Även om det är skadligt att sitta under längre perioder, är det ibland bäst för din kropp att sitta på en stol eller soffa. Men vi får inte ge upp träningen. Det finns några övningar som kan göras medan du sitter. Idealet är ändå att kombinera dem med promenader, till exempel när du ringer.
. Tänk dig att dina pekfingrar är laserpekare och ritar små cirklar på motsatta väggar. Slutför en serie framåtcirklar och en serie bakåtcirkler, försök att göra så många repetitioner som möjligt. Utför i tre uppsättningar.
Bicep handdukshållare
Ta en vanlig handduk (eller lakan) och fäst den i mitten under stolen eller fötterna. Ta tag i ena änden av handduken med din högra hand och den andra med din vänstra hand. Kläm på rumpan och quadriceps för att bevara din nedre del av ryggen. Kläm sedan på dina biceps. Håll armarna fästa vid bröstkorgen och dra handduken. Rakt upp Justera greppet så att hur hårt du än drar så går handduken ingenstans. Dina biceps och underarmar kan börja skaka av ansträngning - det är normalt. Behåll positionen tills du behöver vila. Upprepa tre gånger.
Overhead Tricep Extension
Sätt dig ner, håll en bok med händerna. Sträck armarna ovanför huvudet, håll dem nära dina öron och försök att inte sprida dem när du rör dig. Justera greppet så att boken inte ramlar ut. För händerna till baksidan av huvudet och nacken. Håll armarna nära dina öron, räta ut armbågarna igen. Kontrahera dina triceps under rörelsen. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Stansar
Bland övningarna att göra medan du sitter där är också att kasta slag, träna överarmarna, axlarna, kärnan och till och med ryggen. Du kan titta på en kickboxingvideo medan du sitter och imitera vad den visar på skärmen. Alternativt kan du prova att kasta 20 slag framför dig (utandning varje gång). Vila i 20 sekunder och upprepa sedan. Gör fyra eller fem set.
Overhead Press
Ta ett par flaskor vatten eller burkar med baljväxter. Sitt och böj armbågarna så att fingrarna är nära dina öron. Kläm ihop axelbladen. Dra bara ihop axelbladen, pausa en stund och dra ihop igen. Om ingen smärta känns. eller om du inte har några axelproblem, fortsätt att ta ut armbågarna. Gör fyra uppsättningar med 15 reps.
Overhead Side Bend Stretch
Sträck ut båda armarna ovanför huvudet med händerna överlappande, som att dyka ner i en pool. Ta ett djupt andetag, sträck ut och förläng dina armar så att dina biceps ligger nära dina öron, böj sedan till höger så mycket som möjligt. Ta några andetag i denna position, slappna av och upprepa sedan på andra sidan. Försök att sträcka varje sida tre gånger varje timme.
Glutealpressning
Medan du fortfarande sitter, kläm på rumpan för att öka rumpstyrkan. Även om det kan verka som en kosmetisk faktor, kan starka rumpor faktiskt hjälpa till att minska smärta i ländryggen. Kontrahera först dina hamstrings för att förbereda sig för rörelsen. Pressa sedan in dina glutes så hårt du kan och föreställ dig att du reser dig från stolen med kraften av sammandragning. Behåll positionen så länge som möjligt (alltid andas). Vila snabbt och upprepa tre eller fyra gånger till.
Sittande marscher
Håll händerna på stolens sidor. Tänk dig att trycka din nedre del av buken mot naveln för att lyfta din vänstra fot från marken. Håll knäna böjda, som om du marscherar. När ditt vänstra lår når högre, sakta ner det långsamt medan du drar ihop din kärna igen Upprepa rörelsen med höger ben Utför 15 "marscher" på varje sida i tre eller fyra uppsättningar.
Raka bencirklar
Upprepa föregående övning, men höj den här gången samtidigt. Räta knäna framför dig så mycket som möjligt. Håll kroppen stilla och dra sedan små cirklar i luften med benen. Vila så länge som nödvändigt, upprepa sedan ytterligare två eller tre varv.
Vadpress
Flytta dig till soffkanten så att dina fötter kan röra marken. Använd vid behov en rejäl bunt böcker eller en rejäl låda för att komma till marken. Plantera fötterna med tårna vända framåt. Pressa dina kalvar för att lyfta hälarna från golvet. Håll sammandragningen stark i en sekund, sedan sakta ner igen. Gör fyra uppsättningar med 25 reps.
Medan du sitter kan du också träna dina armar med hantlar.
Stabilitetsbollen för ett komplett träningspass kan också användas när du sitter.
Vilka övningar du ska göra när du sitter kan vara en av de 8 frågorna som du ska ställa till din personliga tränare.
.jpg)
