Det bästa sättet att träna deltoiderna, eller axelmusklerna, är att göra övningar som innebär att lyfta vikter och hantlar.
En av de mest lämpliga för att utveckla detta muskelband är det som kallas invers kors. Tydligen ganska enkelt, om det görs med vårdslöshet kan det faktiskt leda till att man gör några misstag, särskilt hållning, vilket gör att fördelarna blir ogiltiga.
, med benen höftbredd isär och hålla en hantel i varje hand.Välj hantlar som inte är för tunga och står i överensstämmelse med din träningsnivå, och öka sedan den med tiden.
deltoid, finns det flera fel som ofta görs när du utför det.
Så här är de vanligaste och hur man korrigerar dem.
Krama axlarna
Den bakre deltoiden är en liten muskel som är svår att skulptera. När du närmar dig övningen med omvända kors, är den största risken att böja och höja axlarna för mycket mot dina öron medan du lyfter hantlarna.
Detta är ett ganska vanligt men lika lömskt misstag. Faktum är att höjning av axlarna för mycket kan ge smärta i nacken både under träning och efteråt, och med tiden kan även axeln börja värka.
Så här fixar du det: Se till att du drar axelbladen ner och bakåt när du lyfter armarna och undviker att ta axlarna till dina öron. Stå framför en spegel medan du utför. Alternativt kan du filma och titta på dig själv senare.
Runda nedre delen av ryggen
Med tanke på att Reverse Crosses -övningen utförs genom att böja framåt, är ett annat typiskt misstag att böja nedre delen av ryggen, särskilt mot slutet av rörelsen.
Tvärtom, du bör kunna hålla den sträckt och lägga styrka på höften för att inte äventyra din hållning.
Så här fixar du det: Om du har svårt att hålla ryggen rak medan du står kan du göra denna övning medan du sitter och håller tyngdpunkten på din höft. Detta gör det lättare att hålla ryggraden relativt neutral när du sänker. bröstet och aktivt engagera buken och glutes under träningen.
Förläng dina handleder för mycket
När du lyfter hantlarna kan det komma naturligt att böja handleden och sträcka den för långt mot taket. Även om det kan verka som en korrekt rörelse, är det inte för att det kan skapa överdriven spänning i lederna och orsaka smärta eller stelhet i handleden under och efter träningspasset.Om du sträcker ut rörelsen för mycket fungerar inte hamstringsna så hårt som du gör. de borde.
Så här fixar du det: Håll handlederna i neutralt läge med handflatorna nedåt. Fokusera på att pressa axelbladen för att lyfta vikterna, snarare än att nå tillbaka med händerna.
Böj eller lås armbågarna
Armbågsposition är nyckeln till att få många av de muskelbyggande fördelar som denna övning har att erbjuda. När du höjer hantlarna bör du styra rörelsen med armbågarna för att aktivera den bakre deltoiden, men utan att låsa eller böja armarna för mycket.
Om du gör det kan du belasta armbågsleden eller påverka biceps för mycket, vilket gör träningen mycket mindre effektiv.
Så här fixar du det: Fokusera på att bibehålla en liten böj i armbågen, men inte för mycket. Indikativt bör detta vara cirka 10-15 grader från startvila.
Lyft vikter för snabbt
För att få maximal nytta av muskelstärkande övningar måste musklerna göra en progressiv ansträngning. Men när du lyfter vikter för snabbt riskerar den momentum som behövs för att ta över. Om detta händer fungerar musklerna inte ordentligt och fördelarna är mindre.
Faktum är att ju längre de bakre deltoiderna hålls sammandragna, desto mer växer de.
Så här fixar du det: Gör repetitionerna långsamt och kontrollerat, stoppa i början av rörelsen och sänk sakta vikterna. Om detta inte är möjligt, använd lättare hantlar.
Efter passet är det bra att följa återhämtningsprogrammet efter träning.
