Åtgärder mot muskelkramper

Med muskelkramp menar vi riktiga spasmer hos de strimmiga musklerna. Faktum är att förutom muskelcellerna (delvis involverade) är motorneuroner också ansvariga för kramperna.
Dessa är ofrivilliga sammandragningar som kännetecknas av våld och plötsligt utseende.
Enkelt uttryckt, (muskel) kramper orsakar ofrivillig sammandragning av musklerna, som istället "borde" bero på viljan.
Krampens etiologi är multifaktoriell, även om deras utseende inte nödvändigtvis kräver samexistens av alla potentiellt ansvariga faktorer; de mest relevanta är:

• Undernäring.
• Alkoholism.
• Intensiv och / eller långvarig fysisk aktivitet som utförs i varma fuktiga miljöer.
• Ökad diures.
• Patologier.
• Otillräcklig kondition för fysisk prestation.
• Mycket låga temperaturer.
• Tar mediciner.
• Ackumulering av mjölksyra och andra kataboliter: dess koncentrations roll är ännu inte känd.

Vi får inte glömma att krampens utseende är korrelerat med den "ökade risken för skada. I verkligheten är det en indirekt statistisk länk som framför allt beror på den dåliga utbildningsnivån och andra riskfaktorer typiska för neofyter. D" på vid vissa tillfällen kan smärtan som genereras av kramper i sig själv kvarstå i flera dagar.
Kramper kan effektivt förhindras; låt oss se hur.

Det publicerade materialet är avsett att möjliggöra snabb tillgång till allmänna råd, förslag och åtgärder som läkare och läroböcker vanligtvis ger ut för behandling av muskelkramper; sådana indikationer får inte på något sätt ersätta yttrandet från den behandlande läkaren eller andra hälso -specialister inom sektorn som behandlar patienten. etc).

Inte binge före ansträngande motoriska aktiviteter.

Hantera svettning.

Undvik alkohol.

Stödjer prestanda som passar din träningsnivå.

Respektera återhämtning efter ansträngningar.

Utför en motoruppvärmning, svalna och stretcha.

Värm upp eller håll dina muskler varma före en föreställning.

Behandla de sjukdomar som är ansvariga för kramper.

Ta vid behov specifika kosttillskott.

När de första spasmerna visas är det i allmänhet nödvändigt att:

• Avbryt användningen av det involverade muskelområdet.
• Träna på specifika muskelsträckningar.
• Massera det drabbade området.
• Applicera varma kompresser.

Ta specifika tillskott.

).

Vid onormal svettning, använd inte kosttillskott.

Öva ketogen diet: de har låga kolhydrater och tenderar att ”tömma” musklerna i glykogen. Denna brist är en av de viktigaste faktorerna som ansvarar för kramper. Vidare ökar ketonkroppar njurfiltrering, dvs utsöndring av vatten och mineralsalter med urinen, vilket gynnar uttorkning.

Att ta predisponerande läkemedel, överskrida dosen eller ignorera deras effekter:

• Diuretika: används på kliniker för behandling av högt blodtryck, i kroppsbyggnad av estetiska skäl och på sportnivå för att snabbt eliminera blodspåren av dopningsanvändning.
• Beta-2-agonister (salmeterol och salbutamol): används på kliniken för behandling av astma.

Dricka alkohol.

Inför träning eller tävlingar som är alltför krävande för din fysiska nivå.

Schemalägg träningspass oavsett återhämtningstid.

Värm inte upp innan träningen.

Att inte klä sig tillräckligt under de kallare månaderna.

Kyl inte ned.

Sträck inte ut.

Försumma eller ignorera de patologier som kan påverka uppkomsten av kramper.

Fortsätt med aktiviteten trots de första krampkänslorna.

Sträck inte muskeln under krampens början.

, yoghurt, färsk frukt (särskilt sommar), grönsaker (särskilt sommar), fruktjuicer, te och örtte.

Kaliumkällor: grönsaker (sallad, radicchio, morötter, kronärtskockor, selleri, lök, etc.), frukt (persikor, äpplen, päron, melon, vattenmelon, tomater, auberginer, courgetter etc.), baljväxter (bönor, kikärter, soja, linser, ärtor, etc.), fullkorn (spelt, vete, havre, ris, råg, etc.), kött (fläsk, nötkött, kyckling, kalkon, får etc.) och fiskeprodukter (havsbraxen, hav bas, sardiner, makrill, räkor, bläckfisk, bläckfisk, krabba, musslor, musslor etc.).

Natriumkällor: huvudsakligen konserverade (saltade, uttorkade, i saltlake, etc.). De naturliga koncentrationerna är mycket lägre än de produkter i vilka de tillsätts (tonfisk i saltlake, rå skinka, bottarga, lagrade ostar, etc.). Utmärkta färska natriumkällor är tvåskaliga blötdjur (musslor, musslor, ostron, rakhyvelor etc.).

OBS. Vissa personer med mycket intensiv svettning kan minska uppkomsten av kramper genom att öka kryddsaltet med cirka 10 g per dag (cirka 4 g natrium).

• Källor till magnesium: fullkorn (spelt, vete, havre, ris, råg, etc.), baljväxter (bönor, kikärter, soja, linser, ärtor etc.) och torkad frukt (mandel, valnötter, hasselnötter etc.). Det är ett av de mineraler vars rekommenderade ranson är svårare att uppnå med enbart mat.
• Kalciumkällor: de viktigaste är ost, yoghurt och mjölk. Efterföljt av oljefrön (eller torkad frukt) och några baljväxter (varav några är dock också rika på näringsämnen).
• Källor till vitamin B: de är många och finns i olika livsmedel. Vissa spelar coenzymets roll i cellulära processer, därför får de inte saknas i kosten för dem som lider av kramper. Det är tillräckligt att följa en varierad kost utan att matgrupper utesluts (på så sätt undviks veganism, paleodiet, etc.).

och ketogen: dieter med låga kolhydrater tenderar att tömma musklernas energireserver, vilket gynnar uppkomsten av kramper. Dessutom har ketonkroppar en mycket relevant diuretisk effekt och bestämmer utsöndringen av vatten och mineralsalter i urinen. Det kan inte uteslutas att ketonkroppar förvärrar cellulära och mellanliggande pH -värden som gynnar uppkomsten av kramper.

Låg vegetabilisk kost: dessa är de viktigaste källorna till magnesium, kalium och natrium. De två senare finns naturligtvis också i livsmedel av animaliskt ursprung, men portionerna tillåter inte att uppnå nödvändiga nivåer.

Dieter med lågt vatteninnehåll: dessa är främst näringsreglerna för dem som äter hemifrån och inte lagar mat ofta. De innehåller många konserverade livsmedel, snacks etc. Kom ihåg att livsmedel bör ge det mesta av vattnet som kroppen behöver och bara dricka. täcka det återstående kravet. En kost rik på vatten (rik på färska och lätt bearbetade livsmedel, delvis rå) ger nästan en milliliter vatten per kalori energi (för en 2000kcal diet bör minst 1,5-1 innehållas, 8 liter vatten).

isoton typ som innehåller:

• Vatten: mängden måste vara jämförbar med dispergerad svett.
• Kalium: tillsammans med natrium är det det huvudsakliga mineralet som försvinner med svett och urin. Reglerar spänningsförmågan hos muskelfiberceller.
• Kalcium: rikligt i kroppen eftersom det finns i benen, i musklerna är det jonen som huvudsakligen ansvarar för sammandragning genom att agera direkt på aktin och myosin (muskelproteiner).
• Magnesium: är ansvarig för inversion av sammandragning som möjliggör förflyttning av kalcium från en del av cellen till den andra.
• Natrium: tillsammans med natrium är det det huvudsakliga mineralet som elimineras med svett och urin. Det är avgörande för att handlingspotentialen ska fungera (nervöverföring).
• Maltodextrin eller vitargo: halvkomplexa kolhydrater som är nödvändiga för en god absorption av produkten och för att stödja blodsockret samt muskelprestanda.

(MEN bara om dessa blir handikappande) är muskelavslappnande. De slappnar av skelett och släta muskler. De kan vara för oral (systemisk), parenteral (injektion) och aktuell (salva, gel eller kräm) användning; för kramper brukar de senare eller högst systemiska användas. De mest använda i kontrakturer är de som verkar på centrala nervsystemet:

• Tiokolikikosid (till exempel Muscoril®, Miotens®): den utövar sin aktivitet genom en verkningsmekanism som involverar antagonisering av GABA-A-receptorn.

Bensodiazepiner har också en muskelavslappnande effekt, men används i allmänhet inte vid behandling av lindriga symtom som kramper. Oftare används de emellertid i form av överdriven och generaliserad muskelkontrakt eller trötthet.

.

Under vinterperioden, täck tillräckligt med det involverade muskelområdet för att hjälpa till att nå temperaturen.

Utför aerob nedkylning för att syresätta muskelvävnaderna och optimera bortskaffandet av kataboliter (mjölksyra, ketonkroppar, etc.).

Stretch med varma muskler men inte direkt efter högintensiva arbetspass.

OBS. Det finns ingen vetenskaplig grund för hypotesen att stretching minskar krampfrekvensen; å andra sidan är det en fördelaktig aktivitet, men det är lämpligt att utöva det ändå.

• Behandling av sjukdomar som kan vara ansvariga för kramper: för vissa av dem är kramper endast marginellt viktiga. Några är:
• Njursvikt.
• Kemisk-fysisk skada på muskulös sarcolemma (brännskador, skärsår, skador, etc.).
• Nervinfektion / inflammation.

: detta är inte en "aktivitet som nödvändigtvis är kopplad till sjukgymnastik, men med tanke på valet är det lämpligt att vända sig till denna typ av yrkesfigur.