CRUNCH MED HöFTER BöJDA TILL 90 GRADER OCH FöTTERNA I UPPHäNGNING

Typ av övning

Crunch med höfter böjda till 90 grader och fötter i upphängning är en monoartikulär övning

Varianter

Knas på marken

Crunch med höfter böjda till 90 grader och fötterna stöds på höjden

Crunch på en platt bänk med höfter böjda till 90 grader och fötterna stöds på en höjning

Crunch på en platt bänk med höfter böjda till 90 grader och fötterna i upphängning

Crunch med höfter böjda till 90 grader och fötter i upphängning: Utförande

Utgångsläget ser idrottaren ligga på ryggen på golvet eller på en bänk med höfterna böjda i 90 ° och knäna böjda så att båda fötterna vilar på en höjning, till exempel en stol, en bänk (om den ligger på golvet ) eller på en skivstång (om den ligger på en platt bänkpress med en skivstång). De nedre extremiteterna måste förbli orörliga under övningens längd. Den kroppsdel som ursprungligen kom i kontakt med bänken går från axelbladens nedre vinkel (variabel beroende på idrottarens antropometriska egenskaper) till skinkorna, medan axelbladen och huvudet är upphängda och lutade nedåt för att helt sträck rectus abdominis. Händerna kan hållas i sidorna, korsas på bröstet, på sidorna av huvudet i höjden av templen eller bakom huvudet med axlarna helt böjda och armbågarna utsträckta. Listan har skrivits i stigande ordning svårighet. När man väl har fastställt var man ska placera lemmarna är det inte längre möjligt att ändra denna parameter förutom som en fuskteknik eller för att lätta på belastningen under en serie i "strippning". Utförandet består i att utföra en ryggradsböjning så att övre ryggen kommer av stödytan, medan nedre delen av ryggen förblir i kontakt med golvet eller bänken under hela träningstiden. Avståndet mellan hakan och bröstbenet ska vara så konstant som möjligt. Rörelseomfånget minskar, eftersom att lyfta ryggen för mycket också kommer att böja höften och förvandla crunchen till en sit-up. Om nedre delen av ryggen kommer från bänken under träningen, trots att "idrottaren förbinder sig att undvika det, det är nödvändigt att byta till en mindre krävande variant av crunch. För att betona arbetet med de sneda buken är det möjligt att utföra rörelsens koncentriska fas genom att vrida bålen mot höger sida; i denna rörelse maximeras arbetet med de yttre snedställningarna på vänster sida och på de inre snedställningarna på höger sida. Rörelsen är ensidig och beskrivningen avser höger sida. Upprepa i en spegelbild för vänster sida.