Åtgärder för överträning - överträning

Överträning eller överträning är ett obehagligt tillstånd som drabbar idrottare, särskilt tävlande idrottare.
Överträning består av en global obehag som orsakar olika symptom av fysisk och psykologisk karaktär; huvudfunktionen är minskningen av atletiska prestationer.

Orsakerna till överträning kan vara flera och ibland samexisterande.
Ökningen i atletisk prestation uppnås genom träningsstimulansen; ändå utvecklas kroppen och sinnet och anpassar sig optimalt bara tack vare vila och näring.
Det är sant att kroppens kapacitet (styrka, uthållighet, koordination, etc.) ökar tack vare träningsbelastningen, men det är lika sant att utan vila och näring kan denna stimulans vara fåfäng eller kontraproduktiv (skadlig) fram till början av överträning.
Överträning är nästan alltid en reversibel situation; å andra sidan äventyrar det ofta uppnåendet av tävlingsmålet och är ibland predisponerande för patologier eller skador (muskler, senor och leder).

Det publicerade materialet är avsett att möjliggöra snabb tillgång till allmänna råd, förslag och åtgärder som läkare och läroböcker vanligtvis dispenserar för behandling av överträning; sådana indikationer får inte på något sätt ersätta yttrandet från den behandlande läkaren eller andra hälso -specialister inom sektorn som behandlar patienten.

Vad ska man göra

OBS: Överträning "korrekt talat" är ett ganska sällsynt tillstånd och de flesta idrottsmän använder denna definition främst som ett "alibi" eller en ursäkt. Ibland förekommer det i en mild eller ofullständig form.

• Det bästa ingripandet för att avvärja effekterna av överträning är förebyggande (se Förebyggande nedan).
• För det andra är det viktigt att känna igen symptomen:
• Vila takykardi.
• Överdriven och omotiverad trötthet.
• Svårighet att öka pulsen vid hög ansträngning.
• Svårt att få ner pulsen under återhämtningen.
• Psykologiska och beteendemässiga förändringar: apati, sömnlöshet, irritabilitet, depression.
• Amenorré hos kvinnor.
• Omotiverad minskad aptit, med ökat sug efter söt mat och viktminskning.
• Sänkning av immunförsvaret och mottaglighet för infektioner (influensavirus, bakteriell halsont etc.).
• Hormonella förändringar: överskott av kortisol, ACTH och prolaktin.
• Kronisk smärta i muskler, senor, leder och ökad skada.
• Att känna igen dessa symtom (inte nödvändigtvis alla) är viktigt att vila helt i 7-15 dagar och samtidigt tänka på de potentiellt ansvariga orsakerna. Dessa kan vara:
• Överdriven stimulans av träningen: i absolut mening eller i förhållande till möjligheten till vila / näring. Känns igen när intensiteten eller volymen är sådan att den inte tillåter att genomföra det planerade träningspasset, även efter några veckor från start. Det är nödvändigt att organisera programmet igen (minska träningsfrekvensen, volymen eller intensiteten) .
• Standardisering av träning: det är negativt på två fronter:
• Monotoni: det är ofta tillräckligt att skapa variationer eller alternera med olika övningar, bryta rutinen, för att hålla motivationen högre.
• Otillräcklighet hos den enda idrottaren: det uppstår när personen har en lägre nivå än den som användes för att bygga programmet. Genom att utföra lämplighetstester för att utvärdera förberedelsen är det möjligt att justera bordet.
• Brist på sömn (kan också vara ett symptom). Det är tillräckligt för idrottaren att sova ordentligt för att säkerställa metabolisk, vävnad och hjärnåterhämtning. Ibland räcker det med att somna tidigare. I andra fall består svårigheten i att somna; i det här fallet är det användbart att placera ut träningarna med avseende på natten, minska intaget av stimulerande produkter eller ta ångestdämpande läkemedel. Genom att sova lite kan du träffa:
• Ändring av hormonaxeln. Om det beror på endokrina patologier är det viktigt att behandla sjukdomen.
• Otillräcklig energiladdning av hjärnan (och därmed psykologiska effekter på motivationen).
• Överskott av stress (det kan också vara en konsekvens): "ingreppet måste" göras på de utlösande orsakerna. Vissa idrottare väljer att möta mild läkemedelsbehandling med ångestdämpande, men dessa kan påverka atletisk prestanda.
• För många tävlingar eller för nära varandra: det årliga programmet måste välja de viktigaste loppen och matcha prestandatoppen med en enda tävling.
• Sjukdomar eller skador (de kan också vara en följd): det är viktigt att ägna den nödvändiga tiden åt behandlingen, för att undvika återfall eller komplikationer.
• Näringsbrister: orsakad av en oorganiserad eller otillräcklig matstil. Näring är en grundläggande aspekt. Hjälp av en dietist specialiserad på sportnäring kan vara avgörande.
• Överskott av tillskott och därmed lever / njure överbelastning: det är ganska sällsynt men det kan hända. Den mest ämneskategori är den för kroppsbyggare. Även i detta fall kan hjälp av en dietist specialiserad på sportnäring vara avgörande.
• Avbrott i dopningscyklerna: nästan alla "kemiska" hjälpmedel underlättar återhämtning och gör att träning kan föras närmare varandra. Detta gör att du kan följa en snabb takt och avsevärt öka antalet stimuli. När ”terapin” avbryts är det nästan aldrig möjligt att bibehålla samma rytm utan att riskera (på medellång och lång sikt) överträning.Det är nödvändigt att konsultera en endokrinolog eller en välutbildad idrottsläkare för att minska komplikationerna av ärendet.
• Komplikationer av psykologisk eller känslomässig karaktär: relationella, familje-, sociala och arbetsproblem påverkar koncentrationsförmågan och motivationen att träna negativt, de kan också vara en följd av den minskade prestanda som överträning innebär. Lösningen består i den psykologiska metaboliseringen eller i den konkreta lösningen av problemen i fråga.

Vad man inte ska göra

Sammanfattningsvis:

• Utsätt dig själv för risk med en olämplig och icke-förebyggande livsstil.
• Ignorera totalt de första tecknen på överträning. I dessa fall kan det vara tillräckligt att minska eller avbryta aktiviteten under en mycket kort tid; om det kvarstår skulle det öka risken för komplikationer.
• Fortsätt träna när överträningen är svår.
• Behåll överdrivna rytmer på obestämd tid.
• Försök att följa tabeller som är olämpliga för din nivå.
• Utför monotonträning.
• Otillräcklig sömn.
• Lev ett mycket stressigt liv.
• Sätter dig för många eller för höga mål (för många lopp eller för nära eller för krävande).
• Att försumma sjukdomar och skador.
• Äter otillräckligt eller otillräckligt.
• Tar för många tillskott.
• Använd prestationshöjande läkemedel, särskilt i avsaknad av medicinsk vägledning.
• Långvariga psykiska tillstånd.
• Missbrukar alkohol eller droger.
• Att röka.

Vad ska man äta

Den ideala kosten för att undvika överträning är den som kan tillgodose alla metaboliska behov i kroppen utan att överbelasta lever och njurar:

• Kosten är normokalorisk: den betyder att "energin" måste kunna hålla den fysiologiska vikten konstant (med hänsyn till muskelmassan).
• Energidistribution: energinäringsämnena består av kolhydrater, proteiner och lipider. Den korrekta fördelningen för en idrottare är den traditionella Medelhavet, med en större portion proteiner. Garanterar att undvika brist:
• Lipider 30%: möjligen omättad prevalens, med ett intag av omega 3 lika med 0,5%av totalen och omega 6 lika med 2,0%. Kallpressade vegetabiliska oljor eller fet fisk är att föredra.
• Protein: högst 20% av totala kalorier (detta är en mängd som normalt anses vara överdriven, nästan dubbelt så stor som för en genomsnittlig stillasittande). Det är viktigt att de huvudsakligen har ett högt biologiskt värde (ägg, kött, fisk, mjölk och derivat) De bör fås från välsmält mat och med måttliga portioner (för att säkerställa optimal absorption).
• Kolhydrater: för all återstående energi. Högt glykemiskt index omedelbart före eller omedelbart efter aktivitet och lågt glykemiskt index från prestanda. För idrottsmannen kan de enkla oraffinerade (från frukt, grönsaker och mjölk) nå nästan 20% av de totala kalorierna (resten från spannmål, baljväxter och knölar); i detta fall bör alla livsmedel med tillsatt socker undvikas för att undvika överskott av lösliga kolhydrater.
• Fibrer: inom sport är de viktiga, men vi får inte överdriva. De modulerar positivt absorptionen, men i stora mängder äventyrar smältbarheten och tarmabsorberingen.
• Vitaminer: de har alla en "grundläggande betydelse. För att garantera att de äter alla i lämpliga mängder är det viktigt att föredra färska, delvis råa livsmedel och följa en" varierad kost. Valet att komplettera med ett multivitamin är vettigt men vi får inte överdriva.
• Mineraler: samma rekommendationer som för vitaminer gäller. Salterna tenderar att spädas i vätskan och överger maten som riskerar att bli alltför utarmad. Det är lämpligt att ersätta tillagningsmetoderna i vatten med ånga, tryck, vakuum eller kärlkokningssystem.
• Vatten: det är viktigt. Varje måltid måste innehålla mat rik på vatten; dessa är mestadels färska och möjligen råa.
• Livsmedel som stöder immunsystemet: dessa är de som är rika på probiotika, D -vitamin, C -vitamin, omega 3, polyfenoliska antioxidanter, zink och selen.

Vad man INTE ska äta

• Etanol.
• Lågt kaloriintag. Det rekommenderas inte, men när viktminskning krävs blir det nödvändigt.I detta fall är det lämpligt att inte ta bort mer än 10% av normala kalorier.
• För mycket / för lite fett eller protein eller kolhydrater: något av dem är nödvändigt eller viktigt. Överskott med ett näringsämne minskar obevekligt mängden av de andra. Kolhydraters roll i aerob idrott är av större betydelse än i anaerob idrott med mycket kort varaktighet.
• Livsmedel som är för rika på fiber: de äventyrar matsmältningen och absorptionen.
• Livsmedel för låga i fiber: de har ett högt glykemiskt index och kan förvärra förstoppning (särskilt närvarande hos kvinnliga idrottare som utövar uthållighetsidrott).
• Torkade livsmedel: de deltar inte i att garantera tillförseln av vatten till organismen.
• Konserverade livsmedel, särskilt förpackade livsmedel: de har låga vitaminer, fenoliska antioxidanter och mineralsalter. De innehåller också potentiellt skadliga molekyler och innehåller mycket kalorier.

Naturliga botemedel och botemedel

• Kosttillskott: de kan vara användbara vid behandling och förebyggande av överträning, men inte mirakulösa. I de flesta fall är de mest användbara:
• Hydrosaliner och multivitaminer: ska tas regelbundet men inte kontinuerligt. De är mycket användbara för dem som följer en vegansk kost.
• Maltodextrin eller vitargo och grenade aminosyror: användbara i aerob sport, särskilt vid hög intensitet.
• Kreatin, karnitin, essentiella aminosyror och proteiner med högt biologiskt värde: mycket användbart för dem som följer en vegansk kost.
• Omega 3: nödvändigt för dem som följer en diet som saknar dessa mycket viktiga viktiga fetter (utan fisk, utan oljefrön eller med få kallpressade kryddoljor).
• Kosttillskott för att stödja immunsystemet. De användbara molekylerna är framför allt: probiotika, D -vitamin, C -vitamin, omega 3, polyfenoliska antioxidanter, zink och selen.
• För att minska stressnivåerna och underlätta avslappning:
• Fytoterapi: baserat på intag av växter som: valerian, hagtorn, citronmeliss och särskilt passionsblomma.
• Oligoterapi: baserad på administrering av mineraler, särskilt mangan-kobolt. Detta tas en gång om dagen i 3 veckor; efter det reduceras det till 2-3 per vecka. Det kan kompletteras med magnesium.
• Gemmoterapi: baserad på administration av knoppar, särskilt: Ficus carica (fig) och Tilia tormentosa (linden).
• Aromaterapi: baserad på inandning (eller kutan absorption) av neurosedativa flyktiga eteriska oljor, i synnerhet lavendel, citronmeliss, kamomill och bitter apelsin.

Farmakologisk behandling

• Det finns inga läkemedelsbehandlingar för att bota överträning. Vissa produkter kan dock hjälpa till att minska symptomen eller komplikationerna vid överträning:
• Bensodiazepiner: ångestdämpande, lugnande-hypnotiska, antikonvulsiva medel, muskelavslappnande medel och bedövningsmedel. De administreras i form av tabletter eller droppar. Det finns många typer, klassificerade efter halveringstid (kort, mellanliggande och lång). De mest användbara vid kronisk ångest är med medellånga och långa halveringstider; de med kort halveringstid är mer lämpade för att främja sömn ( första).

Förebyggande

• Justera återhämtningen.
• Sömn.
• Avhållande från träning.
• Näring.
• Använd vid behov kosttillskott.
• Ha en positiv inställning och undvik prestationsångest.
• Välj lämpliga utbildningsvolymer. Om det inte är nödvändigt, undvik att förlänga "total utmattning" -träning (mycket hög intensitet) över 60 ". De påverkar också integriteten hos muskler, senor, leder, blod och kräver återhämtningstider så länge det är kontraproduktivt.. Dessutom, efter 40-50 "finns det en ökning av blodkortisol (" stresshormonet ").
• Håll blodvärden och metaboliska parametrar övervakade. Överdriven träning kan orsaka negativa förändringar: lågt blodtryck, anemi, högt kortisol, sänkning av vita blodkroppar etc.
• Planera träning i relation till familjeliv, arbete och sociala åtaganden. När sport inte synkroniseras med resten av aktiviteterna blir det stressigt och mycket svårt att hantera.
• Organisera det årliga programmet genom att tillhandahålla korta ögonblick av total förnyelse (till exempel 4-7 dagars total avhållsamhet).

Medicinska behandlingar

Det finns inga medicinska behandlingar som är användbara för remission av överträning.