Idag kommer vi att prata om den välkända ZONE -dieten.
Det är en diet som uppfanns av Barry Sears, amerikanen som ägnade sina studier åt samspelet mellan näringsmolekyler och den mänskliga kroppens hormonella svar.
Zondieten föddes som en näringsterapi som syftar till att förbättra hälsotillståndet. Men dess "trumfkort", det är den aspekten som gjorde det känt över hela världen, är dess stora EFFEKTIVITET i kampen mot övervikt.
Uppenbarligen, liksom med många "innovativa dieter", BAKOM DEN HÖGSTA ÄMNENS avsikt finns det flera negativa aspekter som bör beaktas.
Just för informationsändamål, med nästa bilder kommer vi att försöka fördjupa ursprunget, målen, tillämpningen, fördelarna och nackdelarna med den berömda ZONE -dieten.
Som väntat är ZONE DIET resultatet av studier som utförts av forskningsbiokemisten Barry Sears. Amerikanen, även president för "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION", som undersökte reaktionerna mellan näringsmolekyler och kroppens hormonella svar, undersökte några INTERAKTIONER som är ansvariga för uppkomsten av de så kallade välbefinnande sjukdomarna.
Mer exakt, enligt Sears, är de aspekter som ska beaktas i huvudsak 2:
- kontrollen av INSULIN, det är det anabola hormonet som ansvarar för fettackumulering
- och kontrollen av EICOSANOIDS, eller PSEUDO-HORMONAL-molekylerna som är ansvariga för ökningen och minskningen av INFLAMMATION
- Område som ett "utbud av psykofysiskt välbefinnande"
- och "OMRÅDE för OPTIMAL koncentration av INSULIN i blodet"
De medel som används i zondieten är: korrekt näring (och nedan kommer vi att förstå VAD), viktad motorisk fysisk aktivitet, psyko-fysisk stresshantering och integration av essentiella fettsyror i omega 3-gruppen.
För att försöka förenkla BEGREPPEN så mycket som möjligt för att få större förståelse listar vi målen med zondieten:
- Måttligt blodsocker
- Optimera INSULIN-GLUCAGON-förhållandet
- Optimera förhållandet mellan INFLAMMATORI EICOSANOIDS-ANTI-INFLAMMATORY EICOSANOIDS.
Först och främst, för att måttligt blodsocker är det nödvändigt att ta med en lägre mängd kolhydrater än till exempel Medelhavsdieten. Dessutom måste dessa kolhydrater finnas i små portioner, det vill säga med en låg glykemisk belastning och med en låg glykemisk INDEX. Med mindre blodsocker får du också en lägre frisättning av INSULIN. Sedan, enligt zondieten, är det också NÖDVÄNDIGT att associera en portion proteiner med kolhydrater, vilket i sin tur underlättar frisättningen av GLUCAGON, eller hormonet som motverkar självhöjningen av insulin. Vi påminner dig om att insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln, som, om det finns i ÖVRIGT, har en GREASING -funktion och främjar frisättningen av INFLAMMATORI EIKOSANOIDER som i sin tur är ansvariga för ATEROSCLEROS.
Inom samma måltid, förutom kolhydrater och proteiner, är det också nödvändigt att sätta in en del av huvudsakligen omättade lipider (eller BRA FETT), eftersom de är fördelaktiga och skyddande mot dyslipidemi och åderförkalkning. Dessa kan ingå i både livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.
För att till fullo uppnå ovanstående mål föreslår zondiet att du använder rikligt med livsmedel som är rika på kostfiber, mineralsalter, vitaminer och antioxidanter. Vi påminner dig om att kostfiber, lecitiner och fytosteroler har en HYPOCHOLESTEROLEMIZING -funktion och att vissa vitaminer (dvs A, C och E), vissa mineralsalter (dvs zink och selen) och olika växtfenoliska ämnen, alla har en anmärkningsvärd ANTIOXIDANT -funktion.
Zondieten tar INTE hänsyn till näringens energiviktighet, utan snarare metabolisk påverkan av näringsämnena i maten; men som vi kommer att se senare är detta helt enkelt en HALV SANNING!
Nu när vi har förtydligat hälsomålen med zondieten, låt oss försöka förstå hur vi kan översätta dem till livsmedel. Jag varnar omedelbart alla snälla lyssnare att detta INTE är ett enkelt begrepp att förstå, och samtidigt ber jag om ursäkt till alla som känner det för den bristande noggrannhet som jag kommer att beskriva det med.
Först och främst rekommenderas det inte att fasta mer än 5 timmar, varför kostorganisationen tillhandahåller minst 4 men bättre 5 eller 6 måltider om dagen. Varje måltid, huvudrätt eller sekundär, måste överensstämma med en ENERGIDISTRIBUTION av:
- 30% protein (härrör främst från fågelkött, fisk, kräftdjur, blötdjur, äggvitor och mycket magra ostar)
- 40% kolhydrater (härrör huvudsakligen från fruktos av grönsaker och frukt, exklusive baljväxter, knölar och spannmål med undantag av havre)
- 30% lipider (härrör huvudsakligen från kallpressade vegetabiliska oljor, fisk, torkad frukt).
- Kolhydrater 9 g
- Protein 7 g
- Lipider 3g
Det är då nödvändigt att förstå hur många block vi måste komponera vår kost. Beräkningen och algoritmerna är lite komplicerade och om du vill fördjupa ämnet föreslår jag att du gör det genom att läsa Sears -boken. Jag kommer helt enkelt att specificera att :
- Först måste du beräkna din magert massa i kilogram
- Sedan multipliceras den med en SPECIFIK koefficient baserad på fysisk aktivitet
- Från detta nummer är det möjligt att härleda det totala proteinbehovet
- Denna siffra, dividerad med 7, kommer att ge oss antalet MINI-BLOCKER av proteiner
- Slutligen, genom att utföra rätt andel, erhålls återstående MINI-BLOCK av lipider och kolhydrater.
Dessutom kräver hanteringen av måltiderna i zondieten en viss MASTERY. Det strider mot de flesta av dagens matvanor och av denna anledning misslyckas det i många fall på lång sikt.
I en näringsanalys kan zondieten sedan ifrågasättas ur många synvinklar. Oavsett att konsumtionen av spannmål och baljväxter runt Medelhavsområdet står för 50% av kosten, betonar vi att Sears matstrategi ger ett totalt energiintag för lågt. Zone Diet är stolt över att ignorera begreppet KALORIER och avskyr lågkaloridieter. Det skulle verkligen vara en märkbar grund ... om det inte vore för att ZONE SJÄLV är en kalorifattig diet! För att förstå detta, jämför helt enkelt en kalorifattig medelhavskost (vid 70% av normal energi) och en zondiet för samma person.
Vidare, när regelbunden motoraktivitet rekommenderas, beaktas detta inte i den ursprungliga uppskattningen och representerar en ytterligare kaloriförbrukning som försämrar den totala energibalansen.
Intaget av kolhydrater är för lågt för att stödja intensiv och långvarig fysisk aktivitet, vilket resulterar i minskad prestanda och (på lång sikt) en minskning av muskelmassan. Kosttillskott med maltdextrin är därför alltid nödvändigt i samband med fysisk träning!
Det finns också ett DUBBELT proteinintag jämfört med behovet av en stillasittande person. Detta innebär att det INTE disponerar (och kan inte anpassas) till klinisk näring vid nedsatt njur- eller leverfunktion. Vid typ 2 -diabetes är överskottet av protein i kosten SJÄLV en ytterligare riskfaktor för degeneration av njurfunktionen relaterad till kronisk hyperglykemi.
Intaget av fibrer och antinäringsmolekyler är ofta överdrivet; trots de många fördelarna som kan härledas från överflödet av frukt och grönsaker, kan överskottet av de ovannämnda molekylerna leda till biverkningar som: diarré och minskning av absorptionen av vissa mineralsalter som är mycket viktiga för kroppen.
Behovet av att INTEGRERA med omega 3 för att balansera det massiva intaget av omega 6 är en indikation på NUTRITIONAL IMBALANCE. Enligt vissa undersökningar som utförts in vitro kan överskottet av omega 6 orsaka motsatt effekt till vad som ställs in av zondieten; dessa fetter kan faktiskt öka systemisk inflammation istället för att dämpa den.
Slutligen, kom ihåg att frisättningen av hormonet insulin INTE är exklusivt för kolhydrater. Aminosyrorna i proteinerna och fettsyrorna i lipiderna bidrar också till frisättningen av dessa molekyler. Detta betyder förmodligen att områdets fördelaktiga effekt på "insulin lugn" mer kan hänföras till portionmått, snarare än 40-30-30-fördelningen.
Å andra sidan kan zondieten också skryta med flera positiva konnotationer. Bland dessa är det första utan tvekan ett utmärkt glykemiskt och insulinindex. Kaloribrist, promiskuitet av energiska makronäringsämnen och överflöd av fruktos jämfört med glukospolymerer gynnar en långsam ökning av blodsockret och en lika trög frigöring av hormonet. Glykemiskt. mått FÖRHINDRAR försämringen av dåliga LDL -kolesterolnivåer.
Intaget av kolesterol och mättat fett är mycket lågt. Det är en skyddsfaktor mot hyperkolesterolemi och därför även från kardiovaskulära kompromisser.
Intaget av enkelomättade och fleromättade fetter är å andra sidan mycket högt. Det är en skyddande faktor från hyperkolesterolemi, från hypertriglyceridemi, från högt blodtryck, från systemisk inflammation och därför återigen från kardiovaskulära kompromisser.
Tillförseln av kostfiber är sådan att den kan garantera en utmärkt prebiotisk funktion, renande från avfall och därför skydda mot tarmcancer.
Slutligen är intaget av vitaminer, mineraler och antioxidanter mycket högt, med en följaktligen skyddande effekt från oxidativ stress och därför från någon form av cancer.
Sammanfattningsvis är zondieten en diet som kan främja återhämtningen av hälsotillståndet hos stillasittande personer som lider av förändringar i blodfetter, blodtryck och icke-allvarligt blodsocker. Å andra sidan är det inte lätt att tillämpa, det tolereras inte alltid väl och (utan specifikt tillskott) lämpar det sig inte för näring för de mest engagerade idrottarna och för den kliniska när det gäller lever-nedsatt leverfunktion.
