Låt oss börja med att specificera att hinderbanan (hs), till skillnad från de andra snabbkörande disciplinerna, kräver en demonstrativ precision och en "noggrannhet så hög att även om det fördjupas i ämnet i detalj skulle det vara nästan helt värdelöst för strikt progressiva ändamål. didaktisk, därför verkställande, för den atletiska gesten. I slutändan, i det följande kapitlet, kommer de grundläggande principerna och egenskaperna hos hinderbanan att beskrivas, men utan att gå för långt in i meriterna; för att förvärva specifik och fördjupad teknisk och metodisk kunskap skulle det därför vara nödvändigt att odla disciplin på huvudet, med stöd av en sporttekniker specialiserad på friidrott.
Förord
Friidrottens hinderbanor är inramade som snabba lopp och omfattar på tävlings-professionell nivå 2 discipliner: höga hinder (herrar 110m och dam 100m) och låga hinder (400m).
Skillnaden mellan den snabba snabbkörningen och hinderbanan består i grunden i förmågan att övervinna upprepade hinder, av samma höjd, lika avlägsna från varandra, och bibehålla största möjliga hastighet; förekomsten av hinder innebär en RIKTIGHET "AV FÖRHÅLLANDET MELLAN HÅLLETS BREDD OCH AVSTÅND FÖR HINDEN, SOM GÖR EN ÄNDRING AV TEKNIKEN FÖR SNABBKÖRNINGEN.
På 110 m herrar, från start till första hinder finns det 2 rytmiska möjligheter: 7 eller 8 steg, men bland de snabbaste idrottarna sticker det andra föreslagna valet avsevärt ut. I damernas 100 finns det en "enda 8-stegs lösning, medan antalet steg mellan start och första hinder på 400 m beror på rytmen som används senare mellan hindren själva med en" RELATIV typ amplitud (från 2,5 m till 1, 9m för ett antal som sträcker sig från 13 till 17 mellansteg).
OBS. Valet av idrottare måste så mycket som möjligt orienteras mot den naturliga amplitud som upprätthålls vid testerna på planet och, när det gäller ett mellannummer (t.ex. 14-15 steg), på ungdomsnivå finns det en tendens att föredrar antalet steg som föredrar frekvensen snarare än bredden.
Bland kadettävlingarna finns också en 300 m hindertävling, som använder 7 hinder på 76 cm; den kännetecknas av en nästan rak start med det första hindret på 50m, och de andra varvat på 35m. I denna tävling är indikationerna för 400m giltiga med undantag för attacken mot det första hindret som omfattar cirka 3 extra steg; för en korrekt utveckling är det lämpligt att: alltid använda ett udda antal steg, för att använd alltid samma benattack (bättre vänster), välj en "hållbar amplitud till slutet av loppet, utveckla en teknik för att attackera hindret med båda benen, men under träningsfasen, ALDRIG växla (utför övningarna först alla med vänster ben och sedan alla med höger ben).
Träning av hinderets passage i friidrotts snabb hinderbana
Hindrens passering skiljer sig åt i fyra faser:
- 1: a fas eller attack mot hindret: knäet på det första benet måste vara så högt som möjligt när det andra benet, rakt mot hindret, kommer från marken; knäets vinkel är mycket stängd när foten rör sig under och framåt av knäet
- 2: a fas eller övervinna hindret: foten som har övervunnit hindret pekar redan mot marken, armarna vikta utåt med armbågarna uppåt och händerna böjda framåt; låret på det andra benet är parallellt med barriären
- Tredje fasen eller landningen: greppet med marken sker i framfoten och med extremiteten helt utsträckt som kräver enbart dämpning av fotleden (fotleden); kontakttiden är kort, så länge det finns rätt balans mellan kroppssegmenten (erhålls och underhålls mellan första och andra fasen)
- Fjärde fasen eller återupptagning av löpningen: det andra benet, kallat returbenet, är tätt stängt vid knäet och med en kontinuerlig rörelse går uppåt, tar upp löplinjen och bestämmer det första steget i återhämtningen.
På 400 m hinderbana presenterar varje barriär en annan situation, såsom hinder i kurvor, som vänds växelvis och med olika hastigheter från 1: a till 10: e hindret.
Övningar för förbättring och konsolidering av tekniken för att passera hindret
Imitativa övningar: de är gångarter med eller utan hinder som avslutar uppvärmningen av specialiteten; i ungdomskategorierna tränar de mycket medan de i avancerade idrottare fungerar som en målinriktad uppvärmning. Övning av det första benet, det andra benet och den centrala passagen; hos avancerade idrottare måste de utföras ENDAST om det behövs.
Analytiska övningar: de fullkomnar tekniken genom att använda hinder i olika höjder och som har olika avstånd mellan dem (mer eller mindre steg); även de i ungdomskategorierna tränar mycket medan de i avancerade idrottare fungerar som en målinriktad uppvärmning
Syntetiska övningar: de representerar den gradvisa passagen mellan alla analytiska övningar och tävlingens rytm
Rytmiska övningar: 100 och 110 hinder: att hålla den rytmiska handlingen oförändrad, avstånd och / eller höjder på hinder kan variera; 400 hinder: med ett lägre antal steg som gör att du kan utveckla en "amplitud som liknar loppet men med fler tillgängliga hinder . De är användbara för förberedande cykler, medan för den avancerade idrottaren endast för den förkonkurrerande cykeln; de är den primära träningsstrukturen med högst 40-50 timmar per pass.
Rytmiska tävlingsövningar: tävlingsavstånd och höjder respekteras med repetitioner som kan omfatta hela eller delar av loppet; de är de övningar som är mest korrelerade med tävlingshastigheten och är grundläggande i cyklerna före tävling och tävling. Max 20-25h per session.
Gangarter utan hs av takt: övning av det första benet, det andra benet och det första + andra benet tillsammans; de två första övningarna kan utföras med vanliga gångarter, som steg och marklyft och med rebound på foten av stödbenet.
Gangarter med hs: övning av det första benet, det andra benet och mittbenet; i dessa övningar placeras hindren på 100-150cm och utförandet med enkla rörelser eller med studsfotens studs.
OBS. De analytiska övningarna, de syntetiska, den rytmiska övningen av 400 m hinder för avancerade idrottare och den rytmiska träningen i 150 m kurvan med hs är ämnen som, som förväntat i inledningen till artikeln, förtjänar att tas upp direkt på planen och tillsammans med en specialiserad tekniker I det här kapitlet skulle till och med att nämna dem bara riskera att skapa förvirring bland nybörjare.
Ungdomsplanering
Planeringen av ungdomsträning är, liksom för de andra disciplinerna, ett svårt ämne som åtminstone måste "skissas upp"; inte så mycket för teknikerna som för studenterna, det är nödvändigt att överföra rätt riktlinje för en effektiv men säker planering av "träningen i förhållande till" idrottarens ålder och nivå av förberedelse.Uppenbarligen är det inte möjligt att rapportera ALLA förberedelsecykler i förhållande till de olika kategorierna, därför kommer vi nedan endast att nämna ett par exempel (enligt min mening den mest känsliga): Årscykel för studenter utvecklades INTE i 110 / 100m hinder och cykel årligen för sjuttonåringarna 400m häck.
Elever 110 / 100m hinder
Sjutton år gamla 400m häck
Inledande cykel
Bibliografi:
Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.
.jpg)
