Dieten för massan är normokalorisk eller hyperkalorisk (max + 10%) och följer en annan näringsfördelning enligt den metod som ska användas; också indelningen av kalorier i de olika måltiderna är en karakteristisk aspekt av denna typ av kost och är i allmänhet mer uppdelad än den klassiska normokaloriska kosten.
Dieten för massan måste ha några väsentliga krav som jag kommer att rapportera nedan.
- Hälsa och näringsbalans
- Energi och näringsmässig normkalori eller högkaloriintag
- Energifördelning uppdelad i minst 6 måltider
Närmare bestämt måste fyllnadsdieten tillhandahålla:
- ALLA väsentliga molekyler (aminosyror, fettsyror, vitaminer och mineraler) i tillräckliga mängder
- Fler proteiner (baserat på subjektivitet och kroppssammansättning) jämfört med en traditionell normokalorisk kost, jämnt fördelad över dagen; Jag använder personligen en koefficient på 1,5-2,5 g / kg för försökspersoner med en fettmassa (BF) lägre än 10%och en koefficient på 1,5 g / kg för personer med BF högre än 15%
- Cirka 25-30% av fetterna beräknas på behovet av normokalorik, även om de appliceras i kaloririka
- Kolhydrater i tillräckliga mängder för övergripande energistöd och fördelas på ett sådant sätt att de utnyttjar insulinets anabola kraft (stimuleras av dem) men utan att överskrida fettfyndigheten.
Ur praktisk och tillämpningssynpunkt är matval detsamma som för en bra och hälsosam kost.
Kosten för massan är en diet som måste hållas under konstant kontroll (kroppssammansättningsanalys) eftersom en "möjlig energiöverskattning lätt kan leda till" överdriven ackumulering av fett; var tydlig, det är normalt att genom att gynna alla anabola processer (särskilt med hjälp av en "hög kalori") är en del av den förvärvade massan av fet karaktär (FM), men denna ökning måste vara proportionellt lägre än muskelökningen. massa.
OBS. Valet av en kaloririk kost innehåller en tidsgräns över vilken det vore lämpligt att inte fortsätta; det beror huvudsakligen på kroppens reaktion på kosten i fråga och på graden av fettackumulering som uppnås (som aldrig bör vara> 15%).
90 ".OBS: Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en våg, till exempel:
- Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
- Vätska 20 g = 2 msk
- Grana 10g = 1 msk
- Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
- Frukt eller grönsaker 300g = stor storlek
- Valnötskärna, mandel, pekannöt, hasselnöt = 3g
- Bröd 30-35g = stor skiva
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 1
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 2
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 3
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 4
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 5
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 6
Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 7
I alla fall hittar vi bland de mest populära produkterna:
- Proteinpulver, som slutför proteinintaget om det inte räcker till i kosten
- Proteinstänger, som till skillnad från föregående tillägg också innehåller socker och fett
- Dextros eller glukos i dålig, användbar för att främja ett bra insulinsvar
- Kreatin i pulver, vilket underlättar återhämtning och ökning av muskelreserver hos predisponerade ämnen.