Längdskidåkningsexempel-exempel på längdskiddiet

Premiss

Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.

Cross country löparens kost - längdåkningssportdiet

Längdskidåkaren behöver en balanserad kost som syftar till att stödja sportaktivitet, vilket engagerar honom 5-10 gånger i veckan (även 2 pass per dag).
Först och främst är det nödvändigt att klargöra vad som är de verkliga behoven hos dem som utövar "bakgrund" -aktiviteten:

• Energi: längdskidåkarens energiförbrukning är ofta överskattad; det finns tabeller och formler för att beräkna specifik energiförbrukning, men i allmänhet föreslår alla utgifter högre än de verkliga. I synnerhet de fall som påverkas mest av överskattningen av energiförbrukningen är de som drabbar amatöridrottare; tvärtom, proffs, eller till och med bara sekundära kretsagonister, genom att träna dagligen har en hög och konstant "syreskuld" (vilket ökar basmetabolismen), vilket effektivt kompenserar för kaloriöverskattningen för träning.
• Glucider, proteiner och lipider: genom att utöva längdsporter, beroende på intensiteten, genereras en mer eller mindre hög kaloriförbrukning, vilket påverkar oxidationen av en blandning med en förekomst av glukos eller fettsyror. Även om lipider aldrig är en begränsande energikälla (därför spelar de i distanslöparens kost INTE en väsentlig roll: rekommenderas vid doser på cirka 25-30% av den totala dagliga energin), måste kolhydrater införas konstant men utan att överskrida undvik att omvandla dem till fett vid överskott (rekommenderas vid doser som motsvarar cirka 50-60% av energin); på detta sätt är det möjligt att garantera en total återställning av kroppens glykogenlager (muskler och lever). När det gäller proteiner utför de en mycket viktig funktion, nämligen den ANTI-kataboliska. Som vi alla vet finns bland de olika rollerna av peptider i "organismen, det finns också den PLASTISKA"; proteiner STRUKTURER musklerna som i rörelse, om de inte stöds tillräckligt av kolhydraterna i kosten, långsamt men obevekligt kataboliserar aminosyrorna som de består av. För att säga sanningen (i en liten andel) sker denna utarmning också med en korrekt kost, för att inte tala om att den mänskliga organismen använder matproteiner i olika metaboliska områden (förutom den plastiska); därför bör kostpeptider införas ständigt och i en utsträckning som är lämplig för idrottarens behov (1,5-1,7 g / kg fysiologisk vikt, eller verklig om fettmassan är <15% M och <24 F) utan risk att överskrida (ta bort plats för kolhydrater) eller underskott (stöter på minskning av muskelmassa och immunsystem, redan äventyras av intensiv fysisk aktivitet).
• Vitaminer: i längdskidåkarens kost spelar vitaminer en viktig roll även om (i genomsnitt) deras bidrag helt täcks av "kosten; det är sant att längdskidåkarens behov är större än normalt, men det är också sant att idrottaren tillsammans med "energin, genom att öka portionerna av mat, introducerar många fler vitaminer än stillasittande.
• Mineralsalter: för de flesta mineralsalterna gäller samma argument som för vitaminer; de enda undantagen gäller kalium (K) och magnesium (Mg); kroppskoncentrationen av dessa två salter beror väsentligen på idrottarens svettning och ofta är det nödvändigt att tillsätta för att undvika överskott med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter (som innehåller många fibrer och kelatmolekyler mot näring) dem till längdskidåkarens kost med hjälp av kosttillskott.
• Vatten: längdskidåkarens kost måste vara mycket rik på vatten (rik på mineralsalter) som huvudsakligen är koncentrerad under timmarna före och efter prestationen (om jag ska vara ärlig, även under passet); Förutom att kompensera för svettning och säkerställa rehydrering, är det ett effektivt verktyg för att återställa socker och mineralsalter tack vare formuleringen av lite hypotoniska energitillskott.

Användbara tillskott i längdskidåkarens kost

Som det kan utläsas av ovanstående är de väsentliga tillskotten i kosten för längdskidåkaren som tränar 5-10 gånger i veckan saltlöst och energiskt. För att beräkna formuleringen är det först nödvändigt att fastställa vad som är det faktiska vattenförlust (därför saltlösning med svettning) hos den berörda längdskidåkaren; det är då viktigt att spåra saltlösningen och, genom energiberäkningen av prestanda, lägga till en kvot (rimlig och som gör det möjligt att bibehålla den lätta hypotoniciteten hos lösningen) av maltodextrin och / eller vitargo (eller en blandning av båda) till gynna absorptionen av drycken, stödja prestanda och främja energiåtervinning (för beräkningar se artikeln: Längdskidåkarens kraft-längdskidåkarens kost).
Ett annat starkt "diskuterat" tillskott för kosten inom längdsporter är det som baseras på grenade aminosyror (BCAA); dessa, som representerar ett energiskt substrat som inte kräver neoglukogenes, blir en del av idrottarens energiproduktion. Tyvärr är det inte möjligt att faktiskt fastställa i vilka mängder de oxideras i prestanda, men det är säkert att deras katabolism uppstår främst på grund av brist på kolhydrater i musklerna; om längdskidåkarens kost är välbalanserad är det inte nödvändigt att genomföra en "integration med grenade aminosyror. Det är klart att deras användning huvudsakligen utför en antikatabolisk funktion, därför är det för de mer nitiska möjligt att ta dem i procent av 1g / 10kg fysiologisk eller verklig vikt uppdelat på ½ före och ½ efter prestationen.

Längdskrytters diet - längdåkningssportdiet: exempel

• Marathonstudent, han tränar 6 gånger i veckan; det är i övergången mellan allmän och speciell förberedelse. Han svettas mycket och vid varje 90 "träning förlorar han ca 2700 ml vatten och 4,5 g mineralsalter (Na, Cl, K och Mg) för en genomsnittlig energiförbrukning på 750kcal.

Först och främst komponerar vi den lite hypotoniska drycken:

• Volym: 1,5l (10 ° C)
• Salter: 1 tablett eller påse innehållande minst 200-250 mg kalium och 200-250 mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ca 240kcal)
• BCAA: 6-7g delat 3-4 före och 3-4 efter eller utspädd i drycken (ca 25kcal)

Sex M. Ålder 22 Höjd (cm 174 Handledsomkrets cm 17,0 Konstitution Vanligt Höjd / handled 10,2 Morfologisk typ Normolineo Vikt (kg 65 Body mass Index 21,5 Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 21,7 Önskad fysiologisk vikt kg 65,7 Basal metabolism kcal 1684,2 Koefficient för fysisk aktivitet UTAN TRÄNING Lätt, utan aus 1.41 Energiförbrukning kcal UTAN TRÄNING 2374,7 Veckovis energiförbrukning TRÄNING 750kcal * 6 pass = 4.500kcal Energiförbrukning TRÄNING spridd över 7 dagar 4500kcal / 7 dagar = 642,9kcal TOTALA dagliga energiförbrukningar 3017,6kcal Diet NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipider 30% 905,4kcal 100,6 g Proteiner 1,7 g / kg 446,8kcal 111,7 g Kolhydrater 55,2% 1665,8kcal 444,2 g Frukost 15% 453kcal Mellanmål 5% 151kcal Lunch 35% 1056kcal Mellanmål 5% 151kcal Tillägg nästan 9% 265kcal Middag cirka 31% 942kcal

Cross Country Runner's Diet Exempel - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Helmjölk, 3,5% fett 250 ml, 150,0 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal   Rusks 25 g, 106,5 kcal   Sylt, generiskt 15 g, 41,7 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Vit yoghurt, hel 250 g, 152,5 kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Pasta med tomatsås   Gryta pasta 150 g, 534,0 kcal Tomatpuré 100 g, 24,0 kcal   Sallad 100 g, 18,0 kcal   Magert keso 100 g, 86,0 kcal   Italienskt bröd 60 g, 162,5 kcal   Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Tillägg, nästan 9% kcal TOT   Maltodextrin-vitargo-BCAA-salttillskott 1,5l, 265kcal Middag, ca 31% kcal TOT Kokat ris       Vitt ris, kort korn 100g, 358,0kcal Grillad fläskkotlett       Fläskkotlett, magert kött 180 g, 228,6 kcal   Zucchini, med skal 200g, 31,0kcal   Italienskt bröd 30 g, 81,3 kcal   Extra jungfruolja TOT 30g, 270,0kcal

Längdskidåkares dietexempel - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Sojamjölk, berikat med kalcium 250 ml, 80,0 kcal Majsflingor 30 g, 108,3 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Apelsiner 250 g, 157,5 kcal Lunch, ca 40% kcal TOT Kokt ris med zucchini   Fullkornspasta med semolina 110g, 407,0kcal Zucchini 100 g, 32,0 kcal   Rädisa 100 g, 23,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Äpple, med skal 250g, 130,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Kikärter i buljong       Torkade kikärter 100g, 334,0kcal Champignonsvamp 100 g, 44,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Exempel - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Sojamjölk, berikat med kalcium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Lunch, ca 40% kcal TOT Korn- och morotsoppa   Pärlgryn 120 g, 381,6 kcal Morötter 100 g, 33,0 kcal   Raket 100 g, 25,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Päron 250g, 145,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Linssoppa       Torkade linser 100g, 325,0kcal Endiv 100 g, 17,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Exempel - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Sojamjölk, berikat med kalcium 250 ml, 80,0 kcal Majsflingor 30 g, 108,3 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Apelsiner 250 g, 157,5 kcal Lunch, ca 40% kcal TOT Polenta med svamp   Skivor polenta 210g, 402,0kcal Champignonsvamp 100 g, 44,0 kcal   Vänderot 100 g, 22,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Äpple, med skal 250g, 130,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Kokta ärtor       Torkade kikärter 100g, 306,0kcal Lök 100 g, 26,0 kcal

Cross Country Runner Diet Exempel - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Sojamjölk, berikat med kalcium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Lunch, ca 40% kcal TOT Aubergine pasta   Fullkornspasta med semolina 120 g, 388,8 kcal Aubergine 100 g, 15,0 kcal   Sallad 100 g, 18,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Päron 250g, 145,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Stuvade bönor       Torkade borlottibönor 100g, 311,0kcal Fänkål, glödlampa 100 g, 62,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Exempel - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Sojamjölk, berikat med kalcium 250 ml, 80,0 kcal Majsflingor 30 g, 108,3 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Apelsiner 250 g, 157,5 kcal Lunch, ca 40% kcal TOT Kokt ris med paprika   Fullkornspasta med semolina 110g, 407,0kcal Gul paprika 100 g, 22,0 kcal   Rädisa 100 g, 23,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Äpple, med skal 250g, 130,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Kikärter i buljong       Torkade kikärter 100g, 334,0kcal Champignonsvamp 100 g, 44,0 kcal

Cross Country Runner Diet Exempel - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Sojamjölk, berikat med kalcium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Lunch, ca 40% kcal TOT Spelt och kronärtskockssoppa   Emmer 120 g, 402,6 kcal Frysta kronärtskockor 100g, 38,0kcal   Raket 100 g, 25,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Päron 250g, 145,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Linssoppa       Torkade linser 100g, 325,0kcal Endiv 100 g, 17,0 kcal