Exempel på kost för massan för endomorfer

Premiss

Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.

Kost för att få muskelmassa

Kosten för att öka massan är en diet som syftar till att "öka" muskelhypertrofi; kosten för massan utgör tillsammans med träning och återhämtning det enda sättet att öka vikten samtidigt som fettmassan hålls konstant - Fat Mass.
Men kosten för att öka massan (och inte bara den här ...) bör INTE vara UNIFORMERAD på grund av den stora mångfalden av specifika och subjektiva variabler. Ofta, med samma kost, finns det helt olika metaboliska reaktioner; därför med samma utgift och med liknande kostmönster, reagerar vissa ämnen mycket bra på stimulansen medan andra nästan inte alls! På grund av denna individuella variabilitet tror många att den bästa tolkningen är KONSTITUTIONELL eftersom man observerar de olika fallen, vissa antropometriska detaljer de verkar återkomma med avsevärd frekvens och är relaterade till det positiva eller negativa svaret på kosten.

Klassificering av somatotypen: endomorfen

År 1940, Sheldon grupperade och utmärkte 3 somatyper med specifika antropometriska och beteendemässiga egenskaper; som redan angetts för ektomorfens kost, med avseende på den emotionella och / eller sociologiska aspekten, befriar jag mig helt från att uttrycka någon dom, men angående förhållandet mellan kroppsformer (muskelinsatser, former av samma muskler och proportionerna av bensegmenten) och svar på kostens sammansättning (ökning av fettfri massa eller minskning av fettmassa) ... Jag erkänner att det finns är en viss statistisk korrelation.
Nedan kommer vi att presentera ett fall av en diet för att öka muskelmassan lämplig för en somatotyp endomorf, det är ämnet som kännetecknas av: smala axlar och breda höfter, kropp med låg densitet (hög fettmassa - tendens att ackumulera fett), normal morfologisk typ, muskler svåra att utvärdera och vanligtvis måttligt hypertrofiska, viscerotoniska (för att fördjupa, läs artikel: Somatotypen).
OBS: Det som kommer att förklaras nedan är ingen annan än frukten av PERSONLIG erfarenhet och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete; dessutom minns jag att samtidigt som jag lyfter fram vissa samband mellan somatotyp och reaktion på kostregimen, är nyckeln viktigt för att uppnå något mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) av" näring och i "utbildning"; Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig med exemplet att INTE ta alltför bokstavligt vikt eller näringsuppdelning i följande exempel.

Principer för Bulking Diet för Endomorphs

I allmänhet manifesterar kroppsbyggarens endomorf i massfasen en "enda stor svårighet, det vill säga den" rena "ökningen av mager massa. Att hålla fettmassan konstant och öka muskelmassan, för en ektomorf, innebär att man antar en STEP -matstrategi; du börjar med ett NORMAL-kalori- och balanserat schema (där överensstämmelse och metaboliska reaktioner bedöms), och sedan korrigera det på grundval av antropometriska bevis (ökning eller minskning av omkrets, vikt och fettfett panniculus). Personligen behandlar "ökningen" av massa för en endomorf tror jag att det är oerhört viktigt att ta hand om träningsschemat; mer än näring, kommer det att göra skillnad i ren tillväxt av muskelmassa. När det gäller kosten bör man dock komma ihåg att "förmodligen" den hormonella stressen på insulin redan är autonomt effektiv och inte kräver användning av höga doser kolhydrater för den påföljande anabola aktiveringen; Dietisten kommer att ta hand om att delvis dissociera måltiderna för att minska liposyntesen och den därpå följande fettavlagringen, samtidigt som den upprätthåller en bra muskelupptagning.
Kardinalprinciperna för muskelmassadiet för endomorfer är:

1. Ökning av TOTAL energi med högst 10% jämfört med en normokalorisk kost med en tendens att respektera de lägre gränserna för kaloriutgifter
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk och INTE verklig vikt på 1,5 g (det borde inte vara nödvändigt att öka proteinintaget jämfört med en balanserad kost för att främja hypertrofi)
3. Energifraktion av lipider lika med 25%
4. Tillräckligt kolhydratintag för att stödja träning och väl fördelat i den inledande fasen av dagen
5. Vid behov, koppla kolhydrater från proteiner i eftermiddags- och kvällsmåltider
6. Fördelning av måltider som förbättrar frukost och mellanmål mellan morgonen och minskar fram till middagen

OBS. Det kan vara användbart, även i fyllningsfasen, att genomföra ett litet aerobt fysiskt aktivitetsprotokoll som förbereder muskeldefinitionsfasen.
UPPMÄRKSAMHET! För att undvika missförstånd vill jag förtydliga att: om de önskade resultaten i den inledande programmeringen INTE avslöjas konkret, blir det nödvändigt att identifiera det hindrande elementet tillväxt MEN under inga omständigheter ökar hänsynslöst (eller, som ofta händer, genom försök och fel) proteinintaget i kosten!
Dessutom påminner jag dig om att "TOTALt proteinintag av kosten alltid beräknas genom summan av ALLA kostproteiner ... och inte bara de med ett högt biologiskt värde (animaliskt ursprung), eftersom också vegetabiliska ( särskilt av spannmål och baljväxter (men också av frukt och grönsaker) smälts och absorberas. De enda begränsande medlen "kan" vara: "överskott av kostfiber, en magsekretstörning som kallas hypoklorhydria, en brist (alltid patologisk) i matsmältningen enzymer.
Jag tror att det inte finns några användbara kosttillskott i kosten för endomorfens massa, även om det skulle vara tillåtet att använda (motiverat av organisatoriska skäl) av ersättningsmåltider.

Exempel

• Gymnasieelever - 5: e året; han tränar 4 gånger i veckan med ett blandat bord, aerobt (20 "i början och 20" i slutet) och anaerobt för att öka hypertrofin.
  

Sex M. Ålder 18 Höjd (cm 168 Handledsomkrets cm 18,1 Konstitution Robust Höjd / handled 9,3 Morfologisk typ Brevilineo Vikt (kg 80 Body mass Index 28,4 Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 24,9 Önskad fysiologisk vikt kg 70,3 Basal metabolism kcal 1754,3 Fysisk aktivitetskoefficient Lätt, ja 1,55 Energiförbrukning kcal 2719,1 Diet NORMOCALORICA 2720Kcal Lipider 25% 680kcal 75,6 g Proteiner 1,5g / kg * verklig vikt 421,8kcal 105,5 g Kolhydrater 59,5% 1617,3kcal 431,3 g Frukost 25% 680kcal Mellanmål 5% 136kcal Lunch 35% 952kcal Mellanmål 10% 272kcal Middag 25% 680 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 1

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Keso med krämig konsistens 100 g, 98,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Äpple, utan skal 500g, 240,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av bönor (utan skal) med pasta Torkade bönor 90 g, 279,9 kcal Torr pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillad fläskkotlett Fläskkotlett, magert kött 200g, 254,0kcal Sallad 200 g, 18,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 2

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokt pasta Gryta pasta 90 g, 320,4 kcal Bakad skinka 50 g, 107,5 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Päron 500g, 290,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av kikärter (utan skal) med ris Torkade kikärter 90 g, 300,6 kcal Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Tonfiskstek Färsk tonfisk, gula fenor 200g, 216,0kcal Rädisa 200g, 23,0kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 3

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av ärtor (utan skal) med pasta Torkade ärtor 100g, 306,0kcal Torr pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Färsk ricotta Halvmjölk ricotta 200g, 276,0kcal Raket 200 g, 25,0 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90,0 kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 4

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokt pasta Gryta pasta 90g, 322,2kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Apelsiner 500g, 252,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av linser (utan skal) med ris Torkade linser 90g, 292,0kcal Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Äggvit omelett Äggvita kyckling 450g, 216,0kcal Vänderot 200g, 21,0kcal Extra virgin olivolja 20 g, 180,0 kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 5

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Keso med krämig konsistens 100 g, 98,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Äpple, utan skal 500g, 240,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av bönor (utan skal) med pasta Torkade bönor 90 g, 279,9 kcal Torr pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Kalvstek Kalvkött 200g, 232,0kcal Sallad 200 g, 18,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 6

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokt pasta Gryta pasta 90 g, 320,4 kcal Bakad skinka 50 g, 107,5 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Päron 500g, 290,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av kikärter (utan skal) med ris Torkade kikärter 90 g, 300,6 kcal Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakad havsabborre Havsabborre, olika arter 200g, 194,0kcal Rädisa 200g, 23,0kcal Extra virgin olivolja 20 g, 180,0 kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal

Massdietexempel för Endomorphs - dag 7

Frukost, ca 25% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 90g, 322,2kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT "Tät" puré av ärtor (utan skal) med pasta Torkade ärtor 100g, 306,0kcal Torr pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 135,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Keso Keso med krämig konsistens 200g, 196,0kcal Raket 200 g, 25,0 kcal Extra virgin olivolja 20 g, 180,0 kcal Vetebröd 90 g, 239,4 kcal