Effektiva lösningar för att gå ner i vikt

inom några dagar.

Shutterstock

Detta beror på att den metaboliska potentialen för viktminskning, som den nu är fastställd, har mycket exakta biologiska gränser. Dessutom tar en mycket viktig psykologisk gräns över som i de olika kostförsöken successivt sänks - ett tydligt tecken på minskad efterlevnad med terapin.

Så hur gick de människor som påstår sig ha tappat 15 kg på två månader? Förvisso delvis genom att gå ner i vikt, men också genom att dehydrera och förlora en del av sin muskeltrofism; dessa två sista konsekvenser är därför en enkel illusion, faktiskt en bieffekt som ökar risken för återfall (återställa de förlorade kilona och ibland i större utsträckning).

Gå ner i vikt betyder inte nödvändigtvis att gå ner i vikt. I själva verket kan vi säkert argumentera för att i särskilt ogynnsamma situationer, där de förlorade kilona till stor del består av muskelmassa och vatten, är viktminskning mycket mindre än vad man tror. Detta beror på att förhållandet mellan kroppsmassor förbättras något, trots viktminskningen. Samtidigt finns det en mycket stark stress för både sinnet och kroppen, vilket generellt inte leder till något bra.

Så, hur går du tillväga för att gå ner i vikt?

För mer information: Bantningsdiet introducerar med kosten.

Vi vet att det mesta av energiförbrukningen bärs av basalmetabolismen (MB), följt av motorisk aktivitet, fritidsaktivitet, matsmältning och mer (termoregulering, etc.).

På energibalansen är det möjligt att ingripa på flera fronter:

1. Minska energiintaget (äta mindre);
2. Öka kaloriutgifterna.

Med hänvisning till det senare är det möjligt att ingripa framför allt:

1. Genom att öka den direkta kaloriförbrukningen - är aerob fysisk aktivitet med hög volym särskilt lämplig;
2. Att skapa en betydande EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning - kompletterande syreförbrukning efter träning) - anaerob eller blandad högintensiv eller mycket hög volym aerob motoraktivitet är särskilt lämplig;
3. Genomförande av muskelmassa, som vi vet är kroppens huvudsakliga energiförbrukning - lämpar sig framför allt för muskelstärkande aktivitet med hypertrofisk bakgrund (högintensiv anaerob, specifik för ökningen av muskelns tvärgående diameter).

Observera: även utan att utföra specifika hypertrofiprotokoll kan motorträning bevara muskelmassa mer än en restriktiv kost men i närvaro av en stillasittande livsstil.

För mer information: Bästa sättet att gå ner i vikt , både absolut och procent (% BF). Hur många? Cirka 3 eller högst 4 kilo per månad - beroende på startförhållandet. Det är logiskt att de överviktiga kommer att ha en större initial utveckling, medan de med en handfull kilo att göra sig av med måste ha mer tålamod.

Som vi har sett, även om det som gör skillnaden är kaloribalansen, är det orimligt att försöka gå ner i vikt utan ett ordentligt fysiskt aktivitetsprotokoll. Detta beror på att viktminskning utan att "faktiskt" gå ner i vikt i stort sett är negativ från alla synvinklar; tvärtom är det fortfarande en extremt positiv effekt att få muskler även om man lämnar vikten oförändrad - om än mycket svår, särskilt hos kvinnor.

Ytterst är målet med viktminskning inte bara viktminskning i numeriska termer - och i så fall rekommenderar vi att du tänker på orsaken till detta psykologiska behov - utan en kroppsrekonstruktion. Det är därför viktigt att ge balansen och måttbandet den betydelse de förtjänar och fokuserar mer på en mer exakt helhetsbedömning.

För mer information: Hur man går ner i vikt och törst;

Sammantaget mer "uthållig" diet eftersom den är rikare på kalorier;

Större välbefinnande och vitalitet;

Mer effektivitet i dagliga aktiviteter;

Lägre risk att utveckla vissa patologier (diabetes, högt blodtryck, hjärt-cirkulationsproblem och vissa cancerformer);

Optimering av bentäthet och gemensam kondition;

Ökad kvalitet och livslängd.

För ytterligare information: Vetenskap om viktminskning, eftersom den omfattas av flera andra artiklar. Vi kommer därför att begränsa oss till att tillhandahålla effektiva lösningar för att gå ner i vikt med hänvisning till ett objektivt överviktigt eller överviktigt ämne:

1. Identifiera det normokaloriska intaget (inklusive fysisk aktivitet) och från detta subtrahera 10% av kalorierna för varje kilo per månad som du tänker förlora: antar att för att hålla dig i vikt behöver du 2000 kcal per dag och du tänker gå ner 3 kilo per månad ( - 30%, rekommenderas), den rekommenderade kalorifattiga kosten kommer att motsvara 1400 kcal. Alternativt, för en långsammare men också mindre påfrestande viktminskning, kan du välja ett kaloriintag som inte tar hänsyn till träningen - till exempel 1850 kcal - men träna varje dag; detta system låter dig i allmänhet gå ner 1-2 kg per dag . månad;
2. Möt dina näringsbehov: kosten måste vara balanserad och varierad för att säkerställa både näringsämnen och näringsfaktorer i sin helhet - inklusive vatten, fibrer, mineraler, vitaminer och antioxidanter;
3. Dela de energiska makronäringsämnena: proteinintaget beror på nivå och typ av motorisk aktivitet, men framför allt på muskulaturens storlek. Den växer med minskande totala kalorier (från 1,5 till 2,2 g / kg). Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan och lipider, å andra sidan innehållna (cirka 25% av totala kalorierna), används för att garantera andelen av essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer;
4. Att ha minst 5 måltider garanterar bättre smältbarhet och mathantering;
5. Träna på ett komplett sätt, från aerobic till muskler, med låg och hög intensitet, utan att försumma flexibilitet och ledrörlighet Antalet pass varierar från 3 till 6, beroende på träningsbelastningen - därför intensitet, volym och densitet.

För att lära dig mer: Stress: Gör det dig tjock?