" första delen
HYDROGENERADE FETTSYROR: fettsyror av vegetabiliskt ursprung är normalt flytande vid rumstemperatur. De kan göras fasta genom hydrogeneringsprocessen som förändrar deras kemiska struktur vilket gör dem särskilt skadliga för vår hälsa. På detta sätt erhålls de så kallade trans- eller hydrerade fettsyrorna. Deras konsumtion bör begränsas så mycket som möjligt eftersom de förutom att höja det dåliga kolesterolet (LDL) minskar det goda (HDL).
OLJOR FÖR FRITNING: för stekning rekommenderas att främst använda oljor med högt innehåll av enkelomättade fettsyror, till exempel extra jungfruolja. Istället bör användningen av oljor rika på fleromättade fetter, som lättare bryts ned vid höga temperaturer, begränsas.
Hur mycket fett i en balanserad kost?
Oxidationen av ett gram fett utvecklar 9 Kcal, mer än dubbelt jämfört med samma mängd kolhydrater och proteiner. De är därför kaloririka näringsämnen och deras överdriven konsumtion orsakar oundvikligen en ökning av kroppsfett (som föreslagits av förespråkarna för Medelhavsdiet).
Det är emellertid nödvändigt att ta hänsyn till lipids höga mättande effekt. Till skillnad från stärkelsehaltiga livsmedel kräver de som innehåller lipider en längre matsmältningstid, vilket saktar ner hungern och håller blodsockret relativt konstant.
Denna funktion är grundläggande eftersom en måltid rik på kolhydrater och låg fetthalt, till exempel pasta eller ris "i vitt", förutom att ha ett högt kaloriinnehåll, ökar hungerstimulansen redan efter ett par "timmar efter intaget. .
Till exempel ger en maträtt på 100 gram pasta och 10 gram olivolja cirka 355 Kcal, motsvarande 75 gram pasta med 100 gram lax och lite persilja.
Därför bör vi alla en gång för alla inse att det är lätt att äta mycket bröd och pasta över kalorier, eftersom deras mättnadskraft är mycket låg.
Det bör dock noteras att livsmedel som innehåller höga halter lipider (t.ex. torkad frukt) inte mättar direkt. Om vi till exempel äter 5 nötter i slutet av den femte känner vi oss knappt mätta och, om vanliga förnuft ingriper inte för att stoppa, vi tar dem för att äta mer, så det är lämpligt att kombinera fett med tillräckliga mängder fiber och protein, till exempel genom att äta ett äpple med 6 eller 7 mandlar som mellanmål.
Lipiderna har också en avgjort högre smak än de andra näringsämnena och ger en känsla av "tillfredsställelse" vilket gör kosten mer uthärdlig.
Konkret är det lämpligt att ta en mängd fett som motsvarar 30-40% av det dagliga kaloriintaget (mot de 25% som medelhavsdieten påför). Det är dock en mycket låg mängd med tanke på den höga kalorikraften i lipiderna.
Till exempel, om vårt dagliga kaloribehov är 2000 Kcal, varierar det rekommenderade fettintaget från 78 till 90 gram per dag, motsvarande 30 gram olivolja, 25 gram riven ost, 20 gram valnötter, 200 gram nötkött och 200 gram lax (totalt = ca 75 gram fett). Dessa är därför helt normala mängder för vår kost, med tanke på närvaron av lipider också i resten av de livsmedel vi använder dagligen.
Tvärtom, Medelhavsdieten är för restriktiv eftersom den skulle rekommendera samma ämne att inte överstiga 55 gram fett per dag (100 gram mozzarella, 20 gram olivolja och en brioche skulle räcka för att överskrida detta värde).
Optimal fördelning av lipidbidraget i de olika typerna av fettsyror
När det gäller lipidkvaliteten är det schema som föreslagits av Medelhavsdieten allt acceptabelt även om, som vi har sett, rådet att begränsa mättat fett så mycket som möjligt är lite för restriktivt. bör göras enligt följande schema:
- 1/3 av mättade fettsyror
- 1/2 av enkelomättade fettsyror
- 1/4 av fleromättade fettsyror (minst 12 gram per dag)
ANMÄRKNINGAR: det är lämpligt att inte ta mer än 300 mg kolesterol per dag
intaget av transfettsyror bör inte överstiga 5 g per dag, i alla fall är det bra att minska deras konsumtion så mycket som möjligt
Ur praktisk synvinkel kan denna uppdelning uppnås genom att konsumera:
- 2/3 av växtbaserade lipider (oljor)
- 1/3 av lipider av animaliskt ursprung (smör, fet kött, ägg, etc.
- fisk minst 3-4 gånger i veckan; det är faktiskt svårt att nå behovet av essentiella fettsyror utan att regelbundet konsumera denna dyrbara mat.
Bristen, sällsynt hos män, kännetecknas av: torr och fjällande hud, upproriska impetiges, eksematösa lesioner, peri-anal irritation, generaliserad erytem, frekventa tarmrörelser, hårigt och gles hår och trombocytopeni.
