Premiss
Endast en minoritetsfraktion av magnesiumet som tas genom mat och kosttillskott absorberas faktiskt av tarmarna; för att få tanken talar vi om en procentsats mellan 10 och 50%.
Bredden av detta intervall förklaras av de många faktorer som kan påverka absorptionen av magnesium.
Magnesiumbrister
Magnesiumbrist verkar ge ett viktigt bidrag vid uppkomsten av olika patologier: hjärt- och kärlsjukdomar (ischemisk hjärtsjukdom, hjärtarytmier, hypertoni, åderförkalkning), osteoporos och astma.
Magnesiumbrister har också kopplats till dysmenorré och PMS.
På bilden: Några av de livsmedel som är högst i magnesium
Enligt vissa undersökningar omfattar subkliniska magnesiumbrister cirka 70% av den västerländska befolkningen, både män och kvinnor; följaktligen är det mycket viktigt att veta vilka faktorer som kan gynna (eller hindra) absorptionen av magnesium.
OBS: En subklinisk brist är en mild brist, inte tillräcklig för att utlösa de klassiska bristsymtomen, men fortfarande potentiellt inblandad i uppkomsten av olika störningar.
Med andra ord, för många människor är intaget av magnesium tillräckligt för att undvika ett tillstånd av brist (hypomagnesemi), men det tillåter inte att fastställa en normal plasmakoncentration som skyddar mot olika patologier.
Hur absorption sker
Absorptionen av magnesium sker i tarmen, från tolvfingertarmen (initial del av tunntarmen) till tjocktarmen (tjocktarmen). Exempel:
- 40% av magnesiumet som tas tas upp i tunntarmen, särskilt i mellan- och distala områdena (jejunum och ileum);
- 5% av magnesiumet absorberas i tjocktarmen;
- 55% går förlorad i avföringen.
Som nämnts i inledningen är dessa variabler dock vägledande och i vissa fall kan den totala absorptionsprocenten vara ännu lägre än 20%.
Innan det absorberas måste dock magnesium "separeras" från de ämnen som det är bundet till. Denna passage sker i magen tack vare "saltsyra (inte överraskande utsätts patienter som tar protonpumpshämmare för en ökad risk av hypomagnesemi).
Absorptionen av magnesium kan utnyttja två mekanismer:
- passiv diffusion: passage av magnesium från punkten med högre koncentration till den med lägre koncentration, med användning av specifika "kanaler" (TJ tight -junction paracellulära proteiner).
- underlättad diffusion: det involverar ett specifikt transportprotein (onormala kanalproteiner TRPM6 och TRPM7) som "fångar" magnesiumet i den apikala delen och transporterar det till den basolaterala delen av enterocyten, från vilken det passerar in i interstitiell vätska och därifrån till blodet.
Den underlättade diffusionsmekanismen, typisk för tjocktarmen, är
- mättad (eftersom tillgängligheten för bärare har en gräns)
- inducerbar (syntesen av dessa transportörer ökar i förhållanden med magnesiumbrist, dvs. när kostintaget är knappt och organismen inte har tillräckliga reserver).
När mineralet väl har absorberats i tarmen anförtros uppgiften att reglera kroppens magnesiumreserver huvudsakligen njurarna, som påverkar mängden mineral som utsöndras i urinen, med hjälp av mekanismer som liknar de som just beskrivits för tarmen.
Magnesiumhomeostas i människokroppen beror på balansen mellan tarmabsorption och renal utsöndring (och reabsorption).
Låga plasmakoncentrationer av Mg2 + inducerar större tarmabsorption och lägre utsöndring på njurnivån, medan höga plasmakoncentrationer av Mg22 + leder till hämning av reabsorption i den distala tvinnade tubuli (njuråterhämtningsmekanism).
En liten mängd magnesium går förlorad vid svettning.
Ben innehåller mer än hälften av kroppens magnesium och vid behov är det också möjligt att dra nytta av denna "reserv", vilket gynnar mobilisering snarare än avsättning.
Absorption av magnesium i kosttillskott
I allmänhet kosttillskott som innehåller organiska magnesiumsalter
såsom magnesiumlaktat, magnesiumcitrat, magnesiumsuccinat, magnesiumaspartat, magnesiumglycinat, magnesiumtaurinat, magnesiumdiglycinat, magnesiumfumarat, magnesiumaskorbat etc.
absorberas i högre procentsatser än kosttillskott baserade på oorganiska magnesiumsalter:
såsom magnesiumklorid, magnesiumkarbonat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat etc; bland dessa har magnesiumklorid visat den bästa biotillgängligheten, tack vare dess anmärkningsvärda löslighet i vatten. Faktum är att på en generell nivå har man sett att när vattenlösligheten för ett magnesiumsalt ökar, ökar dess biotillgänglighet också.
Tyvärr finns det i litteraturen ganska motstridiga data avseende absorptionsprocenten av de olika magnesiumsalterna; Det är därför inte möjligt för oss att tillhandahålla mer specifik och detaljerad information.
Enligt vissa studier skulle endast 4% av magnesiumet som tas i form av magnesiumoxid faktiskt absorberas, medan för organiska salter skulle de absorberade procentsatserna vara 2-3 gånger högre, i storleksordningen 8-12%.
Faktorer som minskar absorptionen
När det gäller mat är det känt att magnesiumabsorptionen minskar med:
- MATFibrer: särskilt olösliga, icke-jäsbara (finns i kli och fullkorn)
- OXALATES: antinäringsämnen som finns i spenat, gröna bladgrönsaker, te, kaffe och kakao;
- FYTATER: näringsämnen som finns i fullkorn och i skalen av baljväxter.
Observera: ovanstående kan misstolkas med tanke på att livsmedel med högst magnesiuminnehåll inkluderar de livsmedel - som gröna grönsaker, fet torkad frukt, baljväxter, choklad och fullkorn - med ett högt innehåll av fibrer och / eller oxalater och / eller fytater.
Av denna anledning får dessa livsmedel absolut inte tas bort från kosten, både för att de är en värdefull källa till magnesium och för att de tar med andra mycket viktiga mikronäringsämnen.
Blötläggning av baljväxter och fullkorn före tillagning, konsumtion av grodda frön och tillagning av mat rik på oxalsyra (t.ex. spenat), ökar biotillgängligheten för magnesiumet som de innehåller.
Andra faktorer som kan minska absorptionen av magnesium:
- KATIONER: överskottet av ett eller flera katjoniska mineraler (som mangan, kalium, kalcium, järn, zink, fosfor och koppar) i samma måltid kan minska absorptionen av magnesium genom att bilda olösliga aggregat.
- Mejeriprodukter och COLA-liknande drycker: kopplingen av livsmedel som är rika på kalcium (t.ex. mejeriprodukter) och / eller fosfor (som finns i kolsyrade drycker som cola) och livsmedel som är rika på magnesium- eller magnesiumtillskott bör därför undvikas. regelbunden konsumtion av colaliknande drycker med måltider utsätter ämnet för större risker för magnesiumbrist.
- ÖVRIGT FETT I samma måltid på grund av förtvålande verkan på magnesium.
Andra faktorer som kan minska absorptionen eller öka magnesiumförlusterna är:
- Vissa läkemedel: antibiotika (tetracykliner, gentamicin), protonpumpshämmare, antacida, neuroleptika, salazopyrin, diuretika (furosemid, tiazider), kemoterapi (cisplatin), laxerande missbruk.
- VISSA HÄLSAVILLKOR: minskad magsyra, alkoholmissbruk, celiaki, Crohns sjukdom, njursjukdom, diarré och kräkningar, diabetes, malabsorptionssyndrom, steatorré och bukspottkörtelinsufficiens;
- NATURLIG DIURETIK: te, kaffe, energidrycker, andra koffeinbaserade drycker och växtbaserade preparat med diuretisk verkan, tenderar att öka urinutsöndringen av magnesium;
Faktorer som gynnar absorption
När det gäller mat kan absorptionen av magnesium gynnas av:
- FRUKTOS OCH KOMPLEXA KOLHYDRATER
- DJURPROTEIN
- MEDIUM KEDJA TRIGLYCERIDER
- LÖSLIGA ELLER FERMENTALFIBRER
- VITAMIN D (i samband med bisköldkörtelhormon)
Slutsatser
Även om det inte är möjligt att identifiera, som i fallet med järn, entydiga och väldefinierade rekommendationer för att förbättra absorptionen av magnesium, kan vi fortfarande utarbeta några grundläggande rekommendationer för att säkerställa ett tillräckligt intag av magnesium:
- konsumera tillräckliga mängder färsk frukt (400-600 g / dag, främst i sekundära måltider) och grönsaker (100-200 g, både vid måltiden och vid middagen)
- bättre att koka spenaten före konsumtion
- föredrar fullkorn framför raffinerade, åtminstone i 50% av måltiderna
- begränsa (eller bättre undvika helt) konsumtionen av kolsyrade drycker som innehåller fosfor (t.ex. cola), särskilt vid måltider
- sekundära måltider kan struktureras genom att kombinera konsumtionen av färsk frukt med små mängder fet torkad frukt (10-15 g mandel eller valnötter eller hasselnötter etc.)
- undvik binges och det stora utbudet av rätter som konsumeras i samma måltid;
- de som konsumerar stora mängder mejeriprodukter, de som följer en diet med lågt innehåll av färsk frukt och grönsaker, eller konsumerar en stor mängd drycker som innehåller fosfor, till exempel coca-cola, bör allvarligt överväga att reglera sina matvanor och / eller tillgripa en specifikt magnesiumtillskott. Detsamma gäller patienter som tar droger eller som lider av patologier som kan minska magnesiumnivåerna i kroppen; under sådana omständigheter blir en förebyggande medicinsk konsultation obligatorisk.
