Planken är en av de mest kända muskeltonningsövningarna.
Dess egenskaper gör den ganska komplett, eftersom den kan arbeta musklerna i den övre, nedre och centrala delen av kroppen.
.
- Börja med att ligga på marken i en benägen position, med armbågarna och underarmarna vid dina sidor. Se till att dina armbågar och axlar är i linje.
- Lyft långsamt upp bålen från marken genom att trycka på underarmarna och tårna.
- Dra ihop din kärna när du reser dig, håll ryggraden och nacken neutral och undvik att böja ryggen eller titta upp.
- Behåll denna position i minst 10 sekunder eller så länge du kan och återgå sedan till startpositionen.
Det här alternativet är också bra när du inte kan hålla plankan länge.
Planka med utsträckta armar
Denna övning representerar ett framsteg jämfört med den grundläggande, och det är lämpligt att närma sig den efter att ha nått en god bekantskap med den föregående.
- Börja med att ligga på marken i en benägen position, med armbågarna och underarmarna vid dina sidor och handflatorna nedåt.
- Skjut händerna mot golvet och lyft överkroppen från marken och för kroppen till startläget för armhävningar.
- Se till att dina händer och axlar är inriktade, benen raka, fötterna höftbredda från varandra och kärnan i dragkraft.
- Behåll denna position i minst 10 sekunder eller så länge du kan och återgå sedan till startpositionen.
Utöver dessa stimulerar det de inre och yttre snedställda och tvärgående musklerna i buken som hjälper till att strama midjan och stabilisera ryggen.
Under utförandet av plankan är ryggmusklerna också involverade, vilket fungerar i takt med snedställningarna också genererar en stabiliserande effekt av hela kroppen, vilket håller revbenen och höfterna i linje.
Överkroppens muskler
Överkroppsmuskler, såsom trapezius, major och minor rhomboid, lats, pectorals, serratus anterior, deltoids, biceps och triceps, arbetar också hårt under en plankpass.
Muskler i underkroppen
Konsekvent utförande plankor tränar också dina underkroppsmuskler. I synnerhet riktar den sig mot quadriceps och glutes, som är fästa vid mag- och ländryggen, när de stärks ordentligt, hjälper till att stabilisera och stärka höfterna.
Hamstringsmusklerna, som också är involverade i träningen, håller kroppen i linje, vilket också förbättrar höftens förlängning.
Planken är också en del av sexpasset.
Stärk kärnan
Att ha en stark kroppskärna är viktigt för att utföra normala aktiviteter i det dagliga livet, till exempel att bära shoppingkassar, böja sig för att plocka upp ett föremål på marken eller avslappnat i trappor.
Plankan är en typ av isometrisk träning, som genom att hålla musklerna sammandragna i en specifik position under hela rörelsen av övningen ökar styrkan och uthålligheten för denna del av kroppen.
De förberedande övningarna för burpees tonar också kärnan.
Minskar risken för skador
Många övningar, särskilt om de görs hastigt och felaktigt, kan orsaka mer eller mindre allvarliga skador eller skador. Det verkar dock som att plankan inte finns bland dem eftersom den aktiverar kärnmusklerna med lägre tryckkrafter än många andra, och detta kan minska risken för skada.
Det kan minska smärta i nedre delen av ryggen
En stark kärna har visat sig minska smärta i nedre delen av ryggen och risken för ryggskada.
Anledningen är mycket enkel. Magmusklerna stöder nedre delen av ryggen, hjälper till att ge strukturell stabilitet och underlättar rörelse i bäckenet. Ökad stabilitet i ländryggen kan hjälpa till att minska och förebygga smärta i detta område.
Glöm dock inte att om du lider av kronisk ryggsmärta bör du alltid söka råd från en sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Förbättra sportprestanda
Eftersom kärnan är ansluten till både över- och underkroppen spelar den en avgörande roll under alla typer av atletisk aktivitet.
När det gäller prestanda är en stark kärna förknippad med större kraft, styrka och uthållighet. Att hålla den i träning förbättrar därför atletisk prestanda.
Planken är också bra för att få en sexpack.
.jpg)
