Det är faktiskt känt att fysisk aktivitet förenar vila, men inte för alla och / eller i lika stor utsträckning. Faktiskt kan motorisk träning på hjärnan också vara negativ för sömnen.
Som vi kommer att se beror detta på många faktorer som intelligent kan hanteras för att minska denna obehagliga olägenhet.
Låt oss gå in i detalj.
tillräckligt måste detta villkor sökas med den önskvärda motoriska aktiviteten.I verkligheten skulle det inte vara nödvändigt att ge exempel som gränsar till självklarhet, även de mest stillasittande av snälla läsare under sin livstid kommer att ha gjort åtminstone en mycket lång promenad eller till och med ett enkelt drag. Sömn är garanterad.
Vi tänker också på barn. Alla ämnen i före eller efter puberteten, som lämnas för att leka utomhus varje dag, somnar lätt både tidigt på eftermiddagen och direkt efter middagen.
Men är det verkligen så enkelt?
Subjektivitet, typ av träning och sömnkvalitet
Det är helt naturligt att man kan få en positiv eller negativ inverkan (direkt eller indirekt) på sömn och allmän vila i vilket ämne som helst genom att sätta in eller ta bort fysisk träning eller genom att öka eller minska den totala motoriska aktiviteten.
Men vi är inte alla lika, varför den lägsta träningsbelastningen, liksom den maximala, varierar beroende på den subjektiva uppfattningen och tillståndet. Som alltid kan för mycket kvävas!
Det är också intressant att notera att medan vissa typer av träning som utförs på ett visst sätt har en obestridligt terapeutisk effekt, kan andra träningsformer minska kvaliteten på sömnen och hindra dig från att få tillräckligt med vila.
Den bästa övningen för att förbättra sömnen beror också på ålder.
Till exempel har vissa studier funnit att måttlig träning under flera veckor kan förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten hos tonåringar.
Omvänt, under samma tidsram har ansträngande träning visat sig minska sömnlängden för vissa ungdomar och kan ibland förlänga den tid det tar att somna.
Detta betyder inte att regelbunden träning i stora mängder kan hjälpa friska vuxna att sova bättre, förlänga sömnens varaktighet, förbättra dess kvalitet och minska tiden som krävs för att somna.
Sömn och träningsstörningar
Behovet av att träna kan vara annorlunda för vuxna med sömnstörningar.
En studie belyste användbarheten av måttlig motståndsträning och stretchövningar (för muskelelasticitet och flexibilitet) inom detta område.
På samma sätt rapporterade försökspersoner som deltog i måttliga aeroba sessioner en minskning av insomningstiden, färre episoder av uppvaknande under natten, längre varaktighet, större sömneffektivitet och mindre allmän ångest.
både metaboliska och perifera, specifika hormonella och neurala regler, interaktioner med omgivande miljö, möjlig socialisering, därför känslomässigt engagemang, fritid etc.
Rent psykologiskt kan även små mängder fysisk aktivitet förbättra humör och kognitiv funktion, lindra ångest, minska risken för neuros och många organiska medicinska tillstånd (fetma, metabola och ledsjukdomar etc.).
På några få rader skulle vi redan ha klargjort de viktigaste mekanismerna som motiverar den terapeutiska effekten av fysisk träning på sömnen; denna mekanism kan dock vändas.
Det finns särskilda omständigheter relaterade till träning som kan hindra sömnen. Låt oss se vilka och varför.
vanlig. Vi kommer att prata om detta i ett separat stycke.Träning före sömn: överdriven tidsmässig närhet mellan fysisk träning och vila d
För många är träning innan sängen en riktig nödvändighet.
Speciellt av logistiska eller tidsmässiga skäl, som i fallet med skiftarbetare eller nattarbetare (som konditorer och bagare), är det ibland inte möjligt att välja olika stunder på dagen från de föregående för att försöka sig på det vanliga fysisk motionspass.
Framför allt på grund av en konsekvent frisättning av katekolaminer (spännande neurotransmittorer), hjärnans nervaktivering, ökad basal metabolisk hastighet och kroppstemperatur, under dessa omständigheter kan det uppstå betydande svårigheter att somna även i flera timmar efter träning.
Dessutom får vi inte glömma att efter fysisk aktivitet är det "absolut nödvändigt" att äta. Det skulle vara lämpligt att ta både proteinkällor och kolhydratkällor, i portioner relaterade till engagemanget för den genomförda sessionen.
Här uppstår ytterligare problem, eftersom matsmältningen kan äventyra sömnen, i sig redan "i balansen", ge det sista slaget och förhindra att somna, försämra den allmänna vilan, avbryta den i förtid - även vid urinering - etc. Och låt oss inte tala om matsmältningskonsekvenserna för magen och matstrupen.
Som sagt, även fasta är en "dålig sängkompis" av vila - förlåt ordvitsen. Det låga blodsockret och uttömningen av glykogenreserver som åläggs genom träning, förutom att kraftigt stimulera hunger under de följande timmarna, gynnar inte alls sömn; tvärtom.
tidiga morgnar förbättrar sömnkvaliteten i större utsträckning än samma eftermiddag eller kvällspass.
Morgonträning har också kopplats till längre tid i långsam vågsömn (tredje och fjärde etappen av sömnen).
En dagspromenad på 10 minuter eller mer kan också förbättra sömnen följande natt.
En bra tumregel är att undvika ansträngande träning inom tre timmar efter vilotiden. Att träna i slutet av dagen kan höja din kroppstemperatur, vilket i sin tur kan påverka sömnens och sömnkvaliteten.
Vissa studier har till och med kommit fram till det träning med hög intensitet inom en timme före sänggåendet kan påverka sömntiden och effektiviteten negativt.
Yoga och stretching kan anses vara de mest lämpliga kvällsaktiviteterna, eftersom de främjar avslappningskänslor och kan förbättra sömnkvaliteten.
Alternativt (men detta är inte fysiskt energisk träning) är progressiv muskelavslappning, meditation och andra avslappnings- eller autogena träningstekniker särskilt användbara.
; därför ett slags under- eller underutbildning.En idrottares nervsystem och ämnesomsättning är perfekt anpassade för ansträngning. Förutsättningen är därför att "förvänta sig" en träningsbelastning "från det ena ögonblicket till det" andra ".
Genom att ta bort denna variabel i vardagen saknas komponenten i "positiv stress" som vi har utvecklats för, både ur fylogenetisk synvinkel och framför allt från en individuell historisk synvinkel.
Hjärnan når inte längre central trötthet och förlänger följaktligen sin vakna autonomi. När allt kommer omkring är en genomsnittlig idrottares energiförbrukning ungefär dubbelt så stor som en stillasittande, och toleransgränsen för trötthet är mycket högre.
Så, en idrottsman som plötsligt bryter rutiner borde sova halvvägs? Uppenbarligen inte. Men denna destabilisering kräver en omanpassning till en stillasittande livsstil, vilket ofta är minst sagt traumatiskt.
Det finns många idrottare som på grund av ett plötsligt totalstopp - som för en benfraktur - klagar över sömnlöshet, irritabilitet, ängsliga eller depressiva symtom, känslomässiga och sexuella svårigheter, olämpliga ätbeteenden och viktökning etc.
- möjligen associerad med andra aktiva ingredienser, kanske växtbaserade.
Denna molekyl bör hjälpa till att återställa den normala neuro-hormonella cykeln för sömnens början och reglera den.
För det andra skulle det uppenbarligen vara önskvärt att försöka passera minst ett par timmar, helst tre, mellan träning och vila. Det är naturligtvis inte alltid möjligt.
Men även med hjälp av en dietist är det en bra idé att planera måltider för att optimera återhämtningen samtidigt som det inte hindrar sömnen.
Flytande kosttillskott är till exempel nästan alltid en optimal lösning, eftersom de kombinerar fuktgivande och närande kapacitet. Men för dem som lider av uttalad nocturia föreslår vi att man föredrar barer och tabletter eller i alla fall fasta livsmedel, men att förutse intaget av vätskor från före träningen.
Farmakologiska åtgärder mot sömnlöshet är fortfarande "botten". Inte för att de gör ont, utan helt enkelt av pedagogiska skäl. Men under recept och eventuellt genom att konsultera en specialist.
