I kretsar som är utformade för att träna skinkorna saknas den så kallade bron nästan aldrig. Denna övning har fördelen av att kunna träna specifikt endast glutealmusklerna, till skillnad från andra rörelser som ofta också arbetar med hamstrings, quadriceps, core och rygg.
Ett annat sätt att träna skinkorna är att också använda sig av hantlar.
Bra alternativ för att träna glutes, inklusive höftkraft och marklyft.
, böj knäna genom att placera fötterna på marken på ett avstånd som är lika med bäckenets. Lägg dina armar åt sidorna, handflatorna nedåt.
Shutterstock Ligg på marken, liggande, med armarna nära golvet, ta fötterna nära bäckenet och lyft skinkorna från marken genom att trycka bäckenet uppåt, pausa i några sekunder på den högsta punkten (utan att ta bort hälarna eller bågar ländryggen) och drar ihop skinkorna. .
Använd tårna istället för klackarna
Även om du kan göra bron genom att utnyttja dina tår, får du inte alla fördelar med denna övning, eftersom belastningen också läggs på quadriceps och kalvar.
Hur man undviker det: koncentrera din styrka på dina hälar och tryck på dem för att gå upp. På detta sätt vilar ansträngningen helt på skinkmusklerna.
Kontrahera inte rumpan när du är i full förlängning
Att glömma att dra ihop musklerna när bäckenet är högt minskar tiden med musklerna på jobbet och därmed fördelarna. Ju större tid under ansträngning, faktiskt, desto större intensitet av övningen.
Hur man undviker det: pausa i två sekunder när rörelsen är vid sin maximala förlängning, dra åt skinkmusklerna för att få en fullständig sammandragning. Detta hjälper också till att stärka sinnes-muskelförbindelsen så att du verkligen aktiverar dina glutes utan att oavsiktligt flytta dina hamstrings.
Använd dina höfter och quads istället för dina glutes och hamstrings
Om du under övningen märker att du använder din quadriceps för att lyfta din kropp, betyder det att du inte helt engagerar dig i de specifika muskelgrupperna, nämligen skinkorna och hamstringsna, som fungerar som höftförlängare. Genom att flytta arbetsbelastningen till dina höfter och fyrhjulingar minskar du fördelarna med din rumpa och saboterar resultaten.
Hur man undviker det: Var noga med att luta bäckenet så att höftbenen rör sig mer mot buken.Denna bakre rotation minskar involveringen av quadriceps och fokuserar arbetet på glutes och hamstrings.
Håll fötterna för nära eller för långt från din rumpa
Fötternas position kan göra skillnad när det gäller resultat. Att hålla dem för nära eller borta från bäckenet fungerar adduktorer och hamstrings, istället för glutes.
Hur man undviker det: placera hälarna på ett avstånd av cirka 30 centimeter från skinkorna, för att bättre isolera musklerna och få bara dem att fungera. Se också till att dina fötter är åtskilda med minst 6 tum och att tårna pekar något utåt (cirka 5-10 grader). Genom att placera dig själv på detta sätt kan dina skinkor utföra en optimal sammandragning.
Involvera inte kärnan
I motsats till vad många tror, består kärnan inte bara av magen utan av många andra muskler, inklusive glutes. Om du inte kopplar in det på rätt sätt, fungerar bäckenet också fel och belastningen hamnar på quadriceps och kalvar.
Hur man undviker det: Innan du påbörjar övningen, stärk kärnan genom att trycka höftbenen uppåt och vrida bäckenet något.
Böja hakan för mycket
Om du bildar en 90 graders vinkel från hakan till nacken kommer underkroppen inte att fungera effektivt under träningen eftersom denna hållning ökar mängden kraft på nedre delen av ryggen och tar den bort från skinkorna.
Så här undviker du det: Böj inte hakan för mycket, utan håll den endast något lutad nedåt.
