Remise en Forme: Vad du ska göra och vad du ska undvika

'.

Shutterstock

Därför handlar Remise en forme inte bara om formernas harmoni, utan har en bredare och mer komplex betydelse, men denna mångsidighet tenderar ofta att vilseleda dem som vill komma tillbaka i form och bana väg för alla typer av övningar, utom de som de verkligen visar sig vara användbara för ändamålet - som inte överraskande är de riktigt utmanande.

Läsarna missförstår inte, en adekvat psykisk balans är utan tvekan grunden för att arbeta för att få resultat av något slag och i alla områden. De är "höga", holistisk massage, själsterapi och kommunikation med änglar kommer inte att hjälpa oss på något sätt .

Det är därför som vi kommer att lista en rad falska myter och vanliga fel som ofta är ansvariga för misslyckandet med att uppnå det önskade målet innan vi börjar beskriva en operans remise en form.

, eller i värsta fall, snedvridning av ens kroppsbild, kompulsiv inställning, depressiva och ängsliga symptom, bipolaritet, ätstörningar (DCA). Om det är sant att remise en forme bygger på begreppet fysiskt men också mentalt välbefinnande, skulle det vara en paradox att leva processen dåligt.

Om du är medveten om att du måste arbeta med din självkänsla är ansvarskänslan inte den vinnande strategin. Det kommer därför att vara nödvändigt att fokusera främst på målen på mycket kort sikt, identifiera hur mycket bra vi gör, inte vad vi ännu inte har gjort eller borde ha gjort tidigare. Uppenbarligen, de som har ett sådant sätt att närma sig, att läsa dessa rader kommer att tro att detta inte beror på din egen vilja, att tro att du inte har kontroll är typiskt för denna psykologiska profil, men det är det inte.

Jämfört med skuldkänslan, att vara medveten om att "det är dina val som gör skillnaden", kan istället definieras som en positiv faktor. Det är skillnad mellan "om jag inte är vacker är det mitt fel" och "eftersom det beror på mig har jag makt att förbättra mitt tillstånd". Så, "ta upp ärmarna och gå för det".

det är en genetisk predisposition, eller att ämnesomsättningen minskar med åldern "lättar hjärtat." Å andra sidan måste vi hedra sanningen och, tills ett adekvat protokoll har slutits i alla avseenden, förblir dessa enkla alibier.

Så mycket kort kommer vi att lista de viktigaste felen och falska myterna som många läsare håller fast vid i hopp om att få en värdig remise en forme:

• Det finns en genetisk grund som predisponerar för ett tillstånd snarare än ett annat, men låt oss komma ihåg att i länderna i den fjärde världen ser du inte många överviktiga människor på gatan. Från träning kan vissa ha mycket mer anlag än andra för hypertrofi - utan att glömma att dopning är mycket mer utbredd än det verkar
• Det finns inga alternativa sätt att gå ner i vikt och kalorier gör alltid skillnad. För att slänga bort fettet är det nödvändigt att upprätta en negativ energibalans [energi IN - energi OUT]
• Enligt samma föregående princip finns det inga sporter som får dig att gå ner i vikt. I själva verket, även om vi antar att löpning är den bästa aktiviteten, om vi under loppet åt en sked jordnötssmör var 10: e steg, även om vi körde 20 km skulle vi ändå gå upp i vikt.
• Det finns ingen lokal viktminskning. Det betyder att kroppen bestämmer var man ska ta fettlagren. Det kan finnas betydande variationer baserade på hormonellt flöde - till exempel mellan en kvinnas fertila period och klimakteriet - men även dessa beror inte på vilken typ av fysisk träning. Kapillarisering av en vävnad över en annan, men inte så avgörande som man förmodas tro. Att utföra 1000 bukar om dagen tillåter dig inte att sänka dig ned i magen, precis som att utföra bara benpuffar inte gör att du kan smala ner skinkorna
• Att ta bort fett eller kolhydrater från din kost gör inte att du förlorar mer eller bättre eller snabbare
• För en kvinna ger övning av att stärka motoraktivitet inte ett maskulint utseende. Istället är det nödvändigt att påskynda basmetabolismen och på lång sikt förbättrar "riktig" viktminskning.
• Citron får dig inte att gå ner i vikt. Grapefrukt får dig inte att gå ner i vikt. Ananas får dig inte att gå ner i vikt. Det finns inga livsmedel som gör att du kan eliminera fettminskningen
• Det finns inga livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen. Det är en svår process att uppnå även genom att svettas sju skjortor per träning, än mindre äta
• Det är omöjligt att tona upp genom att bara göra lågintensiv konditionsträning utan att göra högintensiv motståndsträning
• Att sätta in etniska och exotiska livsmedel tillåter dig inte att gå ner i vikt bättre. Alger, pseudocereals, rötter, larver och andra föråldrade produkter, om du inte gillar det är det överflödigt
• Enkeltdieter äventyrar näringsbalansen. Citrondieten är till exempel perfekt för att gå ner ett kilo och återhämta sig 5 kilo från stressen det orsakar
• Filmstjärnor, sångare, presentatörer etc. har ingen hemlighet för att behålla sin fysiska form. Det är deras jobb, så de tillbringar dagen med att ta hand om sin image - det finns trots allt de som väger maten och lagar för dem, och de har en personlig tränare redo att följa dem när som helst.
• Fett är fett, vatten är vatten och gaser är gaser. Det kan vara sant att förutom fettvävnad kan vätskeansamlingen, utöver fettvävnad, öka något och vissa gaser kan ha skapats i tarmen. I överskott. Men de två senare motiverar inte ett extra hål i bältet. Balansen ligger inte och svullnad är ett mycket vanligt alibi. Ett litet undantag är menstruationscykeln hos den fertila kvinnan, som avgör en liten svängning som kan identifieras i "1-2 % av den totala vikten
• Snabba dieter - hur du går ner i vikt snabbt - gör att du bara tappar snabbt vätskor, särskilt kolhydrater
• Kosttillskott får dig inte att gå ner i vikt, högst optimerar de processen som uppnås med kost och sport
• Cellulit kan inte bekämpas utan att gå ner i vikt. Vissa massage gör att du kan förbättra lymfdränering och kapillärcirkulation, men deras effekt, som i alla fall har en roll för förebyggande och inte för själva botemedlet - om inte för vätskeansamling - är övergående.
• Det finns inga aktuella produkter som "smälter fett" eller eliminerar celluliter oavsett kost och särskilt sport
• Det finns ingen diet som aktiverar eller inaktiverar "tunnheten" -generna - som förresten inte finns.

Nu när vi har klargjort och eliminerat 99% av nonsens i omlopp, låt oss gå vidare till "fakta".

. Bra, men initialt överflödig, bioimpedansanalys. Å andra sidan är det användbart att observera omkretsen (midja, höfter, lår, bröst, armar, etc.). Denna fas är viktig eftersom du vet hur många kilo du ska gå ner eller gå upp, och du har också möjlighet att planera långsiktig remise en forme.

Uppskatta, med hänsyn till kön, ålder, antropometriska egenskaper, arbete och fritidsaktiviteter - därför också sport - ens energi- och näringsbehov (kalori, vitamin, salt, fiber, etc.). Det är lämpligt att ägna stor uppmärksamhet åt nedbrytningen av proteiner, fetter och kolhydrater; hjälp av en dietist är nästan alltid viktigt

Planera den årliga utbildningen och schemalägg varje session. I detta avseende kommer ingrepp från en personlig tränare med examen i motorvetenskap att vara till stor hjälp. För mer information, se punkt 7 och följande

Från det normala kaloribehovet, minska en procentandel energi proportionell mot eventuell förlust eller viktökning - för hårda vinnare. Det rekommenderas att inte söka viktminskning på mer än 3 kg per månad; i detta fall kommer det att vara nödvändigt att eliminera cirka 30% av kalorierna. För sökandet efter hypertrofi, å andra sidan, får energihöjningen inte överstiga + 10%

Dela nu in dina dagliga kalorier i minst 5 dagliga måltider - frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag

Använd endast tillägg efter behov; till exempel att behöva äta utanför hemmet utan möjlighet att laga mat, använda en proteinshake istället för 100 g kycklingbröst är en bra lösning. Det statistiskt mest använda tillskottet, kanske på grund av dess användbarhet, är multivitamin

Planera träningsmakrocykeln genom att utvärdera: behovet av en inledande fas av grundläggande konditionering, slutmål, prestationsutveckling, eventuella helgdagar och viloperioder

Respektera organismens krav, särskilt i tider av stor stress. Att tvinga sig själv, om det å ena sidan förbättrar självdisciplin, kan det å andra sidan gynna övergivandet av projektet. Var också mycket försiktig så att du inte leder till överträning - dock oftare hos idrottare, medan amatörer helt enkelt upplever psykologisk mättnad.

Organisera ditt träningspass genom att ta hand om de tre grundläggande pelarna: aerob och lång uthållighetskapacitet, anaerob kapacitet och kort styrka eller uthållighet, muskelflexibilitet i samband med ledrörlighet. Aerob aktivitet ökar kaloriförbrukningen, förbättrar glukosmetabolismen, kan öka blodtrycket avsevärt. " EPOC och stimulerar hjärt-cirkulations- och lungsystemet. Styrka aktivitet tonar, stärker, hypertrofierar och påskyndar (inom gränserna) basalmetabolismen. Flexibilitet och rörlighet förhindrar skador och förbättrar livskvaliteten

Om den är korrekt uppdelad blir den årliga planeringen summan av olika makrocykler, därför av mesocykler och mikrocyklar. Varaktigheten av en fas snarare än en annan, även om den tidigare har fastställts, kan - måste faktiskt - ta hänsyn till variablerna och oförutsedda händelser

Det är alltid lämpligt att börja kroppskompositionen, det vill säga procentuell ökning av mager massa på bekostnad av fett, från den enklaste delen: gå ner i vikt.Under alla omständigheter kommer underhållet av massorna med lämpliga muskelförstärkande sessioner inte att försummas, men företrädet kvarstår med eliminering av överflödigt fett. Detta är inte av estetiska skäl, utan av hälsa. Övervikt är uppriktigt sagt skadligt.

Samtidigt, även för kvinnor, får inte betydelsen av hypertrofi och muskelstyrka förbises

I samband med förstärkning kommer alla former av träning att inkluderas, från kalisthenik och plyometrisk, till användning av fria vikter och styrkmaskiner

Många väljer att hålla den aeroba aktiviteten konstant, det vill säga med en fast belastning (volym + intensitet + densitet). Det är inte den bästa strategin. Istället rekommenderas att bygga specifika tabeller för att också öka den anaeroba tröskeln och produktionen / toleransen för mjölksyra syra.

Detta är de viktigaste tipsen för en korrekt remise en forme. Vi har medvetet utelämnat kosmetiska och skönhetsinterventioner, för ärligt talat är de inte särskilt användbara eller i alla fall subjektiva.