Objektivt analysera de olika "metabola situationerna" som är nödvändiga för att framkalla mekanismerna för muskeltillväxt, stöter vi på en tydlig motsägelse: spridningen av träningstekniker är inte direkt proportionell mot deras effektivitet.
En av dessa oförtjänta "utdöda" tekniker är kumulativa upprepningar.
Kumulativa upprepningar - i en mening - är baserade på samma princip som Rest -Pause och ett av de möjliga sätten (kanske det klassiska) att tillämpa denna teknik är följande:
- ladda verktyget med 75% av maxvärdet (i praktiken är det belastningen som, genom att dra till gränsen, bör göra det möjligt för oss att utföra 8-9 repetitioner)
- utför en enda repetition med denna belastning och vila i cirka 10 sekunder;
- utför alltid två repetitioner med samma belastning och vila i cirka 10 sekunder;
- utför alltid tre repetitioner med samma belastning och vila i cirka 10 sekunder;
- utför alltid fyra repetitioner med samma belastning och vila i cirka 10 sekunder;
- och så vidare.
I praktiken är det nödvändigt att fortsätta öka repetitionerna som ska utföras med en enhet varje gång och serien slutar (kom dock ihåg den här punkten, för på några rader kommer jag att ange hur man ska gå ännu längre) när detta inte längre är möjligt .
Om vi till exempel lyckas utföra 6 cykler och misslyckas med den sjunde cykeln där vi bara kunde slutföra 4 repetitioner (och inte de 7 planerade), kommer vi i slutändan - tack vare 10 -sekunders viloperioder - att ha gjort bra 25 reps med en vikt som i en traditionell uppsättning inte skulle ha tillåtit oss mer än 9 reps.
Men vad är poängen med allt detta?
Tja, tydligen är ett av de mest lämpliga sätten att öka muskelstorleken att tömma fosfatpoolen och att göra det främst i de vita fibrerna, som är lättast hypertrofierade.
För att göra detta är det nödvändigt att använda en konsekvent belastning (65-85% av max) och samtidigt utföra ett bra antal repetitioner (ca 12-15).
Allt detta, med serierna utförda på ett traditionellt sätt, är inte särskilt enkelt (om inte omöjligt) att få, eftersom ackumulering av mjölksyra skulle orsaka blockering av muskelsammandragning innan den inducerar cellulär utmattning som nämns ovan [se diagram].
Intensiteten i tekniken är verkligen anmärkningsvärd, så mitt råd är att inte överdriva med den här typen av "utökade serier": Jag tror att bara en serie är idealisk och att det i alla fall är bättre att inte gå utöver två.
En intressant diskurs att analysera är den som rör övningarna att välja. Den första regeln är alltid att gå mot de "grundläggande" övningarna, men ibland, särskilt när vi stöter på så intensiva tekniker, kan det hända att musklerna som ger efter först är de stödjande och inte (vilket gör träningen fruktlös) de som vi vill träna. En omedelbar lösning kan vara att tillgripa isoleringsövningar, som dock ofta har gränsen för att inte tillåta användning av stora laster.
Ett sätt att effektivt tillämpa tekniken för kumulativa upprepningar även på de "grundläggande" övningarna kan vara att utföra det jag definierar "teknik för kumulativa repetitioner med alternerande övningar", som består av" att växla mellan en grundövning och en isoleringsövning i samma serie. För att bättre förklara konceptet, här är ett praktiskt exempel för bröstträning (ladda båda verktygen med 75% av max):
- Bänkpress → 1 repetition och 10 sekunders vila
- Bänkpresskors → 2 reps och 10 sekunders vila
- Bänkpress → 3 reps och 10 sekunders vila
- Bänkpresskors → 4 reps och 10 sekunders vila
- Bänkpress → 5 reps och 10 sekunders vila
- Bänkpresskors → 6 reps och 10 sekunders vila
Och så vidare tills vi lyckas öka repetitionerna jämfört med den omedelbart föregående sekvensen.
Sista handen
Det bör dock understrykas att produktionen av mjölksyra ska undvikas i början och under serien, men det är att söka i slutet, eftersom det kan stimulera den endogena utsöndringen av GH. För att göra detta, vi kan lägga till 1-2 serier i Stripping till den sista minisekvensen (den som vi inte kunde slutföra).
Men var försiktig:
- Ha vett att anta denna sista "coup de grace" endast i den sista serien (om du utför två) av kumulativa repetitioner
- "Coup de grace" kan inte användas - med sammansatta övningar - om du efter att ha tränat en annan "muskelsektion som är synergistisk för övningen" du utför: till exempel om du tränar pectoralerna och omedelbart efteråt tänker träna triceps ; i det här fallet, för att komma runt problemet, kan du utföra "coup de grace" med en isoleringsövning. Med andra ord, med hänvisning till det tidigare schemat av "kumulativa repetitioner med alternerande övningar", kan du lägga till de två uppsättningarna i Stripping genom att anta övningen" kors på bänken "och inte övningen" bänkpress ".
- Gör denna procedur först när du har blivit "expert" i kumulativa upprepningar.
Detaljer om vilopauser och belastningar på verktyg:
- i exemplen har jag angett 10 sekunder för resten mellan repetitionssekvenserna, men uppenbarligen är det inte "skriven lag" på berget. Speciellt i stora muskelgrupper är det ingen dålig idé att försöka öka denna vilopaus lite (även upp till 20-25 sekunder).
- i exemplen har jag angett 75% av taket, men det är uppenbarligen inte heller "obligatoriskt". Det användbara intervallet går ungefär från 65 till 85%, så försök då och då att variera takprocenten för att hitta det som passar bäst för dina egenskaper.
BIBLIOGRAFI:
Renato Manno: "Idrottsträningens fysiologi", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Day: "Body-Building DuemilaUno", TRAM srl, Florens, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI -lärare, lärare vid "Fitness Academy, atletisk tränare och personlig tränare, är författare till den nya boken"Hela kroppen"av" e-boken "Utbildningen"och boken om" Multiple Frequency Systems ". För mer information kan du skriva till e -postadressen [email protected], besöka webbplatserna http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23.
