabb styrka
9. Co-aktivering antagonist
10. Modifiering av förmågan att aktivera ett muskelområde på ett maximalt sätt
11. Modifiering i de neuromuskulära korsningarna
12. Minskad tolerans och känslighet för insulin
13. Klonisk, tetanisk och maximal minskning av rekryteringen av motorenheter (MU)
14. Minskning av benmassa (++ osteoklaster) i DEXA och MOC

Den senaste forskningen inom träningsfysiologi visar att fysisk aktivitet kan stoppa och till och med vända den fysiologiska minskningen av prestanda hos äldre.
Styrkavinster på mellan 16% och 174% (!!!) uppnåddes vid rekonditionering hos kvinnor och män mellan 60 och 98 år.

Dessutom kvantifieras ökningen i tvärsnittet av musklerna som utsätts för träning mellan 7% och 62% (!!!) både i STF (långsamma fibrer) och i FTF (snabba fibrer) alltid hos äldre mellan 60 år och 98 år.
De primära anpassningarna till dessa modifieringar beror på neuroendokrina och därefter myogena faktorer med myofibrillar hypertrofi och hyperplasi.
Neurogena anpassningar inkluderar en stor återaktivering av agonistmuskulaturen, en ökning av koordinationen av de synergistiska musklerna och en därmed minskad koaktivering av antagonisterna.
De neuroendokrina har en viktig ökning av plasmatestosteron, HGH (tillväxthormon) och endogena IGF, och en minskning av C (kortisol) i vila och under träning.
Andra studier har kvantifierat ett hypertrofiskt svar på utbildning i STF mellan 8% och 46% och i FTF mellan 5% och 43%, hos både män och kvinnor.
Olika undersökningar har bekräftat alla dessa data, men specificerar att individer i åldern mellan 60 och 70 år har utvecklat en hypertrofi mer i FTF IIA och IIB än hos äldre försökspersoner.

Med det sagt uppstår en fråga: hur man bäst utbildar äldre?!

På tv rekommenderar erfarna läkare att utbilda äldre i en aerob regim, ditto andra specialister etc.
Men om, som vi har sett, med "framstegsåldern", minskningen av muskelns tvärsnitt nästan uteslutande sker av andra typen FTF -fibrer, anaerob osv ... osv ... varför träna en äldre person i aerobic regim ?!
I verkligheten måste äldre utbildas i en väsentligen anaerob regim OM syftet är att förbättra kroppssammansättningen, öka MB, öka osteoblastisk aktivitet, öka styrkan och tvärsnittet av muskeln, förbättra toleransen för insulin och neuroendokrina samt psykologiska förbättringar.
Aerob träning bör INTE ordineras om målen är de som anges ovan, eftersom vi kan belysa en försämring av parametrarna som beskrivs ovan och en följd katabolism om kosten inte är balanserad.
Dessutom skulle en ökning av aktiviteten för STF minska ännu mer för FTF.

Träningsrecept

Syfte: FTF -rekonditionering

Uppvärmning

1. SERIE: 2-3
2. INLEDANDE REPS: 10-15
3. FRAMGÅNGSREPP: 8-12
4. % 1RM: 50-70%, i vissa fall till och med 75% (se: takklocka)
5. SERIE ÅTERSTÄLLNING: från 2-3 "till 90" "eller 60% HRmax
6. TYP AV ÖVNING: flerled i början och i progression även monoledd i sluten kedja
7. ROM: subjektiv i förhållande till hållning
8. UNDVIKA VALSALVA
9. FRAKTIONELL TRÄNING: i de fall morgon- och eftermiddagsträning krävs
10. VECKOFREKVENS: 3 dagar / vecka

Kyla ner

Dessutom (eller som ersättning om motivet inte kan träna) kan vibrationssystemet användas genom att förskriva fysisk aktivitet, helst med N.E.M.E.S.® Bosco System.
BRA JOBBAT!

Bibliografi:

-Moritani T, De Vries Ha: potential för grov muskelhypertrofi hos äldre män. J Gerontol 35: 672-682, 1980

- ACSM: s kliniska certifieringsgranskning
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-ACSM: s resursmanual för riktlinjer för övningstestning och recept
-Komi PV, red: Styrka och kraft i sport: Encyclopedia of Sports medicine. Oxford, Storbritannien: Blackwell Scientific, 2003

Relaterade artiklar: Fysisk aktivitet och sport i ålderdom

Seniorer och kondition