Smärta och obehag i höft och lår är inte lätt att bekämpa, men träning kan hjälpa enormt i uppdraget. Faktum är att mycket tid att sitta eller inte röra sig kan öka muskelspänningar och svaghet, förvärra smärtan, stärka kroppen i många fall lindrar det.
Det finns vissa discipliner som mer än andra är särskilt lämpliga för detta ändamål, även om det alltid är viktigt att diskutera med din läkare innan du börjar utöva dem.
, i någon av dess varianter, kan bidra till att förbättra elasticiteten och rörelsefriheten, och därmed lindra spänningar och smärta i höfter och lår.Detta är några särskilt lämpliga positioner.
Svängning av benen
- Stående och med rygg rakt, håll armarna utsträckta längs kroppen.
- När du andas ut, sväng ditt högra ben framåt och sedan, utandning, flytta det tillbaka.
- Känn rörelsen i höftleden.
- Byt sida och upprepa 10 gånger.
- Denna övning aktiverar höftleden och förhindrar förstyvning av höfterna.
Förstärkning av ben och knän
- I ryggläge, lyft båda benen och sträck dem medan du försöker att inte böja ryggen. Rikta fötterna och räta ut dem, varva rörelserna och samordna dem med andetaget.
- Placera fötterna på marken och placera benen höftbredd isär.
- Lyft försiktigt bäckenet utan att anstränga knäna för mycket och sänk sedan ner det.
- Denna övning förbättrar blodcirkulationen i benen och stärker skinkorna, benen och knäna.
Bensträckning
- Ligg i längdriktningen mot en dörr.
- Sträck benet närmast dörren rakt upp och tryck foten mot dörren tills du känner en sträckning.
- Håll positionen i 30 sekunder, byt sida och upprepa rörelserekvensen på andra sidan.
- Lägg dig sedan på rygg med böjda knän och platta fötter.
- Lyft höger ben, med knäet fortfarande böjt, och för fotleden över låret. Ta tag i låret på vänster ben och dra det mot bröstet.
- Behåll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan sekvensen av rörelser med det andra benet.
Knäböjande höftböjare
- Lägg ditt vänstra knä på golvet och håll ditt högra knä högt.
- Böj höger knä framåt, håll höger fot alltid i kontakt med golvet.
- Håll ryggen rak och dra försiktigt ihop din vänstra skinka.
- För försiktigt din bål framåt tills du känner en sträcka.
- Upprepa rörelserna på motsatt sida.
Denna övning är bra för strama höftböjare.
Sträckning av låret och främre höften
- Sitt på marken, luta dig mot armbågarna och förläng ett ben bakåt och det andra framåt, och bilda helst ett Z.
- Skjut upp dina höfter och återgå till viloläge.
- Upprepa sekvensen av rörelser på andra sidan.
- Denna övning gör att du kan stretcha de främre musklerna i lår och höft. För att intensifiera den kan du utföra samma rörelser men från att ligga i ryggläge.
Promenader är en lätt aerob träning och är därför särskilt lämpliga för nybörjare, som, genom att bli bekanta, sedan kan gå vidare till jogging och löpning.
Men för dem som lider av ledvärk eller bara återhämtar sig från en skada är det kanske inte det rätta valet. I det här fallet är det bättre att föredra en disciplin med låg påverkan som simning. Vattnet lindrar faktiskt ledvärk, så att du kan röra dig säkrare.
vilket gör rörelsen lättare och mindre smärtsam.Kroppsviktsövningar som squats och lunges är idealiska att börja med eftersom de är lätta att utföra och inte kräver specifika maskiner. Om du istället vill lita på dem kan du träna med en benpress eller en roddmaskin.
Grundläggande utfall
- Ta stående fötterna ihop och sträck ut armarna längs kroppen.
- Ta fram det högra benet och fördela vikten lika. Denna position kräver balans, om du inte känner dig trygg är det bättre att luta sig mot en vägg eller en stol.
- Böj knäna och sänk kroppen tills ditt bakre knä kommer inom tum från golvet, eller så långt du kan utan smärta. I detta skede ska det främre låret vara parallellt med golvet, med knäet som bildar en 90 graders vinkel.
- Titta rakt fram och håll din torso så rak som möjligt.
- Utför sedan ett utfall på plats, rör dig försiktigt.
- Återgå till upprätt läge och upprepa sekvensen av rörelser på andra sidan.
- Gör tio reps på varje sida.
