De huvudsakliga kostreglerna som ger intermittent fasta är tre: fasta varannan dag, fasta 2 dagar i veckan och daglig fasta (dagen under vilken individen äter är begränsad till 8-12 timmar och återstående 12-14- 16 timmar fastar).
Kostmönster av intermittent fasta
Matmönstret för intermittent fasta består av 3 dagliga måltider och 1 träningspass med ett fastande fönster på 16 timmar.
- Första måltiden som ska intas så snart du står upp: proteinkälla och kolhydrater med ett medel-lågt glykemiskt index; fettsnål
- 2: a måltiden - frukost: komplett
- Träning (bodybuilding eller i alla fall högintensiv träning)
- Tredje måltiden (ska göras omedelbart efter träning) - lunch: klar
- Fasta fönster från 13:00 eller 15:00 ungefär till nästa morgon.
Flera studier har belyst hälsofördelarna med kroppen av intermittent fasta. Inte bara viktminskning och kontrasten mellan fria radikaler, som översatt kan verka som ett livselixir, men också resurser som kan reglera nivån av socker i blodet och inflammation . Ur ett kardiovaskulärt hälsoperspektiv förbättrar intermittent fasta blodtrycksnivåer, vilopuls, blodtriglycerid och kolesterolnivåer och minskar oxidativ stress relaterad till utvecklingen av åderförkalkning.
Fördelar för idrottare och muskelmassa
Alltid i kroppsbyggande, för att öka musklerna och minska fettmassan, är det viktigt att kombinera kost och träning för att uppnå båda målen. Intermittent fasta genererar en förbättring av kroppssammansättningen på ett bilateralt sätt (för ökad muskelmassa och för viktminskning) .
för vår organism är de sockerarter (särskilt glukos) och fettsyror. Efter måltider ackumuleras överskott av fett i fettvävnaden i form av triglycerider som bryts ner till glycerol och fettsyror under fastan. Levern omvandlar fettsyror till ketonkroppar, som ger energi till många organ (under fasta: nivåerna av ketonkroppar ökar i människors blod cirka 8-12 timmar efter deras sista måltid). Förändringen i ämnesomsättningen påverkar regleringen av glukosnivåer, blodtryck, hjärtfrekvens och fettförlust i buken., minskning av bukomkrets, bättre insulinkänslighet och därför lägre risk att utveckla diabetes, större muskeltålighet och ökad kognitiv förmåga. Det saknas dock vetenskaplig validering som kan definiera om dessa effekter är relaterade till intermittent fasta eller endast kaloriunderskott. .
Okinawa -fallet
Ön Okinawa (söder om Japan) har det absoluta rekordet för antalet ultrahundraåriga invånare i full form. Här utövas regelbundet fasta, främst grönsaker, tång, goya, tofu, fisk (mycket rå, till och med stor storlek såsom tonfisk) och mycket lite kött. En annan mycket viktig aspekt som kännetecknar koststilen för invånarna på denna japanska ö är kalorimåttet; i detta avseende föreslår ett känt lokalt talesätt att äta cirka 80% av maten som är nödvändig för att känna sig mätt.
. Innan du börjar intermittent fasta är det nödvändigt att be om hjälp av en nutritionist eller dietist för att säkerställa ett balanserat intag av makro- och mikronäringsämnen.
