Titta på videon
- Se videon på youtube
Allmänhet
Snacket före sängen är en sekundär måltid som, beroende på fall, kan ha olika näringsvärden; till exempel kan det minska aptitkänslan några timmar efter den sista måltiden (middag), garantera muskelåterhämtning efter ett träningspass (superkompensation) eller till och med lätta huvudmåltiderna för att säkerställa bättre matsmältning och större absorption.
Pre Nanna Snack: När och varför?
Snacket före sängen är ganska användbart i livsmedelsorganisationen i olika situationer:
- För idrottsmannen: många kanske INTE vet att tarmabsorberingskapacitet och metabolisk bearbetningskapacitet är minst två variabla aspekter: De beror på subjektivitet, näringstillstånd, muskeltrötthet etc. Men det som är säkert är att kroppen behandlar små måltider mer korrekt än stora binges! Detta gäller för alla ... och uppenbarligen är idrottare inget undantag. Längdskidåkare) som når en energiförbrukning på 3000-4000kcal / dag; detta innebär att när man äter en lunch och en middag som motsvarar 30-35% av totalen, bör dessa ämnen ta mellan 1000 och 1600kcal åt gången. matsmältningssystemet skulle ha svårt att utföra sina funktioner korrekt; tarmarna skulle till exempel ha svårt att helt absorbera näringsämnena i maten (särskilt aminosyrorna i proteiner). Bland annat, förutsatt optimal upptagning av tarmslemhinnan, skulle stora livsmedelsportioner stimulera insulin för mycket, vilket betonar fettavlagringen .Vi kommer också ihåg att "klämma" magen överdrivet mycket kan orsaka många problem på slemhinnorna, till inneslutningssfinkterna etc. Av denna anledning, för högkaloridiet, är det lämpligt att bortse från de allmänna rekommendationerna för fördelningen av måltider (15% frukost, 5% de två mellanmålen, 40% lunch och 35% middag) och välj en mer lämplig lösning; ett praktiskt exempel är: 20% frukost, 10% vardera av de 3 mellanmålen (varav 1 före sänggåendet), 30% lunch och 20% middag.
- För kroppsbyggaren: Generellt sett har kroppsbyggare inte så höga energikrav att de behöver en onormal fördelning av måltider. För dem spelar faktiskt snacks (inklusive före sänggåendet) en roll som mer liknar en vanlig kost. Den enda skillnaden består i behovet av att hela tiden leverera en (mer eller mindre viktig) mängd proteiner till organismen. I verkligheten är det ett trick som antagits mer av skrupellöshet än av nödvändighet ... men var försiktig! Överskott är alltid hälsoskadligt.
- För överviktiga: överviktiga människor äter i allmänhet så mycket måltider (även bara 2 om dagen!) Att orsaka insulinstimulans över det normala tröskelvärdet; denna vana, förutom allvarligt skadlig hälsa, orsakar den obönhörliga fettavlagringen (varav det ovannämnda hormonet är en mellanhand) .I detta fall syftar den större fördelningen av måltider både till att eliminera den felaktiga vanan och till att moderera insulinets toppar. för att främja viktminskning. För ett ämne som är van att konsumera 50% av den dagliga energin i kvällsmåltiden skulle en minskning av det avsevärt (därför inte mer än 30-35%) orsaka för tidig känsla av aptit; i det här fallet får mellanmålen före sömnen en viktig roll i toleransen för viktminskningsterapi genom att stödja hanteringen av fysiologiska stimuli.
- För överviktiga diabetiker: det som nämns i föregående stycke är giltigt men med en större vikt av den metaboliska aspekten. Diabetiker lider ofta av nedsatt muskeltolerans mot utsöndrat insulin. Hyperinsulinemi främjar omvandling av kolhydrater och aminosyror till fettsyror, som sedan lagras i fettvävnaden. Under dessa omständigheter fungerar snacks (inklusive före sömn) som näringsrika "doserare". Genom att tillhandahålla små portioner näringsämnen är det möjligt att UNDVIKA blodsockertoppar och därför insulinemi. För att göra detta är de särskilt användbara: blygsamma portioner frukt, blygsamma portioner proteinsnacks och blygsamma portioner oljefrön (det senare extremt fördelaktigt men mycket kaloriskt och svårt att hantera).
- För ämnet som lider av mag- och matstrupsstörningar: detta är en kategori som omfattar många typer av störningar, därför måste det jag kommer att nämna absolut underordnas rekommendationen från specialistläkaren. Låt oss säga att de flesta av dessa besvär beror på: predisposition, missbruk av irriterande eller skadliga molekyler (droger, alkohol, koffein, etc.), felaktig fördelning av måltider och felaktig näringsfördelning. I allmänhet klagar de på halsbränna, gastroesofageal reflux, tyngd, etc. kan hitta en stor fördel i hypersegmenteringen av den dagliga proteinrationen. Proteiner är de näringsämnen som kräver en viss matsmältning i magen och naturligtvis, när mängderna ökar, ökar också behovet av matsmältningsjuicer i matsmältningen. Om de består av protein och fet mat. Slutligen, genom att avsevärt minska betydelsen av middag och infoga ett litet mellanmål före sängen, är det möjligt att avsevärt lindra vissa störningar som påverkar mage och matstrupe.
Vilket Pre Nanna -mellanmål?
Som de snälla läsarna redan har förstått varierar valet av mellanmål mellan sängarna avsevärt beroende på näringsbehov, hantering av de andra dagliga måltiderna och den individuella hälsostatusen.
I kalorifattiga dieter är de svåraste näringskomponenterna att göra i rätt mängder säkert kostfiber och vissa mineralsalter. För fiber, kalium och magnesium kan användning av frukt med skal och några derivat av fullkorn vara ett bra val. Tvärtom, om bristen påverkar kalcium är det mer lämpligt att föredra mellanmål som tillhör mjölken och derivat; slutligen, om bristen gäller järn, skulle säkert små portioner kött eller fisk vara lika tillräckliga.
För uthållighetsidrottare får mellanmålen före sänggåendet en grundläggande energisk betydelse; i dessa fall, utan att överskrida portionerna, undviker också att välja skräpmat och se till att intaget av proteiner och fett inte är överdrivet, är hanteringen av livsmedel nästan helt gratis.
När det gäller dem som kräver ett lågt energiintag, insulin lugn och intag av essentiella aminosyror, ett magert och proteintyp mellanmål (säng med låg fetthalt eller grekisk yoghurt, lätt ost, äggvitor, rostbiff, etc.) det tillfredsställer alla behov (i andra hand till vikten av portionerna).
När det gäller mag- och matstrupsstörningar beror slutligen valet av ett mellanmål före sänggåendet i grunden på den typ av specifikt obehag. Till exempel för halsbränna som orsakas av sur hypersekretion är det mycket användbart att försöka moderera "kvällsproteinet intag (som fungerar som en extra stimulans under natten) och föredrar livsmedel som inte kräver en betydande maginsats. Jag upprepar än en gång att eftersom detta är mycket olika sjukdomar måste det specifika valet göras ENDAST efter en medicinsk konsultation.
