Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer

Premiss

Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.

Muskeldefinitionsdiet

Muskeldefinitionsdieten är en användbar matstrategi för minskning av subkutant fett, utan att ha en negativ inverkan på muskelhypertrofi; muskeldefinitionsdieten är därför det enda sättet att främja skärande i kroppsbyggnad UTAN risken att överdrivet främja katabolism av muskelproteiner.

Å andra sidan, att öka muskeldefinitionen är INTE en STANDARDISERAD kost, eftersom vissa kroppsbyggare reagerar tillfredsställande på programmet medan andra absolut inte gör det. Det är därför logiskt att anta att "KONSTITUTION -komponenten" (förstås som hela former, muskler) , skelett och metabolism) spelar en avgörande roll öka definitionen, när det gäller "tunn", eller motsätter sig, när det gäller de "större".

Klassificering av somatotypen: ektomorfen

År 1940 en sådan Sheldon han kunde klassificera den allmänna befolkningen i 3 somatotyper med olika antropometriska och beteendemässiga egenskaper, och lämna åt sidan den enklaste indelningen baserat på skelettet (konstitution och morfologisk typ). Angående förhållandet mellan kroppsformer (muskelinsatser, former av samma muskler och proportionerna av bensegmenten) och svar på kostens sammansättning (ökning av fettfri massa eller minskning av fettmassa) ... Jag kan säga att det finns en viss statistisk korrelation.
Nedan kommer vi att presentera ett fall av en diet för att öka muskeldefinitionen som är lämplig för en somatotyp endomorf, det är ämnet som kännetecknas av: smala axlar och breda höfter, kropp med låg densitet (hög fettmassa - tendens att ackumulera fett), normal morfologisk typ, muskler svåra att utvärdera och vanligtvis måttligt hypertrofiska, viscerotoniska (för att fördjupa, läs artikel: Somatotypen).
OBS: Det som kommer att förklaras nedan är ingen annan än frukten av PERSONLIG erfarenhet och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete; dessutom minns jag att samtidigt som jag lyfter fram vissa samband mellan somatotyp och reaktion på kostregimen, är nyckeln viktigt för att uppnå något mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) av" näring och i "utbildning"; Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig med exemplet att INTE ta alltför bokstavligt vikt eller näringsuppdelning i följande exempel.

Kostprinciper för definition för endomorfer

I allmänhet uppvisar kroppsbyggaren endomorf betydande svårigheter att minska fettmassan, men å andra sidan, med samma träningsstimulans, kämpar han inte så mycket som en ektomorf för att uppnå goda muskelmassor (med vederbörliga undantag).
Enligt min mening representeras det största hindret i definitionen av endomorfen av insulinverkan som bestämmer en urskillningslös anabolism och oftare till förmån för den feta; i allmänhet, genom lågkaloridiet, tenderar denna somatotyp att gå ner i vikt långsamt, utan att överdrivet kompromissa med muskelhypertrofi, även om den inte alltid når skärnivåer som att kunna lyfta fram det som har byggts upp under vinterfasen. Fiendens nummer 1 är därför insulintoppen och perifer känslighet för detta hormon.
Enligt min mening är det nödvändigt att fastställa några viktiga principer för att följa den muskulösa definitionen för endomorfen för den långa tränings- och fysisk aktivitetsvägen:

Först och främst föreslår jag att ALLTID genomföra ett aerobt fysiskt aktivitetsprotokoll för att: öka energiförbrukningen, förbättra ämnesomsättningen av näringsämnen som tas med kosten, förbättra insulinverkan och känslighet. Övervägande aktivitet och dess tillämpning ska INTE påverka aptiten negativt, muskelåterhämtning och katabolism av proteinvävnader
Energiintaget MÅSTE alltid vara lägre än det som behövs för att bibehålla vikten och täcka 70-90% av TOTALa kalorier (inklusive de för träning)
Näringsindelningen av de energiska makronäringsämnena måste ta hänsyn till att INTE överstiga 25% i lipider och garantera en tillräcklig proteinkvantitet för att upprätthålla skelettmuskelhypertrofi
Matval måste inriktas på "insulin lugn" genom att föredra livsmedel med lågt glykemiskt index eller genom att associera dem med varandra för att få en gradvis absorption av glukos
Fördelningen av måltider måste delas in i minst 5-6 måltider om dagen, BÖR ta hänsyn till träningen och inte tilldela energimängder som att höja insulinet för länge.

Användbara tillskott i kosten för definitionen av endomorfer

De kosttillskott som används i kosten för definitionen av endomorfer är många, men inte alla är faktiskt användbara; personligen när det gäller denna somatotyp tror jag inte att de är nödvändiga, även om för vissa ämnen användningen av termogenik verkar vara användbar (åtminstone för placeboeffekten).

Massdiet för endomorfer: exempel

Kosmetisk representant, hon tränar 3 gånger i veckan i gymmet och 2 gånger i lätt löpning i 40 ". Hon har ett mellanmål före och ett efter träning.

Sex F. Ålder 32 Höjd (cm 166 Handledsomkrets cm 16 Konstitution Vanligt Höjd / handled 10,4 Morfologisk typ Normolineo Vikt (kg 68 Body mass Index 24,7 (BF 20%) Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 21,7 Önskad fysiologisk vikt kg 59,8 Basal metabolism kcal 1349,2 Fysisk aktivitetskoefficient Lätt, ja 1,56 Energiförbrukning kcal 2104,8 Diet HYPOCALORIC - 15% Cirka 1790 Kcal Lipider 25% 447,5kcal 49,7 g Proteiner 1,5g / kg * verklig vikt 358,8kcal 89,7 g Kolhydrater 55% 983,7kcal 262,3 g Frukost 15% 268kcal Mellanmål 5% 90kcal Lunch 35% 626kcal Mellanmål 5% 90kcal Mellanmål 5% 90kcal Middag 35% 857kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Müsliflingor, med frukt och nötter 35g, 119,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Pasta med tomatsås Fullkornspasta 80g, 259,2kcal Tomatsås 100 g, 24,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bakad skinka 30 g, 64,5 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal honung 10 g, 30,4 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Bakad skinka 20 g, 43,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Grillad kotlett Fläskkotlett, magert kött 200g, 254,0kcal Zucchini 200g 32,0kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Majsflingor 35 g, 126,4 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Risotto med zucchini brunt ris 80g, 289,6kcal Zucchini 100 g, 16,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Mager rå skinka 30 g, 65,4 kcal Rädisa 100 g, 23,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Generisk sylt 10 g, 27,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Mager rå skinka 20 g, 43,6 kcal Middag, ca 35% kcal TOT grillad tonfisk Gul tunfiskfilé 200g, 216,0kcal Äggplanta 200g 48,0kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Kex 35g, 127,8kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Päron 200g, 116,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Soppa Traditionell baljväxtsoppa 400 ml, 224,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Kondenserad mjölk, sötad 10 g, 32,1 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Keso Magert keso 200g, 258,0kcal Fänkål 200g 62,0kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal

Exempelkost för muskeldefinition för endomorfer - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Müsliflingor, med frukt och nötter 35g, 119,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Aubergine pasta Fullkornspasta 80g, 259,2kcal Äggplanta 100 g, 24,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bakad skinka 30 g, 64,5 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Honung 10 g, 30,4 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Bakad skinka 20 g, 43,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Äggröra Kycklingägg, hela 100g, 143,0kcal Potatisar 150g 115,5kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Majsflingor 35 g, 126,4 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Morotrisotto brunt ris 80g, 289,6kcal Morötter 100 g, 41,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Mager rå skinka 30 g, 65,4 kcal Rädisa 100 g, 23,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Generisk sylt 10 g, 27,8 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Mager rå skinka 20 g, 43,6 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Havsabborre bakad i folie Havsabborre, olika arter 200g, 194,0kcal Äggplanta 200g 48,0kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Kex 35g, 127,8kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Päron 200g, 116,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Soppa Traditionell baljväxtsoppa 400 ml, 224,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Kondenserad mjölk, sötad 10 g, 32,1 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Ricotta Halvmjölk ricotta 200g, 276,0kcal Fänkål 200g 62,0kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 5 g, 45,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för endomorfer - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Müsliflingor, med frukt och nötter 35g, 119,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Pasta med sparris Fullkornspasta 80g, 259,2kcal Sparris 100g, 2o, 0kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bakad skinka 30 g, 64,5 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal rågbröd 50 g, 129,0 kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Honung 10 g, 30,4 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 25 g, 64,5 kcal Bakad skinka 20 g, 43,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Bakad havsbrax Havsruda 200g, 180,0kcal Kronärtskockor 150 g 70,5 kcal rågbröd 100g, 258,0kcal Extra jungfruolja TOT 10 g, 90,0 kcal

Tagg: skägg träning-löpning matsmältning