särskilt för att bibehålla en neutral inriktning av hela kroppen kan felet vara för svaga glutes och quadriceps. Faktum är att många muskler mellan axlar och knän bidrar till tonen i kärnan, inklusive skinkorna och quadriceps. Och under en planka måste du aktivt dra ihop din rumpa och ben för att hålla hela kroppen i linje. Att inte engagera dina glutes och quads kommer att hindra hur bäckenet hålls, vilket effektivt hindrar dig från att behålla en neutral ryggrad. Detta beror på att dessa muskler samarbetar för att föra bäckenet till ett neutralt läge, vilket hjälper till att hålla kroppen i en rak linje från huvud till tår och minskar också höjden.
Hur fixar man det
Medan du inte behöver göra en extrem knäböj för att kunna hålla plankan, är medvetenhet om lägre kropp och att veta hur man ska engagera rätt muskler nyckeln till att perfekta din plankform och undvika överdrivet tryck på ryggen. Rörelser som knäböj, marklyft eller utfall hjälper till att aktivera glutes, quadriceps och hamstrings. Glute -broar och split squats är särskilt effektiva eftersom de arbetar ensidigt på underkroppen och kräver kärninvolvering för att upprätthålla balans och en neural anpassning av kroppen.
Gluteusbron
- Ligg på marken med knäna böjda, fötterna nära rumpan och armarna vid dina sidor.
- Tryck på fötterna och armarna för att lyfta dina höfter och mitt bak från marken.
- Håll positionen i tre sekunder, med fokus på sammandragningen av skinkorna. Sänk ryggen till utgångsläget.
- Gör tre uppsättningar av tio.
Dela knäböj
- Stå upprätt, med en fot framför den andra.
- Böj båda knäna 90 grader när du sänker dig.
- Räta ut båda benen för att stå upp.
- Utför tre uppsättningar av tio repetitioner och upprepa sedan på det andra benet.
Hur fixar man det
Det är viktigt att inrätta ett välbalanserat styrka och konditioneringsprogram som är utformat inte bara för att utveckla plankgrepp, utan också för att ta itu med specifika muskelsvagheter. Börja med att göra plankor med händerna på en bänk - att göra den vinklade rörelsen underlättar. När din kärna förstärkts kan du flytta till golvet. Börja med att hålla positionen i 10 sekunder, flera gånger, för att fokusera på att perfekta din form, öka sedan gradvis tiden till 20 och 30 sekunder för varje håll. Den stående bungee -kärnpressen är en annan effektiv övning för att träna din abs och förbereda din kärna för plankor.
Kärnpress med elastiskt band
- Förankra ett motståndsband runt ett handtag i midjehöjd.
- Ta tag i bandet med båda händerna och gå åt sidan för att skapa spänning i bandet.
- Håll din kärna tät och aktiv när du skjuter händerna framåt och bort från dig. Låt inte kroppen rotera.
- Upprepa tio gånger för tre uppsättningar.
Hur fixar man det
Det bästa sättet att öka styrkan på överkroppen? Varje tryckrörelse hjälper till att utveckla axel- och överkroppsmusklerna. Till exempel är armhävningarna och armhävningarna utmärkta. Om de traditionella är för krävande kan du göra dem på knä eller i en lutning för att göra dem mer hanterbara.
