Räka squats: vad de är, hur man gör dem och fördelar

de är bland de mest effektiva övningarna för att träna och tona rumpan, quadriceps och baksidan av låren. Men på lång sikt kan det vara tråkigt att alltid utföra samma rörelser, vilket med tiden också kan förlora viss effektivitet om det utförs på samma sätt. Ett giltigt alternativ representeras av räkor på huk, enkla ben, där ett ett ben är böjd bakom honom (med motsvarande fot nära skinkan) medan den andra sitter på huk. Faktum är att de ger flera fördelar.

sträckt), medan du satt på huk med den andra.

På vissa sätt liknar det en annan övning som mycket utövas av idrottsmän: den bulgariska split squat, som består i att placera sig upprätt framför en stödyta (t.ex. en bänk eller en stol) och placera en fot på den (med knä något böjt), böj sedan stödbenets knä och sjunker med bålen nedåt.

Skillnaden är därför att i räkorbocken är bakfoten höjd, medan den i den bulgariska delade knäböj placeras på en bänk eller stol. Det är därför den förra kräver mer skicklighet och ansträngning, vilket resulterar i en lite mer träning.

på vänster fot, böj det andra benet bakom dig och ta tag i den höjda högra foten med handen på samma sida.

Håll den andra armen vid din sida för att bibehålla balansen. Alternativt kan du hålla foten med båda händerna.

Böj knäet på benet rotat till marken och skjut tillbaka höfterna för att sänka dem så långt som möjligt (försök att inte gå över tån med knäet).

Tryck in din vänstra fot i golvet för att återgå till stående position.

Tips: Luta din torso något framåt för att hålla dig balanserad under rörelsen. En kudde kan också placeras på golvet för att fungera som en stötdämpare mellan knäet och golvet.

. I själva verket, medan sänkning, arbetar quadriceps och glutes excentriskt (stretching) för att kontrollera nedstigningen. När du går upp måste de dock dra ihop sig kraftigt. Under tiden under hela övningen arbetar hamstrings och kärna för att stabilisera och jämna ut rörelsen.

Plus, som alla enkla benövningar, hjälper det till att bygga upp balans och stabilitet. Det är dock kanske inte lätt att göra till en början, inte ens för de mest tränade människorna. Ju djupare du går in i knäböj desto mer lockande är det att svänga. Som sagt, oroa dig inte om du ibland ryser eller tappar balansen ... När du får träning kommer dina stabiliserande muskler att klara utmaningen.

Enligt American Council on Exercise (ACE) kan en- eller enkelarmsövningar (även kända som ensidiga övningar) som denna hjälpa till att balansera obalanser i hela kroppen. Utan förmågan att lita på det dominerande benet, i Faktum är att mer styrka byggs på den mindre starka sidan.

. I synnerhet eftersom varje sida arbetar för att höja och sänka hela kroppen själv, kräver övningen mycket rörlighet i höft- och knälederna. Bäst att börja med den rörelseomfång som fungerar bäst för ditt specifika fall och med tiden kommer du sannolikt att kunna böja dina höfter och knän ytterligare.

Dessutom innebär det en viss svårighetsgrad eftersom det kräver balans, precision och koordination.

Det är inte lämpligt för dem som har lidit knäskador, har begränsad rörlighet och lider av smärta i knä och / eller höftled.

I alla fall, innan du börjar en ny träningsrutin, är det alltid bra att söka råd från din läkare och personlig tränare.

) av rörelsen: det är ett enkelt sätt att göra denna övning mycket mer utmanande. Sänk dig ner till marken för att räkna med 3, pausa en kort stund längst ner och stå upp.

2. Överbelastning

Istället för att ta tag i bakbenet med två händer, använd bara en. Å andra sidan, håll en hantel eller kettlebell. Detta kommer att lägga till lite extra motstånd, vilket får musklerna att arbeta mycket hårdare.